Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — базовое упражнение для разгибателей поясницы. Во время выполнения дополнительно работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, поэтому упражнение рекомендовано при проблемах со спиной. Техника выполнения упражнения

Выполняется на специальной скамье для гиперэкстензии и пресса (римский стул). Тренажер может быть заменен на спортивного козла.

Можно выполнять двумя способами. Классический способ – подъем после того, как в пояснице почувствуется напряжение. Выполнять подход необходимо без задержек, не нужно стремиться опуститься максимально низко. Второй вариант направлен именно на растяжку, поэтому необходимо опускаться как можно ниже, делая задержку в нижнем положении.

Рекомендации

1. Для лучшей проработки мышц можно воспользоваться дополнительным отягощением. Для этого необходимо взять блин от штанги, расположить его на уровне ключиц, придерживая скрещенными руками.
2. Если в зале нет специального станка для гиперэкстензии, выполнять упражнение можно через спортивного козла. В домашних условиях для этих целей можно приспособить фитбол.
3. Во время выполнения запрещены любые рывки, опускать и поднимать корпус нужно медленно и плавно.
4. Главный нюанс выполнения – это правильная осанка. В пояснице необходимо прогнуться, выводя таз назад, плечи расправлены, лопатки сведены. Сохранить правильное положение верхней части тела помогает скрещивание рук на плечах.
5. Упражнение следует взять на заметку тем, кто имеет проблемы со спиной. Так как осевой нагрузки на позвоночник при сгибании нет, можно выполнять для укрепления поясничного отдела при протрузиях, грыжах межпозвоночных дисков и остеохондрозе.

Кому подходит

Упражнение подходит всем. Может применяться в качестве разминки и в программе реабилитации при травмах и заболеваниях спины.

Когда выполнять

Перед любой тренировкой. Рекомендуется вводить в разминочный комплекс, так как упражнение помогает подготовить разгибатели спины и ягодицы к дальнейшим нагрузкам на тренировке. При желании, можно выполнять в начале или конце каждой тренировки.

Количество повторений

В среднем 2-5 подходов по 15-20 повторений.

Про эффективное количество подходов и повторений в упражнении, читать в статье “Эффективное количество подходов и повторений” 

Результат

Незаменимое упражнение для разгибателей спины укрепляет мышцы поясницы и ягодиц, улучшает питание позвонков и межпозвоночных дисков поясничного отдела, помогает в восстановлении после травм и эффективно подготавливает тело к тяжелым нагрузкам на тренировке.

Как внедрить это упражнение в свою тренировочную программу? Сколько делать еще упражнений на данную мышечную группу? Читайте в статье – “Упражнения. Базовые знания”