ФУЛБАДИ – это проработка всего тела за одну тренировку. Программа тренировок для начинающих ФУЛБАДИ идеально подходит для новичков, т.к. мышцы слабо адаптированы к силовым нагрузкам и много этой нагрузки новичку не требуется, для того чтобы вызвать мышечной рост, поэтому минимум упражнений на одну группу мышц, но на всё тело за одну тренировку. Программа ФУЛБАДИ позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал.
Состоит программа из двух фаз, каждая из которых отличается упражнениями, количеством подходов и повторений. Тренировка 3 раза в неделю.
Если вы только начали свой тренировочный путь, эта программа прекрасный вариант для начала первого мезоцикла. Как построить тренировочный план на год, читайте в статье → Периодизация тренировок.
ПЕРВАЯ ФАЗА:
- КРУГОВАЯ тренировка (упражнения выполняются один за другим по кругу).
- Всего – ТРИ КРУГА.
- Кол-во повторений – 10 среднее (подробно в таблице ниже).
- Длительность – 6 недель.
Подготовительная фаза, в которой не нужно достигать мышечного отказа, организм в этом периоде еще не может полностью отзываться на нагрузку. На этом этапе учимся правильной техники выполнения упражнений, развиваем нейромышечную связь и суставно-связочный аппарат.
ВТОРАЯ ФАЗА:
- Можно выполнять подходами, можно кругами.
- Кол-во повторений – 6 среднее.
- Длительность – 8 недель.
На втором этапе доходим до мышечного отказа, но только в жиме лежа и только в последнем подходе.
ПЕРВАЯ ФАЗА:
| № | Упражнения | Подходы Х Разы | ||
| 1 | Жим штанги стоя | 3х10 | ||
| 2 | Приседания со штангой | 3х12 | ||
| 3 | Приседания со штангой на груди | 3х15 | ||
| 4 | Жим лёжа | 3х8 | ||
| 5 | Разведение гантелей | 3х10 | ||
| 6 | Тяга штанги в наклоне | 3х10 | ||
| 7 | Гиперэкстензия | 3х20 | ||
| 8 | Французский жим стоя | 3х10 | ||
| 9 | Бицепс со штангой стоя | 3х10 | ||
ВТОРАЯ ФАЗА:
| № | Упражнения | Подходы Х Разы | ||
| 1 | Жим штанги стоя | 4х6 | ||
| 2 | Приседания со штангой | 5х6 | ||
| 3 | Жим лёжа | 4х6 | ||
| 4 | Разведение гантелей | 3х6 | ||
| 5 | Тяга штанги в наклоне | 4х6 | ||
| 6 | Становая тяга сумо | 3х12 | ||
| 7 | Бицепс со штангой стоя | 4х6 | ||
Скачать программу тренировок FULL BODY можно в формате excel:
Это интересно: Программа тренировок FULL BODY «ФУЛБОДИ» *базовые знания→
А также читайте: Какие делать упражнения в зале? Как внедрять упражнения в тренировочную программу?→
