Содержание:
Спортсмены сталкиваются с уникальными проблемами во время тренировок и соревнований. Питание может быть еще одной проблемой для спортсмена, или оно может быть частью решения. Хотя питание невероятно важно, важно понимать, что питание — это всего лишь один из многих факторов, которые способствуют общему здоровью.
Здоровье является основой производительности. Фитнес и высокая производительность не могут быть построены на шатком фундаменте. Хотя некоторые элитные и профессиональные спортсмены имеют проблемы со здоровьем, они нашли способ управлять ими в достаточной степени, чтобы тренироваться и соревноваться на высоком уровне.
Хотя может показаться, что спортсменам не нужна помощь с питанием, физические требования создают проблемы, с которыми широкой публике не нужно справляться.
Общее состояние здоровья
Каким образом питание поддерживает основу здоровья спортсмена?
Белок используется для создания мышц, стимуляции роста мышц и предотвращения распада мышц. При планировании потребления белка для спортсмена я должен учитывать цели спортсмена, тип белка, количество белка и время приема белка.
Сбалансированная диета с высоким содержанием фруктов и овощей обеспечивает широкий спектр витаминов и минералов, которые помогают метаболизму. Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах, защищают от болезней, инфекционных и неинфекционных. Фрукты и овощи также содержат клетчатку, которая помогает поддерживать здоровье кишечника, питая микробиом.
Зерновые и крахмалы могут быть отличным источником углеводов для многих людей. Хотя очищенные зерна обычно не подходят для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, мы знаем, что они восполняют мышечный гликоген почти в два раза быстрее, чем цельные зерна.
Цельные зерна также содержат клетчатку и более полный профиль питательных веществ для периодов, когда тренировки легкие или умеренные по объему.
Пищевой жир является необходимым питательным веществом, то есть есть некоторые жиры, которые нам нужны для правильного функционирования. Жиры изолируют наши нервы, используются для построения наших клеточных мембран и гормонов, а также помогают транспортировать питательные вещества, которые не растворяются в воде.
Каждый из этих диетических компонентов также будет содержать витамины и минералы. Каждая отдельная пища и группа продуктов питания предлагает некоторые, но не все питательные вещества, необходимые для оптимального функционирования. Смешивание и подбор продуктов в течение дня и недели — это то, что мы называем «сбалансированной диетой».
Тарелка спортсмена — это отличный визуальный инструмент, который можно использовать для получения представления о том, как выглядит сбалансированная диета для разных этапов тренировок. Разные виды работы требуют разных видов топлива. Вы заметите, что больше тренировок означает больше углеводов. Больше тренировок также означает больше рафинированных углеводов и больше приготовленных овощей, потому что эти продукты перевариваются намного быстрее, что позволяет быстрее восстанавливаться, когда это необходимо.
Максимизация тренировок
Питание может помочь спортсмену получить максимальную пользу от своей программы тренировок. Это касается любого вида тренировок, будь то направленность на выносливость, силу или их комбинацию.
Хорошая программа тренировок поможет спортсмену лучше выступать в зависимости от вида спорта. Бегун будет тренироваться совсем не так, как футболист, потому что у этих видов спорта разные требования. Различные типы тренировок работают, вызывая адаптации, полезные для определенных групп мышц и используемых энергетических систем. Это может быть что угодно: от увеличения мышечной массы и силы до повышения эффективности преобразования кислорода в энергию.
Всегда есть ограничивающий фактор, когда дело касается производительности. Другими словами, вы настолько сильны, насколько сильны ваши самые слабые звенья. Стратегии питания могут укрепить эти слабые звенья, чтобы организм был более подготовлен к оптимальной работе.
Например, объем крови часто является ограничивающим фактором для выносливости, так как крови для переноса кислорода к мышцам для производительности недостаточно.
При постоянных тренировках на выносливость организм может адаптироваться к увеличению объема крови, что повышает способность доставлять кислород к работающим мышцам. Наличие достаточных запасов железа позволяет распределять этот кислород более эффективно. Одно исследование показало, что среди марафонцев 48% женщин и 15% мужчин испытывали дефицит железа. Другие исследования неизменно показывали, что уровень железа вызывает беспокойство у бегунов, особенно у женщин.
Питание может помочь смягчить ограничивающие факторы производительности для силовых атлетов. Одним из примеров является креатин. Креатин является основной энергетической системой во время коротких (10 секунд или меньше) и взрывных движений. Хотя креатин может вырабатываться в организме и содержится в пище, добавки могут помочь поддерживать взрывную производительность во время взрывной тренировки.
Уровень креатина начинается с высоких значений до тренировки у хорошо питающегося атлета. Тело имеет возможность перерабатывать использованный креатин, но в течение интенсивной тренировки организм не может восполнять креатин так быстро, как он может быть использован. Вот почему добавки креатина эффективны.
Внешний креатин позволяет организму работать лучше во время взрывных упражнений в течение более длительного времени, позволяя обеспечить больший стимул для мышц.
Существует множество добавок, которые помогают смягчить ограничивающие факторы. Ограничивающие факторы также можно уменьшить с помощью правильной диеты. Например, бегун на длинные дистанции или футболист имеет высокую потребность в углеводах, поскольку это основное топливо для этого типа упражнений. Употребление диеты с высоким содержанием углеводов перед соревнованиями и во время соревнований может позволить им выступать лучше.
Увеличение производительности
В конечном счете, каждый спортсмен действительно заботится о результатах во время соревнований. Неоспоримо, что стратегии питания могут улучшить результаты на соревнованиях. Не существует универсальной модели, поэтому эти стратегии специфичны для каждого человека и вида спорта.
Одно исследование смогло показать, что водители Формулы 1 с оптимальным уровнем сахара в крови выступали лучше и имели значительно лучшее время реакции. Хотя мы не думаем, что водители Формулы 1 — это спортсмены, на которых питание оказывает наибольшее влияние, это показывает, насколько ценным может быть питание для любого спортсмена, независимо от вида спорта.
Другие исследования показали, что, снабжая организм различными типами углеводов, можно увеличить способность сжигать углеводы в качестве топлива на 50% и более, что дает огромные преимущества тем, кто занимается видами спорта на выносливость, такими как бег и велоспорт. Это всего лишь несколько примеров взаимосвязи между питанием и соревновательными показателями.
Гидратация
Гидратация — это балансирующий акт. Оптимизация гидратации — еще один ключ к производительности. Гидратация — это не просто вопрос достаточного количества воды, но и баланса между водой и натрием. При правильных условиях человек может выделять с потом 7 г натрия за один день. Замена электролитов в случаях сильного потоотделения может быть вопросом жизни и смерти.
До достижений в спортивной науке марафонцы регидратировали только водой, что приводило к опасному разбавлению натрия в крови, госпитализации многих и даже смерти некоторых людей. Это также известно как водная интоксикация.
Потеря слишком большого количества воды с потом также может ухудшить производительность. Вода важна для поддержания более низкой температуры мышц и внутренних органов. Производительность обычно начинает снижаться, когда спортсмен теряет 2% или более веса своего тела через пот.
Возмещение воды, потерянной через пот, может предотвратить снижение производительности. На каждый литр, потерянный через пот, рекомендуется возмещать 1,5 литра воды. Скорость потоотделения может быть сравнительно легко измерена обученным специалистом.
Хотите верьте, хотите нет, но в спортивных напитках тоже есть наука.
Углеводы дают энергию и электролиты, которые теряются с потом. Научно разработанный спортивный напиток содержит 6-8% углеводов по объему. Вы можете узнать процент углеводов в вашем спортивном напитке, разделив граммы сахара на миллилитры жидкости, а затем умножив результат на 100.
Спортивный напиток, содержащий менее 6% или более 8% углеводов, может вызвать проблемы с кишечником, которые могут ухудшить производительность. Как правило, спортивный напиток полезен только для упражнений, длящихся около 60 минут или более. Поскольку у людей есть углеводные рецепторы во рту, простое полоскание рта углеводным спортивным напитком без глотания может улучшить производительность.
Минимизация болезней
Чтобы оставаться достаточно здоровыми для соревнований, следите за своим питанием.
Они говорят, что величайшая способность — это доступность. Большая часть конкурентоспособного спортсмена — это путешествия. Путешествия в разные регионы, штаты и страны сопряжены с неотъемлемым риском подвергнуться воздействию чужеродных бактерий и вирусов. Создание сильного иммунитета обеспечивает дополнительную защиту от этих патогенов, которые в противном случае могли бы помешать вам соревноваться или выступать оптимально.
Питание может предотвратить болезнь несколькими способами. Оно может обеспечить питательные вещества, такие как витамин С, чтобы помочь укрепить внутреннюю способность бороться с вирусами. В других случаях продукты, такие как чеснок, содержат противовирусные и антибактериальные соединения, которые помогают бороться с патогенами, которые в противном случае могли бы попасть в организм через пищеварительный тракт.
Одним из моих наставников был диетолог олимпийской сборной по конькобежному спорту. Она прославилась своей «иммунной бомбой» — добавкой, сделанной из чеснока, цитрусовых, розмарина и нескольких других ингредиентов, предназначенной для повышения иммунитета перед международными поездками. Это обычная практика для спортсменов, путешествующих за границу.
Укрепление микробиома — один из способов укрепления иммунитета для отечественных и международных спортсменов.
Микробиом — это термин, используемый для описания бактерий, которые живут в нашем пищеварительном тракте. Поскольку 70–80 % наших иммунных клеток находятся в пищеварительном тракте, важно, чтобы бактерии, выстилающие кишечник, работали в синергии с нашим организмом. Микробиом можно укрепить, употребляя клетчатку, ферментированные продукты и разнообразя растительную пищу в своем рационе
Улучшение восстановления
Как питание может способствовать выздоровлению?
Тренировки и соревнования создают определенную степень физического стресса. Этот стресс создает необходимость в восстановлении. Хотя человеческое тело обладает невероятной способностью к самоисцелению, ему нужны соответствующие питательные вещества для восстановления. Пренебрежение восстановлением может привести к снижению тренировочной способности и также ухудшить соревновательные результаты.
Когда люди думают о питании и восстановлении, на ум обычно приходит белок. Хотя белок может помочь в восстановлении, я хотел бы выделить несколько менее известных стратегий восстановления. Многие студенческие и профессиональные спортивные команды покупают терпкий красный вишневый сок оптом. Зачем? Чтобы облегчить восстановление, предоставляя мощные антиоксиданты, которые помогают уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление. Было показано, что омега-3 в форме рыбьего жира имеют аналогичный эффект.
Углеводы недооцениваются, когда дело касается восстановления спортсмена. Углеводы на самом деле более важны после силовой тренировки, чем белок для роста мышц. Почему? Рост мышц вторичен по отношению к подпитке наших основных энергетических систем. Белок не является основным источником топлива, поэтому организм отдает приоритет хранению углеводов.
Когда углеводы хранятся, внутренняя среда затем готовится к хранению белка в форме мышц после силовой тренировки.
Спортсмен может максимизировать стимул к силовым тренировкам, правильно подпитываясь перед тренировкой и оптимально подпитываясь после тренировки. Подпитка углеводами и белком через 30 минут после подъема позволит вам быстрее восстановиться и стимулировать больший рост мышц, чем тот же прием пищи через 3 часа после тренировки.
Аналогично, потребление 30 граммов белка после силовой тренировки предоставит больше возможностей для роста мышц, чем тот же тип белка в дозе 10 граммов. Тип белка также влияет на мышечную реакцию на адаптацию к тренировкам.
Восстановление и профилактика травм
Травмы — неизбежная проблема для любого спортсмена, будь то соревнующийся или любитель. Хотя вы можете не сразу связать питание с разрывом мышцы или переломом кости, питание играет роль в возникновении и восстановлении после этих состояний. Такая травма увеличивает потребность в белке и калориях.
Питание играет огромную роль в профилактике травм. Элитные спортсмены проходят всевозможные сложные тесты в течение календарного года. Одним из очень ценных тестов является тест на минеральную плотность костной ткани (МПКТ).
Низкая МПКТ означает, что у спортсмена повышенный риск переломов костей. Низкая МПКТ может указывать на то, что диета спортсмена не удовлетворяет его потребности в питании. Скрининг на эти типы проблем дает возможность для вмешательства в питание до перелома. Эти проблемы часто встречаются у бегунов, у которых случаются стрессовые переломы.
Восстановление после черепно-мозговой травмы
Питание, по-видимому, даже помогает минимизировать ущерб, вызванный травмой мозга, посредством управления воспалением. Было показано, что прием рыбьего жира или другого концентрированного источника жиров омега-3 улучшает маркеры повреждения нервов у футболистов.
Жиры омега-3 являются структурным компонентом нервов и могут использоваться после травмы мозга для восстановления поврежденных нервов. Омега-3 также действуют как сигнальные молекулы, которые не дают воспалительному каскаду выйти из-под контроля, что может нанести ненужный вред.
Использование омега-3 при травмах головного мозга, к сожалению, является одним из самых тщательно охраняемых секретов в спортивном питании. Омега-3 эффективны и безопасны (до 5 граммов в день).
В настоящее время не существует одобренных FDA препаратов для лечения травм головного мозга, и для многих видов спорта, таких как футбол, травмы головного мозга являются просто еще одним профессиональным риском.
Контроль веса
Управление весом важно для любого спортсмена. Многие спортсмены хотят максимизировать соотношение мощности к весу или быть максимально сильными при самом легком весе. Это приводит к тому, что многие спортсмены сосредотачиваются на своем телосложении и проценте жира в организме вместо показателей производительности. Спортсмены часто жертвуют производительностью ради телосложения, и им нужно напомнить, что самый низкий процент жира в организме плохо коррелирует с производительностью.
Слишком быстрая потеря веса может нанести ущерб как здоровью, так и производительности. Чтобы максимизировать эффект от тренировок, важно, чтобы у спортсмена были правильные питательные вещества для топлива и восстановления. Если спортсмен придерживается низкокалорийной диеты с дефицитом кальция, организм адаптируется, вытягивая кальций из костей, что может нарушить структуру костей.
Агрессивная потеря веса может вызвать проблемы со здоровьем, когда не хватает калорийной энергии для удовлетворения потребностей тренировок и соревнований.
Диеты с высоким содержанием белка являются наиболее широко принятой стратегией для снижения веса. Белок способствует ощущению сытости, поэтому если диета не высококалорийна, белок может помочь чувствовать себя сытым при меньшем потреблении пищи. Белок также помогает предотвратить разрушение мышц во время снижения веса.
Набор веса — еще одна проблема для спортсмена, так как многие спортсмены считаются «недоросшими» или «недостаточно сильными» для своей позиции или вида спорта. Набор мышечной массы — это медленный и устойчивый процесс, но он, безусловно, требует правильных условий в питании. Если вы попытаетесь нарастить мышечную массу слишком быстро, избыток белка может превратиться в жир, что, скорее всего, будет противоречить вашим целям. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, важно понимать, как долго принимать белок.
