Содержание:

Включение растяжки в вашу повседневную жизнь может принести многочисленные преимущества для здоровья и физической формы. Растяжка может быть универсальной и приятной задачей. Понимание различных техник растяжки — отличный способ сделать ее частью вашего образа жизни и тренировок.
Почему растяжка так важна?
Растяжка важна для хорошего здоровья мышц. Она поддерживает активность мышц и может подготовить ваше тело к физической активности. Если вы долго сидите в течение дня, ваши мышцы могут стать неактивными и напрягаться во время таких движений, как ходьба или наклоны. Даже во время относительно неподвижных действий, таких как стояние, сидение и сон, ваши мышцы могут напрягаться и вызывать боль и дискомфорт. Растяжка расслабляет ваши мышцы и улучшает вашу подвижность и гибкость.
Растяжка перед тренировками может разогреть ваши мышцы и предотвратить травмы. Она также может улучшить вашу производительность во время тренировки и усилить сокращение мышц. Растяжка может удлинить ваши мышцы, помогая им расширяться во время тренировок. После тренировок растяжка может охладить ваши мышцы и помочь восстановлению, предотвращая скованность и боль.
Ежедневная растяжка может укрепить мышцы, обеспечивая лучшую поддержку суставов и уменьшая боли. Она также может улучшить ваш баланс и помочь вам чувствовать себя более расслабленным и подтянутым.
Вы можете делать много вариантов растяжки для расслабления, улучшения диапазона движения, мышечной силы и ловкости. Динамическая и статическая растяжка являются распространенными методами растяжки до и после тренировки. Они нацелены на различные области тела и предлагают уникальные преимущества. Понимание статической и динамической растяжки может помочь вам эффективно использовать оба метода.
Что такое статическая растяжка?
Статическая растяжка — это стационарная техника укрепления, удлинения и расслабления мышц. Она также может улучшить диапазон движений и предотвратить травмы. Статическая растяжка требует ограниченного или нулевого движения в течение определенного времени. Например, вы садитесь на пол и сгибаете, разгибаете или вытягиваете ногу и ступню в одном положении в течение 15–60 секунд.
Удерживание положения в течение определенного времени напрягает мышцу или мышцы, которые вы растягиваете. Ваши мышцы начинают расслабляться и остывать.
Хотя вы можете делать статические растяжки в любое время, они могут быть наиболее эффективны после напряженной тренировки. Во время тренировки вашим мышцам нужно больше кислорода, чтобы помочь вам получить энергию, создавая молочную кислоту. Накопление молочной кислоты может вызвать болезненность и мышечные спазмы.
Статическая растяжка может высвобождать молочную кислоту и способствовать циркуляции крови и восстановлению мышц. Удлинение или вытягивание различных частей тела, таких как ноги, руки, бедра и поясница в статическом положении, также может улучшить движение суставов и способствовать расслаблению.
Что такое динамическая растяжка?
Динамическая растяжка подразумевает перемещение тела в нескольких положениях. Она улучшает диапазон движений и защищает мышцы и суставы во время тренировки. Вы можете выполнять динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить такие области, как поясница, ноги, руки и колени, к высоко- и низкоударным движениям.
Такие упражнения, как выпады, прыжки, отжимания и берпи, требуют быстрых и гибких движений тела. Динамическая растяжка разогревает мышцы, чтобы вы могли делать ловкие движения, защищая суставы. Она помогает вашему телу поглощать удары при прыжках, приземлении и перемещении в нескольких положениях.
Например, вы можете наклониться вперед или согнуться в бедрах, чтобы задействовать поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия перед тренировкой. Вы можете вращать туловищем, двигать руками и касаться пальцев ног, чтобы разогреть все тело.
Вы также можете опустить одну ногу на колено или сделать выпад, чередуя правую и левую, чтобы задействовать мышцы ног.
Динамические растяжки могут имитировать моменты вашей тренировки. Они могут защитить ваши мышцы и суставы от травм, когда вы добавляете дополнительные нагрузки, такие как веса, к вашей тренировке. Вы также можете делать динамические растяжки, чтобы улучшить свою скорость, гибкость и ловкость во время тренировки.
Преимущества статической растяжки по сравнению с динамической растяжкой
Хотя динамическая и статическая растяжка могут выполнять разные функции, они предлагают множество преимуществ:
Преимущества статической растяжки
Некоторые из преимуществ статической растяжки включают в себя:
- Улучшает вашу гибкость.
- Улучшает подвижность суставов.
- Предотвращает мышечную скованность и судороги.
- Расслабляет мышцы и тело после тренировок.
- Может сосредоточиться на выравнивании тела и улучшении осанки.
- Улучшает кровообращение и восстановление мышц.
Преимущества динамической растяжки
Вот некоторые из преимуществ динамической растяжки:
- Улучшает контроль за равновесием.
- Улучшает весь диапазон движений.
- Направлен на улучшение мышечной силы.
- Активизирует ваши мышцы для резких движений.
- Предотвращает травмы мышц и суставов во время тренировок.
- Подготавливает организм к интенсивным физическим нагрузкам.
- Улучшает вашу скорость, ловкость и производительность во время тренировок.
Статическая и динамическая растяжка: когда использовать каждый тип
Знание того, когда использовать статическую и динамическую растяжку, может помочь вам получить наилучший результат. Каждый вариант растяжки фокусируется на различных функциях, таких как омоложение и подготовка мышц.
Когда использовать статическую растяжку
Статическая растяжка полезна для охлаждения мышц после тренировки. Выполнение статической растяжки, когда мышцы разогреты, может помочь улучшить гибкость и диапазон движений. Удержание растяжки вызывает напряжение мышц и может причинить вред, когда мышцы холодные или неподготовленные. Выполнение статической растяжки после физической активности может предотвратить повреждение или травмирование мышц.
Разогретые мышцы также могут способствовать более глубокому растяжению мышц. Статические растяжки охлаждают и расслабляют все тело, и вы можете делать растяжки, которые задействуют все группы мышц. Например, вы можете удлинить ногу, опираясь на пятку и сгибая пальцы ног, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия. Вы можете наклониться и коснуться земли на некоторое время.
Когда использовать динамическую растяжку
Вы можете делать динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы. Динамическое движение предотвращает слишком сильное растяжение мышц до того, как они разогреются. С помощью быстрых функциональных движений вы можете активировать различные группы мышц для тренировки, предотвращая травмы.
Перед высоко- или низкоударными упражнениями вы можете делать умеренные гибкие упражнения, похожие на вашу тренировку.
Вы можете делать динамическую растяжку в течение любого количества времени перед физической активностью. Вы можете делать легкие приседания и выпады, чтобы активировать ноги и задние мышцы. Вы можете делать круговые движения руками, чтобы разогреть плечи и вращения шеи перед силовыми тренировками или тренировками с отягощениями.
В чем разница между статической и динамической разминкой?
Самое существенное различие между статической и динамической разминкой заключается в том, что одна готовит ваше тело к расслаблению, а другая — к физической активности. Статическая растяжка готовит ваши мышцы и тело к омоложению и восстановлению мышц.
Вы можете делать статическую разминку, но лучше оставить статическую растяжку на после тренировки. Динамическая растяжка готовит ваши мышцы к функциональным движениям и упражнениям. Она может помочь вашему телу выдерживать различные физические нагрузки и выполнять упражнения в течение всей тренировки.