Программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-IX” / ТЯНИ-ТОЛКАЙ

Программа тренировок на массу «СПЛИТ 4 -PRO-IX» рассчитана на спортсменов с опытом и готовых к объемным тренировкам. Это один из самых эффективных тренировочных сплитов, имеющий отдельную тренировку тянущих мышц – спина, бицепс, задняя дельта, и толкающих – грудь, трицепс, передняя дельта, поэтому в простонароде программа называется “Тяни-Толкай”.  Программа тренировок построена по принципу периодизации, тренировка 4 раза в неделю.

Более подробно о СПЛИТ тренировках в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания» 

Этот сплит оптимально включить в тренировочный план на 6-12 недель. Можно включать в свой тренировочный план, как для набора мышечной массы, так и в метаболический период во время  жиросжигания – “сушки”.

Подробнее о составлении тренировочного плана (периодизации тренировок), периодах в тренировках, в какой период включить ту или иную программу тренировок, читать в статье  “Периодизация тренировок”

Для начинающих рекомендуется переходить к тренировкам 4-х дневного сплита, после таких тренировок, как фулбади, затем 3-х дневных сплитов, и после того, как подготовили ваш организм к серьезным высокообъемным нагрузкам. Силовые (интенсивные) тренировки и их чередование с объёмными – это и есть ключ к успеху и прогрессу натурального атлета в развитии силовых показателей и наращивании мышечной массы.

Описание сплит программы

• Тренировка 4 раза в неделю.
• Программа выполняется подходами.
• Кол-во повторений – 6-25 (подробно в таблице).
• Длительность – 6-12 недель.

Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-IX» построена на периодизации нагрузки, разделена на микроциклы. В программе 2 микроцикла, каждый микроцикл включает 10 дней (5 тренировок, 5 дней отдыха). Первый микроцикл отличается от второго кол-вом подходов, повторений, тренировочными принципами.

• СШ+Б+Д – спина (ширина)+бицепс+задняя дельта
• Н+П – ноги+пресс
• ГН+Т+Д – грудь (низ, середина)+трицепс+передняя дельта 
• СТ+Б+Д – спина (толщина)+бицепс+задняя дельта
• ГВ+Т+Д – грудь (верх)+трицепс+передняя дельта

Между тренировками одной мышечной группы промежуток отдыха составляет 9 дней! 

Кластерные сеты (кластеры)

Сплит включает кластеры (кластерные сеты), когда подход разбивается на несколько частей, например КЛАСТЕРЫ 2(3*10) – 2 рабочих подхода делим на 3 части по 10 повторений, между повторениями пауза 10–30 сек! Т.е. сначала делаем 10 повторений, отдыхаем 10-30 сек., следом еще 10 раз, отдых 10-30 сек., далее еще 10 раз.

Пирамида – это увеличение веса, уменьшение повторений.

Выполнение: делаем 2 Разогревочных + 1(2) подводящий + 1(2) рабочий.

Пример: Присед 50кг на 15 повторений (разогревочный) →  80 кг на 10 повторений (подводящий) →100 кг на 8 повторений (подводящий)  → 120 кг на 6 повторений (рабочий) →110кг на макс. кол-во повторений (рабочий). Последний подход можно уменьшить вес на 10% и сделать на максимальное количество повторений.

Суперсеты – выполнение двух упражнений последовательно, без пауз в одном подходе.

Пример: Французский жим с гантелью+разгибание на блоке. Всего стоит выполнить до 5 таких сетов с перерывом между ними до 3х минут.

Обратная пирамида – это сбрасывание веса, увеличивание повторений.

Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 10 повторений.

Пример: Присед – 100 кг на 10 повторений → Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 15 Повторений→ Присед – 80 кг на 15 повторений→ Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 20 Повторений→ Присед – 65 кг на 20 повторений.

По кнопке ниже можно скачать данную программу в формате разработки excel:

Вот такой неклассический, продвинутый сплит “Тяни-толкай”, а самое главное рабочий и интересный вариант. Включайте в свой годовой тренировочный план, и получайте мощный результат! Прогрессивного вам роста и здоровья!