Так тренируют спину чемпионы!

Деннис Вульф

Немного предыстории

Возможно, ни  один другой профессиональный бодибилдер за прошедшие несколько лет не подвергался такой больше критике за отдельно взятую часть тела, как это было в случае с Деннисом Вульфом. Этой проблемной областью считалась спина, но всего за пару лет  им была проделана большая работа, направленная на улучшение развития мышц спины. Прежде чем поделиться с вами тем, как ему удалось это сделать, начнем с небольшой предыстории.

Стоит оглянуться немного назад, чтобы понять с чего приходилось начинать Деннису в плане развития широчайших мышц спины. Когда в 1999 г. он начинал свою соревновательную карьеру, в целом его форма и филигранность линий находились уже на достаточно хорошем уровне при наличии того "каркаса", который мы имеем возможность наблюдать и сегодня. Это типичная картина для всех атлетов, сумевших в итоге подняться до вершин мирового бодибилдинга – они все изначально не могли похвастаться теми внушительными объемами массы, что мы видим спустя какое-то время на сценах "Олимпии" и "Арнольд Классик".

Деннис Вульф

Деннис и сам признает, что в самом начале спина не была его сильным местом. "Она была широкой, но все ещё требовала намного большей толщины. Во многом причиной этого было то, что я не знал, как следует правильно чувствовать работу широчайших мышц спины в момент тренировки. Я даже не мог правильно выполнять такие обязательные позы, как "широчайшие спереди" и "широчайшие сзади", — признается Вульф. Это на самом деле общая проблема. Попадите на любой местный или региональный турнир, и заметите, что именно эти две позы выполняются хуже всего.

Другой проблемой было то, что Деннис не предавал первостепенного значения развитию спины, эта часть тела оставалось у него на задворках, несмотря на прошедший без малого год тренировок. "В первый год моих тренировок я едва ли делал что-то для спины. Я начинал заниматься бодибилдингом, чтобы посмотреть насколько далеко смогу пойти и, в действительности, ничего особенно усиленно не тренировал. Так или иначе, мои плечи и квадрицепсы показывали значительную динамику роста, потому что являются моими самыми генетически одаренными частями тела", — рассказывает Вульф.

Как уже было сказано, Деннис в свое время не сделал ничего, чтобы считаться обладателем одной из лучших спин в бодибилдинге. Но он видит в этом и положительный момент, потому что, если бы он был атлетом невысокого уровня, едва попадающим в топ-10 на скромных турнирах, никого бы это не волновало, чтобы быть замеченным.

"Я думаю, когда ты находишься на таком уровне, что уже неоднократно входишь в топ-5 на "Олимпии", люди начинают обращать на тебя больше внимания и строже оценивать по причине того, что уже рассматривают тебя с позиции одного из лучших атлетов во всем спорте", — говорит он.

Обычно люди подмечают наличие какой-то слабой части тела потому, что для этого есть объективные причины и обоснованная необходимость её улучшения. Но также люди сравнивают любую часть вашего тела с эталонными образцами бодибилдинга. Когда Ронни Колеман был обладателем титула "Мистер Олимпия", спина любого человека не могла считаться достаточно хорошо развитой, если только она не была близка к его параметрам. Вот почему на протяжении восьми лет больше никто не мог считаться обладателем образцовой спины. В наши дни мы слышим самые высокие оценки развития спины в адрес таких бодибилдеров, как Кай Грин, Джонни Джексон, Джоэль Стаббс, каждому из которых присущи необычайно длинные широчайшие мышцы спины, примыкающие практически к зоне бедра.

Деннис Вульф

Что сработало в случае со спиной Вульфа?

Чрезвычайно ценным видится попытка выяснить о тех "магических" упражнениях или программах тренировок, благодаря которым, в конечном счете, произошла трансформация спины Денниса от отстающей до мощного плюса в его общем визуальном ряде впечатляющей мышечной массы и формы. Но не только в этом кроется секрет успеха. На самом деле не было ничего более действенного, чем накопленный эффект улучшенного восприятия прорабатываемой мышечной группы. Для овладения этим навыком требуется определенный промежуток времени.

"Мне понадобились годы, чтобы развить очень хорошую связь "мозг-мышца" в момент проработки спины. После этого я уже видел возможность использования всего разнообразия упражнений, остановив свой выбор на тех, которые по моим ощущениям подходили мне лучше всего. Если какому-то другому парню нравится определенное упражнение, которое он считает отличным – это значит только то, что оно отличное именно для него", — говорит Вульф.

Он также старался разбить проработку спины на две разные тренировки: одну для придания ширины, а другую – толщины. Спустя всего примерно пары месяцев он отказался от подобной практики. Он объясняет: "В самом деле, невозможно просто взять и разделить вот так упражнения. Говорить о том, что какое-то упражнение способно придать вашей спине толщину, а другое только сможет сделать её шире несколько глупо. Мне вновь пришлось вернуться к общей проработке спины в рамках единой тренировки, и так было лучше для меня. Спина – это большая часть тела, которую необходимо прорабатывать с нескольких разных углов, что совсем не означает невозможность сделать это все сразу в одну тренировку".

Говоря об углах, он на собственном опыте знает, что для должной проработки его спины потребовался изрядный объем работы. "Мною используются, по меньшей мере, 5-6 различных упражнений в день тренировки спины, которые выполняются в 3-4 сетах по 12 повторений в каждом. Много раз случалось так, что к моменту выполнения всех шести упражнения для спины мне не хотелось на этом останавливаться. Спина стала моей самой любимой для тренировки мышечной группой, потому что в свое время она была для меня своеобразным вызовом и мне нравится смотреть, насколько лучше я могу прочувствовать сокращения мышц и получить памп, в сравнении с прошлой тренировкой в зале", — отмечает он. Учитывая все вышесказанное, приводим вам некоторые упражнения из программы тренировки спины Денниса для прокачки широчайших и других более мелких мышц верхней и нижней части спины, которые привели к созданию одной из лучших спин в сегодняшнем профессиональном бодибилдинге.

Деннис Вульф

1) Тяга верхнего блока обратным хватом

Обычно тренировка спины начинается у Денниса  с блочного тренажера для выполнения тяги верхнего блока с использованием прямого грифа, за который он берется обратным хватом. Несколько лет тому назад он выяснил, что благодаря этому упражнению ему удается наилучшим образом проработать именно ту область, которая требовала на тот момент улучшения. "Работа широкого хвата лучше всего чувствуется в верхней части спины, но затем, когда вы опускаете руки книзу, становится возможным достичь наилучшей проработки мышечных волокон нижней части широчайших мышц спины.

Я уже раньше говорил об этом, но Дориан Ятс, обладатель одной из лучших спин в истории нашего спорта оставался непреклонным в том, что обратный хват на ширине плеч был особенно ценным за счет возможности выполнять движение по всей полноте его амплитуды. "Для меня самым главным в упражнении была область его воздействия и насколько хорошо оно позволяло мне сокращать широчайшие в их нижней части, — говорит Вульф. – Поняв однажды всю продуктивность данного вида тяги для меня, я начал выполнять это упражнение в самом начале каждой тренировки, пока ещё был полностью свеж".

Деннис хотел также, чтобы мы знали насколько принципиально для него соблюдение идеальной манеры выполнения тяги верхнего блока. "Я держу туловище предельно ровно, и не двигаю им совершенно на всем протяжении сетов. Опуская вес вниз, я сильно сжимаю свои широчайшие мышцы, не позволяя себе раскачиваться или отклоняться назад. Вот так я и обнаружил, как это упражнение работает лучше всего", — сказал Вульф.

2) Тяга сверху широким хватом

Эта вариант верхней тяги используется на протяжении уже нескольких лет крайне редко и выполняется им исключительно в самом конце тренировки в том случае, если он чувствует недостаточность проработки широчайших мышц. "Вместо тяги на блочном тренажере я предпочитаю использовать этот же вид хвата, но в работе на специальном тренажере для подтягиваний", — поясняет Деннис. На заданный мной вопрос выполняются ли им вообще подтягивания на регулярной основе, он, слегка усмехнувшись, предложил мне как-нибудь самому попробовать это сделать с весом 136 кг.

3) Тяга Т-грифа

На каждой тренировке Деннис выполняет разные виды тяги со свободным весом. Он признается, что тяги Т-грифа выполняются им только на каждой третьей тренировке, в то время как тяги штанги находятся у него в большем приоритете. Фактически в пользу тяги штанги он приводит большой вклад этого упражнения в обеспечение его спины той мышечной массой, которую мы можем констатировать сегодня. Вульфу также нравятся и тяги Т-грифа, хотя он считает их в большей степени неполным движением из-за ширины используемых на грифе 20-килограммовых дисков, мешающей добиться мышечного сокращения в полном объеме. "Выполняя обе тяги – со штангой и Т-грифом – всегда необходимо быть предусмотрительным, чтобы не браться за слишком большие веса и не начинать выполнять эти тяги подобно верхней фазе становой тяги", — советует он. Вот почему он никогда не берется за максимально возможные веса, чтобы выполнять это движение в его полной амплитуде и добиться качественного мышечного сокращения. "Поднимая годами по-настоящему большие веса усилиями спины, я не замечал сколь-нибудь заметных улучшений. Однажды, как только я перестал волноваться по поводу величины используемых весов и сделал самым важным ощущение в мышце, моя спина в итоге снова начала становиться лучше", — рассказывает он нам.

4) Тяги в силовом тренажере Хаммер

В этой части тренировки он от недели к неделе чередует выполнение тяг с гантелей и в силовом тренажере. Есть то, что ему особенно нравится в использовании силовых тренажеров – его туловище находится в подтянутом состоянии и в полностью фиксированном положении, таким образом, позволяя достичь точности выполнения упражнения в каждом его повторении. Деннис может также на мгновение удержать мышечное сокращение, для достижения чего использование гантели подходит в меньшей степени. "На сегодня создано несколько разных видов силовых тренажеров серии Хаммер для тяги, и я не всегда пользуюсь одним и тем же, — проясняет он. — Все они позволяют выполнять тягу под разными углами, что позволяет вам проработать разные части спины. Это очень важно". Ему также нравится выполнять тяги в силовом тренажере одной рукой, как, если бы он выполнял тягу гантели. "Проработка спины одной рукой позволяет вам расставить даже больший акцент на само упражнение и лучше сконцентрироваться на ощущении внутри мышцы по мере того, как вы тянете вес и сжимаете мышцу".

5) Тяга к поясу на нижнем блоке

Заключительным видом тяги, который Деннис регулярно выполняет, является тяга троса к поясу и, как и в случае с силовыми тренажерами, он старается варьировать с формами рукоятей различного хвата. Когда-то он использует наиболее стандартный узкий хват, а бывает, пользуется длинным грифом и обратным хватом. Но гораздо чаще он берется за одиночную D-образную рукоятку и выполняет тяги одной рукой для более концентрированного повторения. Он также использует для этих тяг и силовой тренажер. "Я действительно люблю некоторые опробованные мной силовые тренажеры Хаммер для выполнения тяги, но у нас в Германии нет ни одного из таких в тех тренажерных залах, в которых я тренируюсь, — говорит он с сожалением. – Но используя блочный тренажер или силовой тренажер Хаммер, я могу достичь по-настоящему очень хорошей прокачки широчайших мышц спины. Они дают возможность удерживать мышечное сокращение на пару секунд, чего намного сложнее добиться в случае тяг со свободными весами".

6) Шраги

Немалое количество бодибилдеров профессионалов, с которыми мне довелось побеседовать, уже не делают сколь-нибудь большого акцента на проработку трапециевидной мышцы, в том числе и Деннис Вульф. В определенный момент они просто обнаружили, что их трапеция – мышца, имеющая тенденцию к довольно легкому развитию у большинства людей – уже достаточно хорошо развита и соответствует их запросам. "Я тренирую трапеции, может быть только на каждой третьей тренировке плеч, в их самом конце. Если кого-то не устраивает развитие трапеций, они определенно должны уделять им гораздо больше внимания", — говорит Деннис.

У него есть одно весомое замечание, касающееся выполнения шрагов, для тех из вас, кому следует выполнять их намного чаще обычного: "Старайтесь приподнимать плечи так, словно хотите коснуться трапециями своих ушей. К сожалению, я вижу большое количество ребят, берущихся за самые большие гантели в зале и грузящих самые большие веса в силовую раму для шрагов, а затем делающих лишь легкие подергивания с едва уловимыми движениями", — делится Вульф.

Тренировочный сплит Денниса Вульфа

Стандартная тренировка спины