Содержание:
- 1 15 советов, как вписать тренировку в свой плотный график
- 1.1 1. Планируйте время посещения спортзала
- 1.2 2. Эффективно занимайтесь в спортзале
- 1.3 3. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки
- 1.4 4. Тренируйтесь с людьми
- 1.5 5. Запишитесь на фитнес-занятия
- 1.6 6. Тренируйтесь, пока ваши дети занимаются спортом
- 1.7 7. Держите спортивную одежду в машине
- 1.8 8. Используйте свою поездку на работу с максимальной пользой
- 1.9 9. Поднимайтесь по лестнице с целью
- 1.10 10. Выполняйте несколько дел одновременно во время тренировок
- 1.11 11. Запишитесь в спортзал виртуально
- 1.12 12. Выполняйте поручения — в буквальном смысле
- 1.13 13. Будьте ранней пташкой
- 1.14 14. Соревнуйтесь с собой
- 1.15 15. Выясните, что вам нравится

Сегодня найти свободное время для спортзала может быть сложнее, чем когда-либо. Несмотря на то, что оставаться активным, когда вы заняты, может быть сложно, физическая активность по-прежнему является важной частью улучшения долгосрочного здоровья, контроля веса, улучшения настроения и многих других преимуществ для здоровья.
Чтобы помочь вам позаботиться о своем здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, мы рассмотрим несколько практических советов по занятиям спортом при плотном графике и способы максимально использовать время, которое у вас есть для занятий спортом.
15 советов, как вписать тренировку в свой плотный график
Если вы не знаете, как вписать занятия спортом в свой плотный график, ознакомьтесь с этими 15 советами, которые помогут вам попотеть, независимо от того, насколько вы заняты:
1. Планируйте время посещения спортзала
Первое решение, как найти время для упражнений при плотном графике, — намеренно вписать физическую активность в свою программу. Если вы не планируете время для тренировки, скорее всего, вы будете заняты в течение дня, и ваша тренировка будет отложена на следующую.
Не успеете оглянуться, как пройдет месяц с тех пор, как вы в последний раз были в спортзале.
Планирование времени посещения спортзала также означает, что вы можете пойти в нерабочее время, когда в заведении меньше всего людей. Если вы пойдете рано утром, в середине дня или поздно вечером, когда людей меньше, то, скорее всего, кардиотренажеры и гантели, которые вы хотите использовать, будут доступны. Посещение спортзала в то время, когда в нем меньше всего людей, позволит вам закончить тренировку как можно быстрее и сократить время, отведенное на другие обязанности.
2. Эффективно занимайтесь в спортзале
Если у вас мало времени в спортзале, вы можете выполнять определенные упражнения, чтобы задействовать несколько групп мышц одновременно и сжечь как можно больше калорий за отведенное вам время. Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц и два или более суставов одновременно. Эти движения требуют большего расхода энергии от большего количества мышц, что помогает вам сжигать больше калорий за меньшее время, увеличивая общую мышечную массу.
Комплексные упражнения могут быть одним плавным движением, которое одновременно задействует несколько мышц, например, выпады, или комбинацией двух движений, например, приседания с жимом над головой.
С другой стороны, изолирующие упражнения фокусируются на работе с определенной мышцей. Хотя нет ничего плохого в классических движениях, нацеленных на одну конкретную мышцу, например, сгибаниях бицепсов, эти типы упражнений не дадут вам максимальной отдачи от тренировки за минимальное время.
Чтобы максимально эффективно использовать ограниченное время в спортзале, постарайтесь, чтобы около 70–80% вашей тренировки состояли из сложных движений. Остальное время заполните изолирующими упражнениями для любых мышц, которые вы хотите проработать.
3. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки
Подобно комплексным упражнениям, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) быстро сжигают жир, что делает их идеальной тренировкой для короткой сессии в спортзале. HIIT подразумевает полную выкладку на интервале, короткий отдых, а затем переход к следующему интервалу с полной нагрузкой. Поскольку интервалы интенсивные, а время восстановления короткое, тренировки HIIT поддерживают частоту сердечных сокращений и максимально сжигают калории.
Вы можете выполнять HIIT-тренировки, основанные на интервальных спринтах или езде на велосипеде, чтобы развить аэробную форму, или вы можете выполнять интервальные упражнения, такие как берпи, чтобы развить больше силы и выносливости. HIIT вмещает большой объем работы в короткий промежуток времени, чтобы ускорить ваш метаболизм и стимулировать избыточное потребление кислорода после тренировки.
Это означает, что ваш организм все еще будет сжигать калории после тренировки.
После сеанса HIIT вы будете истощены и мокры от пота, но закончите его в два раза быстрее с такими же результатами в фитнесе, как и после более продолжительной тренировки.
4. Тренируйтесь с людьми
Занятость мамочки означает, что нужно максимально использовать любую возможность пообщаться вне дома. Так же, как вы можете заставить свои упражнения работать вдвойне, вы можете взять с собой друга или двух и превратить свою сессию пота в час наверстывания упущенного. Тренироваться вместе с напарником по фитнесу всегда веселее и может заставить вас быть ответственным.
Даже если вы не занятая мама, вы и ваши друзья все равно можете начать формировать здоровые привычки, заменяя час скидок на час в спортзале. Для пар время в спортзале вместе, а затем приятный ужин для подзарядки, может стать отличным свиданием. Совместная активность поможет вам обоим оставаться в форме, несмотря на плотный график, и не даст свиданию стать скучным.
5. Запишитесь на фитнес-занятия
Если вы не знаете, как включить упражнения в плотный график, рассмотрите возможность посещения занятий фитнесом. С определенным временем начала и окончания занятий фитнесом легко включить их в свой график и планировать остаток дня вокруг них.
Ответственность, которая приходит с выбором определенного времени для тренировок, также будет мотивировать вас на то, чтобы действительно пойти в спортзал.
Занятия фитнесом также могут быть интересными. Попробуйте новый тип упражнений, например, йогу или спиннинг, которые не дадут вам заскучать в вашей рутине. Попросите нескольких друзей записаться на занятия вместе с вами, чтобы все с нетерпением ждали их каждую неделю.
6. Тренируйтесь, пока ваши дети занимаются спортом
Пока ваши дети на спортивной тренировке или на любой другой контролируемой активности, вы можете быстро потренироваться. Либо сходите в спортзал, либо побегайте там, где тренируются ваши дети. Если ваши дети еще слишком малы для клубов и занятий, подумайте о том, чтобы купить прогулочную коляску и пристегнуть их ремнями безопасности, чтобы им хватило свежего воздуха, а вам — дополнительной нагрузки.
В зависимости от того, какие программы по уходу за детьми или молодежью предлагает ваш местный спортзал, вы можете отвести своих детей на спонсируемое спортзалом мероприятие, пока вы занимаетесь спортом. В большинстве спортзалов есть своего рода детский клуб для занятых родителей, поэтому обязательно ознакомьтесь с тем, что предлагает ваш спортзал.
7. Держите спортивную одежду в машине
Пытаясь втиснуть фитнес в свой плотный график, вам придется воспользоваться дополнительным свободным временем, когда оно появится. Никогда не знаешь, когда встреча может быть отменена в последнюю минуту или когда вы можете закончить работу раньше времени. Если вы постоянно держите пару кроссовок и немного спортивной одежды в своей машине, вы всегда будете готовы пойти в спортзал или на пробежку, не тратя время на дорогу домой, чтобы переодеться.
Если вы придете подготовленными, вы даже сможете провести быструю тренировку во время обеденного перерыва.
Помните, что делать что-то, даже если это кажется коротким, лучше, чем ничего не делать. На самом деле, короткие всплески упражнений в течение дня могут быть чрезвычайно эффективны как для физического, так и для психического здоровья. Если вы не можете вовремя прийти в спортзал, попробуйте сделать короткую круговую тренировку с собственным весом, попробуйте упражнения за столом или прогуляйтесь быстрым шагом.
8. Используйте свою поездку на работу с максимальной пользой
Вместо того, чтобы сидеть в машине столько времени, сколько вам нужно, чтобы добраться до работы, попробуйте рассматривать поездку на работу как возможность проявить активность. Будь то езда на велосипеде, ходьба или бег, вы можете получить достаточно упражнений, просто по пути на работу или с работы. В качестве бонуса, бег домой может даже помочь вам быстрее, чем на общественном транспорте.
Если вы работаете немного дальше, чем хотели бы пробежать, просто выйдите из автобуса, поезда или метро на несколько остановок раньше и пройдите остаток пути бегом. Для короткой всплеска упражнений припаркуйте машину дальше от офиса, чем обычно, чтобы продлить прогулку.
9. Поднимайтесь по лестнице с целью
Выбор лестницы вместо лифта — это простой способ добавить немного упражнений в свой день. Когда вы все же идете по лестнице, убедитесь, что вы поднимаетесь по ней энергично, а не неторопливо идете. Это поможет вам извлечь максимум пользы из каждого пролета. Попробуйте постепенно увеличивать скорость и количество ступенек, на которые вы поднимаетесь в течение минуты.
Если вы можете безопасно сделать два шага одновременно, вы можете еще больше нагрузить свои ягодицы.
10. Выполняйте несколько дел одновременно во время тренировок
Вы все равно можете работать во время тренировки. Хотя лучше всего полностью сосредоточиться на тренировке в спортзале, иногда плотный график не позволяет этого сделать. Если вам нужно что-то прочитать для работы, просматривайте это, пока идете на беговой дорожке, крутите педали на велотренажере или поднимаетесь на лестничном тренажере.
Вы также можете совмещать тренировки с менее серьезными обязательствами. Если вы настроены смотреть определенное шоу каждую неделю, рассмотрите возможность смотреть его, пока занимаетесь на эллиптическом тренажере в спортзале или делаете отжимания и скручивания во время рекламных пауз дома. Вы даже можете организовать вечеринку по просмотру упражнений, чтобы привлечь всю свою семью или друзей.
11. Запишитесь в спортзал виртуально
Если вы задаетесь вопросом, как заниматься спортом, работая из дома, или как заниматься спортом, не выходя из дома, чтобы присматривать за детьми, виртуальное членство в спортзале — это решение для вас.
Виртуальное членство в спортзале позволит вам посещать занятия фитнесом онлайн и пользоваться другими удобствами спортзала, такими как персональный тренер, не выясняя, кто останется дома с вашими детьми, пока вы уходите.
12. Выполняйте поручения — в буквальном смысле
Если возможно, бегите в продуктовый магазин или на почту, чтобы выполнить свои ежедневные поручения. Вы даже можете взять с собой в поездку ребенка, если возьмете с собой прогулочную коляску. Если вы не любите бегать, рассмотрите возможность пройтись пешком или доехать на велосипеде до нужного места.
Не забывайте, что вы можете вернуться с сумками из магазинов, поэтому планируйте соответствующим образом.
13. Будьте ранней пташкой
Для занятых родителей одно из лучших времен для тренировок — когда дети еще спят. Если вы заведете будильник достаточно рано, вы сможете встать и заняться спортом еще до того, как ваши дети откроют глаза. В качестве бонуса, ранняя тренировка даст толчок началу дня и даст вам чувство выполненного долга, которое поможет вам пройти остаток дня.
Если ваш партнер также предпочитает заниматься спортом рано утром, попробуйте составить график тренировок через день, в котором вы будете поочередно заниматься спортом в то или иное утро, чтобы кто-то из вас всегда был дома на случай, если ваш ребенок проснется рано.
14. Соревнуйтесь с собой
Постановка целей — отличный способ мотивировать себя на занятия спортом, независимо от того, насколько вы заняты. Придумайте несколько конкретных фитнес-целей, например, улучшить время на милю или поднять определенный вес, и реалистичный план их достижения.
Для дополнительной мотивации выберите награду, например, новую пару джинсов, которой вы сможете наслаждаться, когда достигнете одной из своих целей.
Обязательно отслеживайте уровень своей активности и измеряйте свой прогресс, чтобы оставаться на правильном пути. Использование фитнес-дневника — хороший способ понять, когда вы придерживаетесь здоровых привычек, а когда вам нужно внести некоторые коррективы. Тщательно отслеживая уровень своей активности, вы достигнете своих фитнес-целей в кратчайшие сроки.
15. Выясните, что вам нравится
Еще один способ обеспечить себе постоянную тренировку, несмотря на плотный график, — это тренироваться так, как вам нравится. Хотя некоторые методы тренировок более эффективны по времени, чем другие, вам следует выбирать занятия, которые побуждают вас с нетерпением ждать тренировки. Тренировки должны стать чем-то, что вы хотите делать, а не тем, что вам приходится делать.
Вы не захотите идти в спортзал, если вас пугает то, чем вы планируете заниматься, поэтому найдите то, что заставит вас с нетерпением ждать тренировок.
Если вы не уверены, какой тип тренировки вам подходит лучше всего, попробуйте поэкспериментировать с разными видами упражнений, такими как йога, пауэрлифтинг или даже танцы. Каждый человек индивидуален, поэтому не волнуйтесь, если ваш любимый способ тренировки не похож на другие. Сосредоточьтесь на поиске того, что лучше всего соответствует вашей личности, вкусу и образу жизни.