Сколько раз в день следует заниматься спортом?

Хотя важно думать о правильных типах физической активности для достижения ваших фитнес-целей, не менее важно учитывать, как часто вы их делаете. Это позволяет организму достаточно восстанавливаться, исключает риск перетренированности и обеспечивает безопасную, сбалансированную тренировку для эффективных результатов.

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или просто отдаете приоритет физической активности, вы можете использовать это удобное руководство, чтобы определить, как часто заниматься спортом.

Узнайте, сколько раз в день вам следует заниматься, как построить общую фитнес-программу на основе ваших целей и как не перегружать себя.

Базовые рекомендации

Начнем с обзора некоторых базовых рекомендаций, которые следует иметь в виду перед регулярными тренировками. Вот ответы на некоторые часто задаваемые вопросы относительно физических упражнений для взрослых.

1. Как часто следует заниматься спортом?

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься 150 минут умеренно-интенсивной физической активностью в неделю. Другой вариант — заниматься 75 минут высокоинтенсивной аэробной активностью в неделю.

Вы также можете объединить умеренно-интенсивные и высокоинтенсивные упражнения, если хотите. Как бы вы ни решили разделить это, вы также должны попытаться включить два дня упражнений на укрепление мышц, таких как поднятие тяжестей, езда на велосипеде или использование эспандеров.

Хотя это может показаться большой физической активностью за одну неделю, вам не обязательно выполнять все это за один сеанс. Для большинства будет достаточно одной тренировки в день. Даже если она кратковременная, некоторый уровень физической активности намного лучше, чем никакой.

Если вы хотите достичь более эффективного эффекта для здоровья, вы можете выйти за рамки 150 минут в неделю умеренно-интенсивных упражнений или 75 минут в неделю энергичной активности, если хотите. Однако мы не рекомендуем делать это новичкам — постепенно продвигайтесь к этой точке.

2. Что такое умеренные физические нагрузки?

При умеренно-интенсивных упражнениях ваш организм сжигает в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем при сидении на месте. Некоторые примеры умеренно-интенсивных физических нагрузок включают быструю ходьбу, аквааэробику и езду на велосипеде по ровной поверхности.

3. Что такое интенсивные упражнения?

Интенсивно-интенсивные упражнения характеризуются показателем воспринимаемого напряжения (RPE) от 6 до 7. Примерами интенсивных упражнений являются обычный бег, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде.

Определение целей ваших тренировок

Принимая решение о том, сколько вам следует регулярно заниматься спортом, подумайте о конкретных целях тренировок, которых вы хотите достичь. Возможно, вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить вес, улучшить гибкость, повысить выносливость или сделать комбинацию этих вещей.

В этом разделе представлены идеи для упражнений, основанные на конкретных целях, которые у вас могут быть, и о том, как часто вам следует их выполнять для достижения наилучших результатов.

Помимо ваших фитнес-целей, другие факторы, такие как диета, возраст, пол, тип телосложения и состояние здоровья, могут определять, сколько регулярных упражнений требуется вашему телу. При составлении своего личного расписания тренировок обязательно учитывайте все эти вещи и знайте пределы своего тела.

Тренировка для похудения

Пытаетесь определить, сколько упражнений вам нужно, чтобы похудеть? Для здорового похудения рекомендуется терять не более одного-двух фунтов в неделю. Чтобы начать видеть желаемые результаты на весах, важно, чтобы вы взяли на себя обязательство регулярно заниматься еженедельными упражнениями в сочетании с полноценной диетой из цельных продуктов.

Для эффективного снижения веса вам следует попробовать заниматься четыре или пять дней в неделю. Однако вам не обязательно сразу придерживаться этого графика — при необходимости вы можете его увеличить. Вы можете начать всего с двух или трех дней упражнений в неделю и постепенно увеличивать их количество. Независимо от того, как вы решите подойти к этому вопросу, ваши тренировки должны включать баланс:

• Силовые тренировки путем поднятия тяжестей.
• Кардиоупражнения, такие как езда на велосипеде, зумба или табата.
• Растяжка, например, занятия йогой или использование эспандеров.
• Основные упражнения, такие как планка, скручивания и подъемы ног.

Тренировка для наращивания мышечной массы

Сколько нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу? Если это ваша главная цель в фитнесе, есть две основные области, на которые нужно обратить внимание — сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки. Найти правильный баланс между ними важно для наращивания сухой мышечной массы. Вот предлагаемые графики тренировок для каждой из них:

Что касается кардионагрузок, выбирайте два-три дня кардиотренировок в неделю, состоящие из быстрых, высокоинтенсивных сессий — например, 25 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Для силовых тренировок старайтесь поднимать тяжести по крайней мере два или три дня в неделю. Вот рекомендуемые еженедельные графики силовых тренировок в зависимости от уровня подготовки:

1. Новичок: начните с двух-трех дней силовых тренировок в неделю с сессиями на все тело.
2. Средний уровень: занимайтесь силовыми тренировками три-четыре дня в неделю, разделяя тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела или на группы мышц.
3. Продвинутый уровень: занимайтесь силовыми тренировками четыре-пять дней в неделю, разделив тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела.

Создание общей программы фитнеса

При создании регулярной программы тренировок важно практиковать постоянные привычки упражнений, чтобы оставаться активным и в форме. Вы хотите мотивировать себя как физически, так и умственно. Любой успешный план тренировок во многом зависит от индивидуальных факторов и того, как вы считаете себя ответственным. Вот несколько полезных привычек, которые стоит поддерживать:

1. Работайте с персональным тренером для контроля, ответственности и мотивации.
2. Записывайте свои тренировки и отслеживайте прогресс с помощью телефона или дневника.
3. Занимайтесь спортом с другом или запишитесь на групповые занятия фитнесом.
4. В дополнение к тренировкам придерживайтесь здорового рациона, включающего в себя цельные продукты, такие как яйца, листовая зелень, лосось, орехи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Какое количество упражнений считается слишком большим?

Хотя физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия вашего тела, слишком много упражнений может быть контрпродуктивным и даже опасным. Если вы испытываете боль от тренировки, дайте своему телу отдохнуть. Не пытайтесь заниматься спортом, несмотря на травму — это только увеличит нагрузку на ваше тело и ухудшит ваше состояние.

Дайте своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками.

Чрезмерные физические нагрузки в сочетании с недостаточным временем восстановления могут также привести к другим симптомам, таким как:

• Мышечная болезненность.
• Усталость.
• Раздражительность.
• Снижение иммунного ответа.
• Низкое потребление энергии.
• Увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.
• Тревога или депрессия.

Вредно ли тренироваться дважды в день?

Хотя тренировки дважды в день не обязательно плохи, вы можете удвоить риск выгорания и травм, если не будете осторожны. Если вы тренируетесь дважды в день, следуйте хорошо структурированной программе, поддерживайте правильную форму тренировки и давайте себе адекватные периоды отдыха между сессиями, как и при тренировках один раз в день.