Содержание:
Ходьба — отличное место для начала, если вы хотите похудеть. Хотя вам следует дополнять свою рутину ходьбы другими полезными привычками по контролю веса, ходьба — это бесплатный и простой способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.
Как ходьба помогает похудеть
Частью поддержания здорового веса является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и ходьба может помочь! Как аэробное упражнение с низкой ударной нагрузкой, ходьба расходует энергию и сжигает калории. Человек весом 150 фунтов, идущий в умеренном темпе в течение одного часа, сожжет около 250 калорий.
Помимо сжигания калорий, аэробные упражнения, такие как ходьба, нацелены на общий висцеральный и подкожный жир. Висцеральный жир находится внутри брюшной полости, в то время как подкожный жир находится под кожей. Ходьба сжигает этот общий жир, снижая уровень сахара в крови и резистентность к инсулину.
Ходьба также сохраняет мышечную массу, способствует поддержанию веса и улучшает настроение, помогая вам тренироваться более последовательно!
Тем не менее, различные факторы способствуют вашей способности терять вес с помощью ходьбы.
Эти факторы включают:
- Частота: Упражнения наиболее эффективны, если выполнять их регулярно.
- Продолжительность: Исследования показывают, что польза для здоровья от физических упражнений увеличивается с увеличением продолжительности занятий.
- Интенсивность: шаркающая прогулка по супермаркету не будет способствовать потере веса, а вот равномерная, энергичная ходьба — будет!
- Возраст: С возрастом скорость обмена веществ замедляется, из-за чего становится сложнее сжигать калории и терять вес.
- Вес: чем больше вы весите, тем больше калорий вы теряете при ходьбе, поскольку вы тратите больше энергии на перемещение тела.
- Стресс: Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает гормон кортизол. Исследования показывают сильную связь между уровнем кортизола и набором веса.
- Генетика: Генетика влияет на вашу способность терять вес и может напрямую привести к ожирению.
- Сон: качественный сон способствует здоровому контролю веса, в то время как некачественный сон способствует увеличению веса.
- Диета: Чтобы получить пользу от ходьбы, следите за своим питанием, так как нездоровая диета сведет ее на нет.
Советы по ходьбе, которые помогут сжечь жир на животе и похудеть
Независимо от того, являетесь ли вы опытным ходоком или только начинаете, полезные советы и напоминания могут быть полезны каждому! Вот несколько советов по ходьбе, которые помогут вам сжечь жир на животе и похудеть.
Ставьте цели и используйте фитнес-трекер
Постановка целей — важная тактика для развития привычек. Начните с достижимой цели и бросайте себе вызов, чтобы делать небольшие улучшения каждый день. Вы также можете поставить долгосрочную цель, а затем разбить ее на более мелкие шаги.
Например, отличная долгосрочная цель для начала — ходить 10 000 шагов в день, что можно отслеживать с помощью смартфона или фитнес-трекера. Разбейте ее на более мелкие шаги, добавляя по 500–1000 шагов каждую неделю, пока не достигнете этой цели.
При постановке целей для ходьбы сосредоточьтесь на продолжительности, длине и интенсивности. Хорошей отправной точкой будет ходьба по 45 минут в день со скоростью три мили в час. Как только вы освоитесь с такой скоростью, увеличьте интенсивность!
Увеличьте интенсивность
Хотя сосредоточение на шагах полезно, некоторые шаги более ценны, чем другие! Чтобы получить максимальную пользу от шагов, вот способы усилить интенсивность:
- Измените рельеф местности: найдите маршруты с разнообразным рельефом, на которых вам придется идти вверх и вниз по склону или увеличить наклон беговой дорожки.
- Увеличьте темп: как только вы привыкнете к определенному темпу, увеличивайте скорость.
- Добавьте утяжелители или наденьте жилет с утяжелителями: добавление утяжелителей или надевание жилета с утяжелителями поможет вам сжигать больше калорий.
- Качайте руки: задействуйте все тело во время ходьбы, чтобы получить максимальную пользу.
- Включайте интервальные тренировки с отягощениями: включайте интервальные тренировки с отягощениями во время ходьбы, чтобы ваше тело не могло адаптироваться к вашей программе.
Найдите друга для прогулок
Прогулка с другом заставляет вас быть ответственным за то, чтобы выйти на улицу и выбраться на свой любимый маршрут. У каждого бывают дни, когда он предпочитает оставаться в уюте, а не качать кровь. Это нормально время от времени, но ваше долгосрочное здоровье зависит от регулярных упражнений.
Найдите друга, которому нравится ходить, и попросите его стать вашим напарником по прогулкам!
Планируйте свои прогулки
Еще один совет по ответственности — планирование прогулок. Если вы подготовите себя к прогулкам в определенное время каждый день, у вас будет больше времени, чтобы собраться с силами. Ваша привычка ходить может быстро сойти на нет без структурированной рутины. И наоборот, принятие решения пойти на прогулку становится проще, чем больше вы это делаете!
Найдите интересные маршруты
Сделайте ваши прогулки захватывающими с интересными маршрутами для пересечения. Ходьба — это упражнение в медленном темпе. Она дает вам достаточно времени, чтобы подумать и насладиться пейзажем. Таким образом, скучный маршрут может уменьшить ваш драйв, в то время как маршруты с захватывающими пейзажами повышают ваше настроение и мотивацию.
Также, меняйте маршрут! Даже самые захватывающие маршруты становятся скучными, если вы проходите их сотни раз. Найдите разные маршруты, чтобы не скучать. Если вы не можете найти захватывающие маршруты, слушайте увлекательные подкасты или аудиокниги во время прогулки.
Прогулка на работе
Если вы работаете в офисе, ходьба может показаться непрактичной. Тем не менее, вы можете найти креативные способы отойти от стола и переместить ноги. Например, если вы встречаетесь с коллегой в офисе, предложите ему провести встречу пешком.
Если вы живете недалеко от своего рабочего места, рассмотрите возможность дойти до работы пешком — или припаркуйте машину на разумном расстоянии ходьбы, если это не вариант.
Устраивайтесь поудобнее
Одежда важна для ходьбы, не столько для моды, сколько для уровня комфорта — хотя вы можете быть настолько модными, насколько захотите! Убедитесь, что у вас удобная обувь для ходьбы на значительные расстояния и одежда, которая не ограничивает свободу движений.
Оставайтесь позитивными и продолжайте в том же духе
Самый важный совет — оставаться позитивным и придерживаться своей рутины! Даже если вы пропустите один день, не переусердствуйте и знайте, что вы всегда можете начать новый день на следующий день. Помните, что у вас есть сила, чтобы вести себя к здоровому горизонту!
Преимущества ходьбы
Ходьба как упражнение проста и доступна — для этого не требуется специального оборудования или продвинутой подготовки. Вам нужен только подходящий маршрут и удобные кроссовки. Помимо простоты и доступности, ходьба также дает следующие преимущества:
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное давление и улучшает общее состояние здоровья сердца.
- Снижает уровень холестерина.
- Укрепляет кости и снижает риск остеопороза.
- Снижает риск диабета и различных видов рака.
- Улучшает качество сна.
- Уменьшает тягу к перекусам.
- Укрепляет иммунную систему.
