Система Плинтовича. Программы тренировок на силу, массу, выносливость

Альтернативная программа Full Body (фулл бади) + сплитам – система тренировок Плинтовича. Данная система хорошо подойдет начинающим, и атлетам, после длительного перерыва в тренировках. Также в системе представлены комплексы и для более опытных спортсменов. Эта система суммарно рассчитана на пол года и очень эффективно показала себя на практике.

Борис Плинтович, чехословацкий атлет, участвовавший в соревнованиях по культуризму 60-70х. Система Б. Плинтовича позже предлагалась А. Пасько в измененном варианте для бодибилдеров, с микропериодизацией и памповой фазой.

Борис Плинтович

Периодизация

В системе Плинтовича используется периодизация нагрузок, что дает гарантированный результат как в силовых показателях, так и в мышечном росте.

Подробнее про периодизацию читайте в статье «Периодизация тренировок» →

МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЯ – это чередование нагрузки (интенсивности тренировки) в рамках недельного цикла (Пример: ПН – тяжелая, СР – легкая, ПТ – средняя). Интенсивность тренировки регулируется рабочими весами. На тяжелой тренировке необходимо выполнять упражнения со своим 100% рабочим весом (это максимальный вес в последнем подходе на необходимое кол-во повторений), на легкой с 50% весом и на средней с 75%. При этом, количество повторений и подходов во всех упражнениях остается неизменным. Работаем до «ОТКАЗА» только в последнем подходе на ТЯЖЕЛОЙ тренировке (Это и есть 100%). Работа до «ОТКАЗА» – это подход в котором вы не можете больше самостоятельно сделать ещё одно повторение с правильной техникой в пределах целевого диапазона повторений. Т.е. если нужно поднять вес на 6 повторений, на 7-е повторение не должно хватать сил.
МАКРОПЕРИОДИЗАЦИЯ – смена мезоциклов (месячных) в рамках макроцикла (годового).

МЕЗОЦИКЛЫ (недельные циклы):

СИЛОВОЙ – увеличение силовых показателей (4-10 недель)
ОБЪЕМНЫЙ – набор мышечной массы (8-12 недель)
СУШКА – развитие выносливости, сжигание жира с сохранением мышечной массы (до 6 недель). После этого большого макроцикла – 1-2 недели отдыха от тренировок.

Принцип тренировочного процесса

В системе Плинтовича используется принцип прямой пирамиды, когда в каждом подходе необходимо постепенно увеличивать вес на снаряде.

Подробнее о принципах построения тренировочных программ в статье →

Нужно постепенно увеличивать веса в каждом подходе, переходя с более легких к более тяжелым, но при этом количество повторений остается неизменным во всех подходах. Отказ должен наступить только в последнем подходе упражнения и только на тяжелой тренировке. Все предыдущие подходы являются подводящими.

Пример (жим лежа) – 5 подходов

Если вы можете пожать максимум 100 кг на 6 раз, тогда пирамида будет выглядеть так:

40кг х 6
60кг х 6
80кг х 6
90кг х 6
100кг х 6

Программа тренировок

1-й мезоцикл (СИЛОВОЙ) Первый цикл силовой, поэтому количество повторений на данном этапе 6, что позволяет работать с большими весами. В следующих циклах количество повторений будет постепенно увеличиваться. Количество подходов в упражнении от 3 до 5. Количество упражнений на тренировке до 7. Как уже упоминалось выше, на первом этапе мы тренируем все тело за тренировку, поэтому используем только самые эффективные базовые упражнения.

Читать также:

Танцуй и худей: 5 лучших разновидностей танцев для похудения

№	Упражнения	Подходы Х Разы	ПН 100%	СР 50%	ПТ 75%
1	Приседания	5х6
2	Жим штанги лёжа	5х6
3	Подтягивания за голову с отягощ.	5х8
4	Тяга штанги в наклоне	5х6
5	Жим штанги стоя	4х6
6	Жим узким хватом	3х6
7	Подъем штанги на бицепс	3х8

2 мезоцикл (ОБЪЕМНЫЙ) Массонаборный цикл отличается от силового. Проработка всего тела разделяется на 2 отдельных тренировки. Первую неделю делается один комплекс упражнений – “Неделя 1”, следующую неделю второй комплекс – “Неделя 2” и т.д. чередуется. Количество повторений в подходе до 8-ми. Таким образом суммарный объем нагрузки на каждую мышцу значительно увеличивается, что и необходимо для гипертрофии мышц. Микропериодизация на 2-м цикле остается.

Неделя 1
№	Упражнение	Подходы Х Разы	ПН 100%	СР 50%	ПТ 75%
1	Жим штанги лёжа	4х8
2	Жим гантелей лёжа	4х8
3	Подтягивания	6х6
4	Тяга штанги в наклоне	6х6
5	Жим штанги с груди стоя	4х8

Неделя 2
№	Упражнение	Подходы Х Разы	ПН 100%	СР 50%	ПТ 75%
1	Приседания со штангой	6х8
2	Мертвая тяга на прямых ногах	5х8
3	Жим штанги узким хватом	4х8
4	Подъем штанги на бицепс 4 Х 8	4х8
5	Фр.жим с гантелью из-за головы	4х8
6	Молотковые сгибания	4х8

3-й мезоцикл (СУШКА) Цикл на котором развиваем выносливость и сжигаем жир, с сохранением мышечной массы. Используется 3-х дневный сплит. Количество повторений до 20. Количество подходов до 5. Микропериодизация отсутствует.

№	Упражнение	День	подходы х повторения
1	Жим штанги лёжа (под углом)	1 ПН грудь-спина	5х15
2	Жим гантелей (под углом)		5х15
3	Тяга верхнего блока		5х15
4	Тяга штанги в наклоне		5х15
1	Приседания	2 СР ноги-плечи	5х15
2	Румынская тяга		4х15
	суперсеты 2 упражнения (3,4):		–
3	Разгибания ног		4х20
4	Сгибания ног		4х20
5	Жим гантелей на плечи		4х15
6	Тяга штанги к подбородку		4х15
1	Подъем штанги стоя на бицепс	3 ПТ руки-икры-пресс	4х15
2	Калифорнийский жим		4х15
3	Молотковые сгибания		4х15
4	Французский жим стоя		4х15
5	Икры		4х20
6	Скручивания		4хmax

Система Плинтовича – действительно рабочая, проверена временем и дает хорошие результаты. На базе этой системы делаются многочисленное количество тренировочных программ. По ссылке ниже можно скачать данную программу в формате разработки excel , также в ней представлены несколько вариантов тренировочных программ, разработанных на базе этой системы.