Программы тренировок по волейболу

Волейбол — популярный вид спорта среди молодежи: школьников и студентов. Легко понять, почему. Он обеспечивает идеальный баланс между сложностью и весельем, а также позволяет общаться с другими.

Волейбол сочетает в себе множество различных элементов, и чтобы преуспеть в нем, вам нужно овладеть этими навыками. Вот почему создание эффективной программы тренировок имеет жизненно важное значение для повышения уровня вашей игры.

Для кого эта программа?

Эта программа тренировок предназначена для начинающих волейболистов, которые хотят улучшить свои навыки в волейболе, но нуждаются в помощи, чтобы знать, с чего начать. Вход в новый спортзал может быть пугающим, особенно если вы не знакомы с обстановкой и не знаете, что делать.

Мы поможем вам составить план тренировок по волейболу, который подойдет именно вам. Придерживайтесь его, и вы удивитесь, насколько улучшится ваша игра в волейбол.

Программа тренировок в спортзале для новичков-волейболистов

Если вы новичок в спортзале, найм персонального тренера, который познакомит вас с различным оборудованием и упражнениями, может быть полезным. Они также помогут вам с вашими индивидуальными целями.

Однако хорошей отправной точкой будет включение следующих видов деятельности в ваши тренировки по волейболу. Они должны охватывать большую часть вашей базы и помогать вам развивать необходимые навыки. Вы можете корректировать их по мере необходимости, выполняя больше одних тренировок и меньше других в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.

Силовые тренировки

Волейбол задействует множество мышц, и чем они сильнее, тем более взрывным вы можете быть на площадке. Сильные ноги позволяют вам прыгать выше. Сильные руки позволяют вам бить сильнее. Сильный корпус помогает вам сохранять равновесие.

Во время силовых тренировок уделяйте должное внимание всем группам мышц, особенно таким значимым мышцам, как икры, квадрицепсы, бицепсы, спина и плечи.

Вот несколько упражнений для нижней части тела в волейболе:

• Приседания:  Приседания являются основой любой программы в спортзале. Они задействуют различные мышцы, и существует множество вариаций приседаний, которые могут быть направлены на различные слабые места. Вы также можете комбинировать приседания с другими упражнениями — например, с жимом стоя — чтобы получить еще больше пользы от своей тренировки.
• Выпады:  В волейболе важно сохранять равновесие на одной ноге, особенно потому, что вы можете прыгать или приземляться, используя одну ногу. Выпады — отличный способ улучшить силу и равновесие одной ноги.
• Доброе утро:  Это упражнение — отличный способ укрепить нижнюю часть тела и увеличить силу прыжков. Оно подразумевает, что нужно встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Положите руки за голову и медленно наклонитесь вперед в бедре, отводя бедра назад.

Некоторые тренировки верхней части тела включают в себя:

• Русские повороты:  Ваш корпус помогает вам стабилизироваться на корте. Русские повороты — отличный способ проработать корпус, одновременно практикуя вращательное движение, которое вы можете делать в воздухе.
• Отжимания:  Ваши плечи играют важную роль в вашей игре в волейбол, и отжимания — отличный способ проработать эти мышцы. Вы можете начать с отжиманий на коленях и постепенно переходить к более сложным вариациям.
• Разгибание рук на трицепс:  люди часто пренебрегают своими трицепсами в тренировках верхней части тела, но вам нужно работать над укреплением всей верхней части тела, чтобы стать лучшим игроком в волейбол. Включение этих разгибаний рук в свою тренировку в спортзале может стать тем толчком, который вам нужен, чтобы стать лучше, чем когда-либо прежде. Встаньте лицом к верхнему блоку на тренажере и возьмитесь за крепление троса, локти разведите в стороны. Вытяните руки вниз и медленно поднимите их обратно, затем повторите.

В зависимости от ваших предпочтений вы можете включить эти упражнения в силовые тренировки на все тело или разделить их на дни верхней и нижней части тела. Вы также можете заменить упражнения другими упражнениями, нацеленными на те же мышцы.

Кардио-тренировки

Поскольку вы будете бегать по волейбольной площадке некоторое время, вам нужна сердечно-сосудистая подготовка, выносливость и выносливость. Вот почему вам следует включить кардио в свою программу тренировок по волейболу и силовые тренировки.

Существует множество видов кардиотренировок, от ходьбы до 20-минутных сеансов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Хорошей идеей будет включить в свою программу тренировок различные типы кардио.

Вот несколько вариантов кардиотренировок:

• HIIT:  HIIT включает в себя короткие спринты суперинтенсивных упражнений, за которыми следует период отдыха. Эти тренировки обычно относительно короткие, потому что они выжимают из вас максимум. Их короткая природа отлично подходит для тех, кому нужно заниматься с плотным графиком.
• Прыжковые тренировки или плиометрика:  Вы можете комбинировать плиометрические и HIIT-тренировки, хотя не все упражнения HIIT являются плиометрическими. Плиометрические тренировки требуют много силы и мощности, и то и другое может быть ценным в вашей волейбольной карьере.
• Низкоинтенсивное кардио:  Также хорошей идеей будет включать низкоинтенсивное кардио несколько раз в неделю. Легкий бег трусцой, плавание или ходьба могут улучшить общую сердечно-сосудистую силу. Низкоинтенсивное кардио — хороший вариант для дней отдыха, так как вы все еще двигаете своим телом, но не перегружаете себя.

Тренировки на подвижность, растяжки и дни отдыха

Наконец, вы не можете постоянно заставлять себя, иначе выгорите. Планирование дней для отдыха или более легких движений имеет решающее значение, так как это позволяет вашему телу восстановиться после тренировок, которые вы сделали.

Попробуйте включить в свой график тренировок некоторые из следующих видов деятельности:

• Тренировки на подвижность:  Поскольку волейбол требует много прыжков и ударов, это относительно высокоударный вид спорта. Поэтому важно правильно заботиться о своих суставах. Включение дня подвижности время от времени может иметь огромное значение. Йога и пилатес отлично подходят для подвижности.
• Растяжки:  Хорошая идея включать в каждую тренировку разминку и заминку, но также может быть неплохо включить тренировку, посвященную исключительно растяжке мышц, по крайней мере, один раз в неделю. Это приятно и уменьшает скованность после тренировок.
• Дни отдыха:  Дни отдыха необходимы для восстановления, но вам не нужно полностью отказываться от движения. Вместо этого включите в свой рацион некоторые легкие движения, такие как прогулки, упражнения на подвижность и растяжки. Даже если вы не занимаетесь активно в дни отдыха, старайтесь вставать и немного двигаться каждый час.

Дополнительные действия, которые помогут вам оставаться в форме для волейбола

Тренировки по волейболу — отличный первый шаг к улучшению ваших результатов, но есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать:

• Сосредоточьтесь на питании:  питание и упражнения идут рука об руку. Если вы хотите получить максимальную пользу от тренировок, убедитесь, что вы подпитываете свое тело необходимыми ему питательными веществами. Получайте достаточно белка для наращивания мышц и достаточно углеводов для получения энергии. Сбалансированная диета может улучшить вашу жизнь как на волейбольной площадке, так и за ее пределами.
• Высыпайтесь:  ваши тренировки не принесут особой пользы, если вы заснете во время матча. Подросткам нужно от восьми до десяти часов сна, а  взрослым — не менее семи. Если вы тратите много энергии, например, занимаясь спортом, вам может потребоваться даже больше. Отдавайте приоритет достаточному качественному сну.
• Пейте достаточно воды:  Поддержание водного баланса жизненно важно для общего здоровья, особенно при нагрузке во время волейбольных матчей и других тренировок. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, особенно при интенсивных тренировках.