Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга – это такая же становая тяга на практически прямых ногах, которая выполняется за счет движения таза по горизонтали.

Это многосуставное упражнение и прорабатывает бицепс бедра, ягодичные мышцы, низ спины и мышцы кора. Цель румынской тяги с гантелями – задействовать бицепс бедра и низ спины с максимальным растяжением.

Техника выполнения упражнения

1. Начинаем в положении стоя, держим гантели в руках. Руки вытянуты, ладони на себя,  локти в стороны. 
2. Медленно отводя таз назад, начинаем движение вниз с бедер. Колени немного согнуты, и центр тяжести остается на пятках.
3. Двигаем таз максимально назад, создавая растяжение в бицепсе бедра, когда гантели пройдут уровень коленей. Прогиб в спине обязательно сохраняем.
4. Если почувствовали, что бедра не могут больше двигаться назад, остановитесь в этой точке, потом медленно вернитесь в стартовую позицию, разогнув ноги и корпус.

Не выдвигайте колени вперед! Только за счет отведения таза наклоняемся вниз, при этом чувствуя растяжение в задней поверхности бедра.

Какие мышцы работают в упражнении

Румынская тяга с гантелями – это базовое упражнение, которое направлено на проработку больших мышц, поэтому вовлекает в работу и более мелкие мышцы:

• Бицепс бедра, ягодичная и поясничная мышцы –  выполняют основную работу и получают максимальную нагрузку.
• Широчайшие мышцы спины и трапеции – участвуют в движении в статическом режиме, помогая основным мышцам.
• Пресс и икроножные – косвенная нагрузка, помогают стабилизировать тело.
• Предплечья – участвуют в статическом режиме, удерживая гантели в руках.
• Квадрицепсы – участвуют косвенно, получая легкую нагрузку при сгибании ног в коленях.

Преимущества и недостатки

Считается, что румынская тяга с гантелями больше подходит для девушек, но это не так. Это  упражнение прекрасно подходит и для мужчин, и считается очень эффективным в проработке бицепса бедра. 

Преимущества тяги:

1. Увеличение мышечного объема бицепса бедра, ягодичных и поясничных мышц.
2. Вариант с гантелями включает в работу большее количество мышц-стабилизаторов, в сравнении с вариантом тяги со штангой.
3. Меньше нагружает позвоночник, чем упражнение румынской тяги со штангой.
4. Укрепляет мышечный корсет спины.
5. Вспомогательное упражнение для роста силовых показателей в становой тяге.

Недостатки:

1. Высокий риск получения травмы. Поэтому обязательно, будьте внимательны при выполнении упражнения, следите за выбранными весами, соблюдая технику выполнения. По возможности работайте с тренером, попросите посмотреть “со стороны” технику выполнения.
2. Не подходит новичкам, т.к. довольно сложное в техническом исполнении. Нужны сильные связки, развитые мышцы и определенный уровень физической подготовки.

При соблюдении правильной техники, с разумными весами снаряда, вероятность получения травм сводится к минимуму.

Ошибки при выполнении тяги

Румынская тяга с гантелями не является легким упражнением, а совсем наоборот, существуют определенные нюансы при выполнении, поэтому движение рекомендуется осваивать с тренером.

Ниже перечислим ошибки, которые встречаются чаще всего:

1. Округление спины или как в народе говорят – метод выполнения “сру$шей собаки”

Это самая ужасная ошибка, которая вам обеспечит появление новой грыжи у вас между позвонками.

Компрессионная нагрузка на позвоночник увеличивается в 3 РАЗА, по максимуму воздействуя на тот отдел спины, который плохо прогнут.

Спина должна быть ровной! Сводим лопатки, включив пресс и удерживаем эту позицию до конца подхода.

2. Слишком сильное сгибание ног в коленях

При этой ошибке в работу включается квадрицепс и упражнение становится больше похоже на классическую становую тягу и снимает часть нагрузки с задней поверхности бедра. В румынской тяге колени сгибаются минимально, для того чтобы снять статическую нагрузку с подколенных связок.

3. Чрезмерный наклон туловища вперед при опускании гантелей вниз

Слишком большая амплитуда движения часто приводит к округлению поясницы, поэтому вспоминаем про собаку. Амплитуда движения в румынской тяге должна быть оптимальной, но не максимальной. Спина остается прямой и гантели опускают до уровня середины голени.