Четырехдневный сплит “СПЛИТ 4 -PRO-I” – программа тренировок для набора мышечной массы, направленная на тренировку мышечных групп 4 раза в неделю. Данная программа больше подходит для опытных атлетов. Это довольно интересный, неклассический сплит, построенный по принципу периодизации.
Более подробно о сплит тренировках можно ознакомиться в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»
Такую программу тренировок следует выполнять после того, когда прошли такие программы, как фулбади, трехдневные сплиты и требуется больший стресс и нагрузка для продолжения развития в построении своего идеального тела.
Спортсменам, которые начали заниматься недавно, достаточно 2-3 занятий в неделю для достижения оптимального результата. Рекомендуется начать заниматься по системе FULLBODY (фулбоди)→
Описание программы
В программе 4-х дневного сплита используется периодизация нагрузок, что дает гарантированный результат, как в силовых показателях, так и в мышечном росте.
Подробнее про периодизацию читайте в статье «Периодизация тренировок» →
- Тренировка 4 раза в неделю (рекомендуется тренироваться ПН, ВТ, ЧТ, ПТ или ПН, СР, ПТ, СБ).
- Программа выполняется подходами
- Кол-во повторений – 8-20 (подробно в таблице ниже).
- Длительность – до 14 недель.
В этой программе применяется разная нагрузка и тренировки делятся на ТЯЖЕЛУЮ и ЛЕГКУЮ.
- 1 день (ПН). СПИНА ГРУДЬ – ТЯЖЕЛАЯ 100%
- 2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ – ТЯЖЕЛАЯ 100%
- 3 день (ЧТ). СПИНА ГРУДЬ – ЛЕГКАЯ 50%
- 4 день (ПТ). НОГИ ПЛЕЧИ – ЛЕГКАЯ 50%
В сплите используются кластеры (кластерные сеты), когда подход разбивается на несколько частей, например расшифруем : 2 (3х4) – 2 подхода, каждый из которых делим на 4 части (миниподхода) с интервалом отдыха 30 сек между частями по 3 повторения. Сначала делаем 3 раза, отдыхаем 30 сек., следом еще 3 раза, отдых 30 сек., далее еще 3 раза, отдых 30 сек., и последние 3 раза).
1 день (ПН). СПИНА ГРУДЬ
| № | Упражнения | ПН / ТЯЖЕЛАЯ 100% подходы х повторения |
||
| 1 | Подтягивания | кластеры 4 *((мах*4)) | ||
| 2 | Жим штанги лежа | 4х8 | ||
| 3 | Тяга штанги в наклоне | 4х10 | ||
| 4 | Жим гантелей под углом | 3х10 | ||
| 5 | Тяга в хаммере | 3х12 | ||
| 6 | Жим в хаммере | 3х12 | ||
2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ
| № | Упражнения | ВТ / ТЯЖЕЛАЯ 100% подходы х повторения |
|
| 1 | Приседания со штангой | 2х10 и кластеры 2 (3х4) | |
| 2 | Жим штанги стоя | 4х8 | |
| 3 | Выпады со штангой | 3х10 | |
| 4 | Подъем гантелей сидя | 3х10 | |
| 5 | Разгибание ног в тренажере | 3х12 | |
| 6 | Подъемы гантелей через стороны | 3х12 | |
3 день (ЧТ). ГРУДЬ СПИНА
| № | Упражнения | ЧТ / ЛЕГКАЯ 50% подходы х повторения |
||
| 1 | Жим штанги лежа под углом | 3х15 | ||
| 2 | Жим гантелей под углом | 3х15 | ||
| 3 | Сведение в тренажере/бабочка | 3х15 | ||
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 3х15 | ||
| 5 | Тяга верт блока | 3х15 | ||
| 6 | Тяга гор блока к поясу | 3х15 | ||
4 день (ПТ). НОГИ ПЛЕЧИ
| № | Упражнения | ПТ / ЛЕГКАЯ 50% подходы х повторения |
||
| 1 | Жим ногами | 3х20 | ||
| 2 | Жим штанги сидя в тренажере Смитта | 3х20 | ||
| 3 | Болгарские выпады с гантелями | 3х15 | ||
| 4 | Жим Арнольда | 3х15 | ||
| 5 | Разгибания + сгибания ног в тренажере (суперсет) | 3х15 | ||
| 6 | Обратные разведения в тренажере | 3х15 | ||
В этом варианте нет отдельно тренировки для рук, т.к. мышцы рук нагружаются при выполнении базовых упражнений. Но можно скачать несколько вариантов данной программы, включая вариант с тренировкой бицепса и трицепса. Скачать программу тренировок можно в формате excel:
Читайте также: Сплит программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-II”
Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-III”
Это интересно: Какие делать упражнения в зале? Как внедрять упражнения в тренировочную программу в зависимости от цели? Порядок упражнений→
