Содержание:
Если вы когда-либо занимались в спортзале, вы, возможно, слишком хорошо знакомы с отсроченной мышечной болезненностью — сильной мышечной болью через несколько дней после тренировки. Мышечная болезненность является как частью пути роста, так и восстановления.
Вот несколько советов о том, как восстанавливаться после тренировки, чтобы достичь своих целей и избежать травм и вынужденного простоя.
1. Растяжка и заминка
Слишком часто люди выполняют сложную тренировку или заставляют себя бегать, а затем забывают растянуться. Растяжка помогает предотвратить травмы и является неотъемлемой частью процедуры охлаждения. Пять-десять минут растяжки помогают снять накопившееся мышечное напряжение, способствуя процессу восстановления после тренировки.
2. Увлажняйте организм
Большая часть восстановления после тренировки — питьевая вода. Во время тренировки вы потеете и обезвоживаетесь, что может привести к судорогам и головным болям. Употребление воды во время и после тренировки помогает мышцам восстанавливаться.
3. Питайтесь правильно
Сбалансированное питание является важной частью тренировки. Вам следует ввести полезные продукты в свой:
- Общая диета: употребление в пищу питательных продуктов дает вашему организму питательные вещества, необходимые для восстановления и укрепления. Сократите потребление ультраобработанной пищи, увеличьте ежедневное потребление овощей и фруктов и потребляйте не менее 0,7 грамма белка на фунт (или 1,6 грамма на килограмм) вашего веса.
- Предтренировочное питание: потребление белка перед тренировкой помогает увеличить синтез мышечного белка, что способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы.
- Еда после тренировки: Перекусы после тренировки с белками и углеводами могут помочь восстановлению мышц. Для достижения наилучших результатов съешьте здоровую закуску в течение 60–90 минут после тренировки .
4. Берегите свои мышцы
У вас только одно тело — относитесь к нему хорошо, любите его и давайте мышцам время на восстановление:
- Отдых: Дни отдыха имеют решающее значение для восстановления после тренировки, особенно если вы находитесь в интенсивном режиме тренировок. Профессиональные тренеры могут разработать программу, адаптированную под ваши потребности. Восстановление включает в себя хороший ночной сон.
- Массаж: используйте пенные ролики для массажа мышц после тренировки или сходите на спортивный массаж.
- Ношение компрессионных колготок и рукавов: согласно исследованиям, наилучший способ получить максимальную пользу от этой одежды — оказывать давление в течение 24 часов, а затем чередовать ношение на протяжении 12 часов и 12 часов отдыха в течение 96-часового цикла.
- Слушайте свое тело: Заставлять себя — это хорошо, но переусердствовать — нет. Слушать свое тело и уважать его — это важно.
5. Избегайте определенных видов деятельности
Частью восстановления после тренировки является отказ от следующих действий:
- Употребление алкоголя: употребление большого количества алкоголя может нарушить синтез белка и увеличить мочеиспускание, что снижает способность организма к регидратации.
- Курение: употребление табачных изделий вредно для вашей костной системы, может вызвать заболевания суставов и отрицательно влияет на общее состояние здоровья.
