Содержание:
Начало нового плана тренировок может стать захватывающим опытом, будь это ваш первый раз или один из многих режимов, которые вы уже пробовали. Вы можете наслаждаться успешным опытом тренировок, если вы грамотно заранее планируете. Как только вы поймете, что нужно делать перед тренировкой, вы сможете безопасно и уверенно заниматься.
Как начать новый план упражнений
Перед началом любой программы упражнений вам всегда следует выполнять следующие действия:
Оцените свой уровень физической подготовки, чтобы поставить цели
Каждый начинает новый режим упражнений на своем уникальном уровне физической подготовки, и важно понимать, на каком уровне вы находитесь с точки зрения навыков. Когда вы не понимаете свой уровень физической подготовки, вы можете выбирать слишком сложные или недостаточно сложные тренировки.
Если режим упражнений заставляет вас работать больше, чем может выдержать ваше тело, вы можете получить травму. Растяжения и вывихи являются одними из самых распространенных травм во время тренировок, и вы можете получить одну из них, если не понимаете возможностей своего тела в плане физической подготовки.
Понимание уровня вашей физической подготовки необходимо для правильной постановки целей. Создание целей для ваших тренировок может помочь вам определить, как часто вы тренируетесь, какой уровень интенсивности вы достигаете и какие физические результаты вы хотите получить от своей фитнес-программы. Хотя цель может мотивировать вас, когда она в пределах ваших возможностей, нереалистичная цель может вас обескуражить.
Использование шаблона целей SMART поможет вам создать достижимые цели.
Подготовьте свое тело к упражнениям
Какие бы тренировки вас ни интересовали, подготовка к программе упражнений подразумевает укрепление вашего тела для предстоящей работы. Ваше тело — ценный инструмент в достижении ваших целей тренировок. Если вы не заботитесь о себе, у вас будет низкий уровень энергии, который может заставить вас отказаться от достижения своих целей.
Прежде чем официально приступить к тренировкам, вам необходимо:
- Пейте достаточно жидкости: Хотя вашему организму всегда нужна вода, потребность в ней возрастает, когда вы тренируетесь. Когда ваше тело нагревается, оно выделяет пот, чтобы охладиться. Пот поступает из запасов воды в вашем организме, поэтому чем больше вы работаете, тем больше падает уровень вашей гидратации. Обезвоживание может вызывать всевозможные симптомы, такие как головные боли и головокружение. Пейте воду, чтобы избежать этих проблем.
- Сон: Когда вы спите, ваше тело восстанавливается после всей работы, проделанной в течение дня, защищая себя от болезней и улучшая концентрацию. Подобно гидратации, сон необходим независимо от того, тренируетесь вы или нет. Однако упражнения заставляют ваши мышцы работать сильнее и приводят к большему сжиганию калорий, поэтому вам понадобится больше энергии и восстановления тела ночью. Формирование этой привычки до начала тренировок может помочь вам сохранить ее после начала.
- Ешьте сытную пищу: Еда — это энергия, и она вам понадобится, чтобы питать ваше тело, когда вы начнете тренироваться. Сбалансированная диета из углеводов, белков и жиров может помочь вам нарастить мышечную массу и дать вам силу, необходимую для преодоления сложных тренировок. Вам могут понадобиться определенные питательные вещества в зависимости от выбранной вами тренировки.
Формирование этих привычек до начала тренировок может облегчить их поддержание после начала тренировок. Если вам нужна помощь в отслеживании этих аспектов, вы можете начать вести дневник здоровья, чтобы записывать рецепты, отслеживать сон и подсчитывать потребление воды.
Создайте программу разминки и заминки
Разминка и заминка необходимы для вашего режима тренировок. Ваши мышцы должны быть разогретыми и расслабленными, прежде чем вы увеличите физическую интенсивность. Ваша разминка может быть такой же простой, как ходьба на беговой дорожке в течение 10 минут.
Вы также можете выполнить ряд базовых упражнений, чтобы разогнать кровь, например, выпады и приседания.
Ваша заминка важна для снижения накопления молочной кислоты, которая вызывает болезненность, ограничения нагрузки на мышцы и улучшения работы сердца после тренировки. Сосредоточьтесь на растяжке различных мышц в этой программе и не торопитесь, чтобы замедлить сердечный ритм.
Найдите правильную одежду
Существует так много видов упражнений. Когда вы нашли тот, который вас вдохновляет, правильная экипировка может сделать этот опыт еще лучше. Хотя некоторые виды упражнений, такие как езда на велосипеде или плавание, имеют очень определенные требования к экипировке, чтобы они работали, даже базовые кардионагрузки, такие как бег, могут выиграть от правильной спортивной одежды.
Хотя спортивная одежда стала модным трендом, она также функциональна. Поиск тканей с высокими эксплуатационными характеристиками, таких как синтетические полиэстеровые смеси, обладает влагоотводящими свойствами, сохраняя прохладу.
Эти материалы также могут обладать компрессионными характеристиками, которые поддерживают кровоток во время движения.
Вам особенно захочется подумать о своей обуви и о том, как она повлияет на вашу производительность. Например, беговые кроссовки обычно легче других кроссовок и имеют дополнительную подкладку в области носка и пятки. В отличие от них, у кроссовок для тяжелой атлетики есть клиновидная пятка, чтобы было легче приседать и толкать вверх.
Не торопитесь
Независимо от того, являетесь ли вы опытным любителем фитнеса или впервые начинаете тренироваться, крайне важно не торопиться. Ваше тело, скорее всего, приспосабливается к новым интенсивностям и движениям, которые оно не делало в последнее время или никогда. Вам нужен льготный период, чтобы приспособиться к этим новым функциям.
Прежде чем начать тренироваться, у вас может возникнуть соблазн выложиться по полной в первый день. Однако это может привести к травме и даже отбить у вас охоту попробовать это занятие во второй раз. Начинайте новый фитнес-план с медленным и размеренным настроем.
Если вы сможете напомнить себе, что вы идете к своим целям, вы будете наслаждаться прогрессом на этом пути.
Будьте добры к себе
Будьте добры к себе — это ценный совет для новичков и опытных планировщиков упражнений. Если вы никогда раньше не выполняли план упражнений, легко почувствовать, что вы недостаточно хороши, но эта идея обречена на провал. Помните, что вы выходите из своей зоны комфорта, чтобы попробовать что-то новое, и вы заслуживаете доброты, пока приспосабливаетесь.
Если у вас многолетний опыт занятий фитнесом, начало нового режима может показаться не таким уж примечательным событием. Однако вы можете попробовать совершенно новый для себя вид упражнений. Возможно, вы много лет были преданным бегуном и хотите попробовать поднять тяжестей. Эти радикальные изменения все еще могут быть сложными. Проявляйте к себе доброту, когда тренировка вас подталкивает, и не забывайте отдыхать, когда это необходимо.
