Фитнес-тренировки для начинающих с избыточным весом

Независимо от того, кто вы, сколько вы весите или какие у вас заболевания, вы всегда можете найти упражнения для безопасного улучшения своего физического здоровья. Чтобы помочь вам стать самой здоровой версией себя, мы составили несколько лучших упражнений, которые стоит попробовать, когда вы новичок в тренировках и хотите начать заниматься, чтобы похудеть.

Общая польза от упражнений

Не секрет, что упражнения помогают каждому аспекту вашего здоровья, обеспечивая немедленные и долгосрочные преимущества. Таким образом, тренировки являются основой любого здорового образа жизни. Вот несколько способов, которыми упражнения могут принести пользу вашему немедленному и долгосрочному здоровью:

• Помогает контролировать вес:  два наиболее важных фактора в контроле веса под вашим контролем — это диета и упражнения. Часть здорового снижения веса — сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Исследования показывают, что упражнения необходимы для поддержания здорового веса, особенно когда вы сочетаете аэробные упражнения с силовыми тренировками.
• Снижает риски для здоровья:  Наряду со здоровым весом, физические упражнения снижают риск возникновения множества хронических заболеваний и смертности от всех причин — смерти по любой причине. Некоторые заболевания, которые вы можете предотвратить с помощью физических упражнений, включают сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и несколько видов рака.
• Укрепляет кости и мышцы:  хотя общеизвестно, что упражнения укрепляют мышцы, исследования также показывают, что упражнения укрепляют кости, увеличивая плотность костной ткани. Это преимущество становится все более важным с возрастом, поскольку наши кости, как правило, слабеют с течением времени.
• Улучшает настроение и уровень энергии:  Вы когда-нибудь испытывали послетренировочный кайф? Эта эйфория в основном возникает из-за повышенного выброса эндорфинов после тренировки, что оставляет вас обновленным. Если вы чувствуете себя вялым, один из способов поднять настроение — заняться спортом. Кроме того, регулярные занятия спортом снижают риск депрессии в долгосрочной перспективе.
• Улучшает качество сна:  если вы часто тренируетесь, вы, вероятно, заметите, что спите лучше. Вместо того, чтобы ворочаться всю ночь или рано просыпаться, вы можете хорошо выспаться и проснуться отдохнувшим.
• Улучшает здоровье мозга:  регулярные занятия спортом могут замедлить процесс старения мозга за счет улучшения когнитивных процессов.

Тренировки для новичков с дополнительным весом

Если вы новичок в мире фитнеса, важно продвигаться по пути фитнеса медленно. В противном случае вы можете увеличить риск травмы, связанной с упражнениями. Кроме того, вы можете почувствовать разочарование, когда прогресс не будет таким быстрым, как вы себе представляли.

Выполняя каждую тренировку медленно, вы можете развить свои навыки и постепенно увидеть изменения в своем теле.

Вот несколько идей для тренировок, которые познакомят вас с программой тренировок, которая подходит именно вам:

Водная аэробика

Упражнения в воде отлично подходят для людей с ограниченной подвижностью, болезненными суставами или риском получения травм.

Подъемная сила воды уменьшает вес вашего тела и поглощает удары от ваших суставов. В то же время трение между вашим телом и волнами создает сопротивление. Таким образом, водная аэробика более полно задействует ваши мышцы, сжигает больше калорий и снижает воздействие на суставы. Упражнения в воде также улучшают равновесие и обеспечивают больший комфорт.

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять в воде. Вот некоторые примеры:

• Аква-бег:  также называемый бегом в глубокой воде, аква-бег имитирует движения бега под водой. В отличие от обычного бега, при аква-беге вы не касаетесь земли. Для выполнения аква-бега вы надеваете плавучий пояс, который удерживает вашу голову над водой и позволяет вам бежать на месте, плавая. Типичный сеанс аква-бега длится от 30 до 45 минут, включая разминку от 5 до 10 минут и несколько раундов бега трусцой с низкой и высокой интенсивностью.
• Подъемы ног в сторону:  Подъемы ног в сторону с использованием нудла тонизируют внутреннюю часть бедер и задействуют мышцы кора. Чтобы выполнить подъемы ног в сторону, завяжите нудл в узел и поместите в него одну ногу. Держа ногу прямой, скользите в бассейн, пока ваши ступни не окажутся на дне бассейна. Встав прямо, поднимите ногу с нудлом в сторону под углом 45–60 градусов. Верните ногу вниз, задействовав мышцы кора, и повторите 10–12 раз.
• Сгибание или подъем рук:  чтобы выполнить это упражнение, встаньте в середине бассейна с парой водных гантелей, вытяните руки перед собой и сгибайте и опускайте гантели вверх и вниз, повторяя до тех пор, пока не почувствуете усталость.
• Джампинг джек:  выполнение jumping jacks в воде обеспечивает дополнительное сопротивление, увеличивая пользу для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте их так же, как и на суше, — просто убедитесь, что поверхность воды находится на уровне груди. Сделайте от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений.
• Ходьба в воде:  Вам не нужно делать сложные упражнения, чтобы наслаждаться водной аэробикой. Простая прогулка вокруг бассейна также подойдет. Увеличьте интенсивность, ускорив темп или добавляя водные грузы по мере ходьбы.

Модифицированные приседания

Приседания укрепляют мышцы спины, ягодиц и квадрицепсов, а также снижают риск травм колена. Для людей с избыточным весом лучше всего начинать с модифицированных приседаний, пока вы не нарастите силу корпуса, чтобы выполнять полные приседания. Со временем вы также сможете добавлять веса.

При обычном приседании вы начинаете с того, что ставите ноги немного шире, чем на ширине бедер, и медленно опускаете бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Однако люди с избыточным весом или больные колени могут испытывать трудности с выполнением обычных приседаний.

Вот три разных способа модификации приседаний:

• Приседания у стены:  эти приседания идеально подходят для людей с проблемами коленей. Чтобы выполнить одно из них, прислонитесь к стене, поставив ноги немного шире, чем на ширине бедер. Согните колени и сделайте два медленных шага от стены, прижимаясь спиной к стене. Скользите вниз, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Удерживайте положение как можно дольше и повторите 10 раз.
• Приседание из положения сидя в положение стоя:  Чтобы выполнить приседание из положения сидя в положение стоя, сядьте на край стула, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер. Когда будете готовы, встаньте, поместив колени за носки, и медленно опустите бедра, сгибая колени. Вы можете либо сесть обратно на стул, либо зависнуть чуть выше, пока не почувствуете усталость. Стул служит в качестве опорной системы, которая смягчит падение и поможет вам начать приседать.
• Приседание из положения стоя в положение сидя:  встаньте перед стулом и поднимите обе руки перпендикулярно плечам и параллельно полу. Ладони должны быть обращены к полу. Согните колени и медленно опустите бедра, пока они не коснутся края стула, затем снова встаньте. Повторите это движение 10–15 раз.

Ходьба

Эта тренировка не требует особых инструкций, так как вы, скорее всего, выполняете ее каждый день! Как низкоударное аэробное упражнение, которое вы регулярно выполняете, ходьба является одним из самых простых способов начать тренироваться. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете ходить так мало или так много, как хотите, с помощью или без нее.

Для людей, имеющих избыточный вес, даже медленная ходьба будет сжигать калории, поскольку вы тратите больше энергии на движение своего тела.

Чтобы начать с ходьбы, найдите комфортный темп и постарайтесь ходить примерно 45 минут в день. Занимайтесь на беговой дорожке или найдите маршрут на открытом воздухе с захватывающим пейзажем. Когда вы обнаружите, что эта цель становится более достижимой, увеличивайте интенсивность, чтобы максимизировать пользу для здоровья от ходьбы.

Вот несколько способов, как это можно сделать:

1. Увеличьте темп и продолжительность.
2. Добавьте утяжелители или наденьте утяжеленный жилет.
3. Попробуйте заняться скандинавской ходьбой, которая подразумевает использование двух лыжных палок и задействует все ваше тело.
4. Найдите маршруты с разнообразным рельефом, где вам придется идти то вверх, то вниз.
5. Увеличьте скорость и наклон беговой дорожки.
6. Качайте руками, чтобы задействовать все тело.
7. Включите в тренировку интервальные упражнения с отягощениями, такие как модифицированные приседания, выпады, отжимания, планки или подъемы на платформу.
8. Поднимайтесь по лестнице.

Как только вы освоите ходьбу как вид физической нагрузки, вы можете перейти к бегу трусцой.

Горизонтальные велосипеды

Горизонтальный велосипед — это стационарный велотренажер, который безопаснее для суставов и спины, чем вертикальные велосипеды, потому что сиденье помещает ваше тело в более естественное положение. Участие в крытом велоспорте дает много преимуществ для здоровья.

Когда вы занимаетесь на лежачем велосипеде, вы улучшаете уровень холестерина, снижаете кровяное давление, повышаете аэробную выносливость и способствуете потере веса. Проведение времени на велосипеде — одна из лучших тренировок для потери веса.

Йога и упражнения для разума и тела

Изучение йоги и упражнений для разума и тела приносит пользу вашему психическому и физическому благополучию. Эти упражнения включают стратегические движения, дыхательные упражнения и медитативную осознанность.

Некоторые примеры упражнений для разума и тела включают тайцзи, йогу и цигун. Хотя люди с большим размером могут посчитать некоторые движения йоги и упражнений для разума и тела сложными, в каждом типе есть движения и упражнения, которые доступны людям любой формы и размера.

Поднятие тяжести

Хотя аэробные упражнения отлично подходят для похудения, они наиболее эффективны при дополнении силовыми упражнениями и упражнениями на сопротивление.

Исследования показывают, что более тяжелые люди лучше справляются с силовыми упражнениями, а поднятие тяжестей увеличивает сухую мышечную массу и уменьшает висцеральный и общий жир тела.

Существует множество способов поднимать свободные веса, от сгибаний рук на бицепс до подъемов рук в стороны. Если вы занимаетесь силовыми тренировками в спортзале, персональный тренер или инструктор по фитнесу может показать вам, какие силовые тренажеры использовать и как настроить их под ваш размер и уровень физической подготовки.

Вот несколько силовых упражнений со свободными весами, которые вы можете попробовать выполнять в тренажерном зале вашего спортзала:

• Жим плечами:  сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, поверните ладони вперед и вытяните руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Сохраняя спину прямой, поднимите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми. Медленно верните руки в исходное положение и повторите один-три подхода по 10-12 повторений.
• Жим от груди сидя:  Сидя с гантелями в каждой руке и ладонями к полу, поднимите гантели к груди. Выдохните и вытяните руки перед собой до полного выпрямления. Постарайтесь не допускать соприкосновения гантелей и не блокируйте локти. Сделайте короткую паузу после выпрямления рук, согните локти и верните руки в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений и от одного до трех подходов.
• Сгибание рук на бицепс:  сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, локти согнуты по бокам, ладони направлены к потолку. Сгибайте гантели к плечам, сгибая локти, не отводя их от бока. Сделайте обратное сгибание и повторите один-три подхода по 10-12 повторений.
• Разгибание рук на трицепс:  стоя или сидя на скамье, возьмите одну гантель обеими руками. Поднимите гантель над головой и полностью выпрямите руки, не блокируя локти. Поставив локти у ушей, согните их под углом 90 градусов и опустите гантель за голову. Медленно выпрямите руки, чтобы снова поднять гантель над головой. Повторите один-три подхода по 10-12 повторений.
• Боковые подъемы:  Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной и возьмите гантели в каждую руку. Держите руки по бокам, ладони обращены к телу. Поднимите руки вверх и в стороны, удерживая их прямыми, пока они не станут параллельны плечу. Вдыхайте, когда поднимаете, и выдыхайте, когда опускаете руки в исходное положение. Повторите это упражнение от одного до трех раз по 10–12 повторений.