Тяга горизонтального блока к поясу или тяга нижнего блока – упражнение в блочном тренажере для развития мышц середины, верха спины. Выполняется в широком диапазоне повторений в тренировках на развитие мышечной массы или как подсобное упражнение в силовом тренинге.
Основные мышцы (целевые), которые задействованы при выполнении тяги горизонтального блока – широчайшие, круглые и ромбовидные. Дополнительно (в меньшей степени) нагружаются трапециевидные мышцы и задний пучок дельт, бицепс.
Техника выполнения упражнения
- Необходимо сесть на скамью и поставить ноги на упоры, слегка согнуть колени. Затем медленно наклониться, сохраняя естественный изгиб спины, и взяться за рукоять. Рукоять лучше использовать узкую параллельным хватом.
- Далее отодвигаемся чуть назад, чтобы ноги и корпус образовали угол в 90 град. Руки выпрямить. Грудь вперед. Поясница прогнута.
- После того , как почувствовали, что широчайшие растянулись, удерживаем корпус неподвижно, тянем рукоять к животу, сгибая локти, и делаем выдох. В финальной точке сводим лопатки вместе и сокращаем мышцы спины. Удерживаем это положение, затем медленно возвращаемся в стартовую позицию со вдохом.
Варианты хватов
Данное упражнение можно выполнять разными хватами, с использованием различных рукоятей:
- Параллельный узкий хват с V-образной рукоятью. Самый популярный вариант хвата, который позволит нагрузить среднюю часть широчайших мышц (внутреннюю часть широчайших). Ладони должны быть развернуты в направлении друг друга. С такой рукоятью работать удобно и при этом сложнее задействовать бицепс. Ведь у нас не происходит супинации кисти. Начинающим хорошо начинать выполнять данное упражнение именно таким хватом.
- Обратный хват. Используется прямая рукоять, за которую следует браться ладонями снизу узким хватом. Но теперь за счет супинации кисти, задействуется бицепс. Если вы работете по сплиту “спина+бицепс” это не плохо.
- Широкий прямой хват. Такой хват позволяет прокачать верхнюю (внешнюю) часть широчайших мышц. Для него используется специальная длинная рукоять с изогнутыми концами. Благодаря широкой постановки рук, мы сместим акцент с внутренней части широчайших на внешнюю. Под нагрузкой будут большая круглая мышца и задняя дельта.
- Широкий параллельный хват. Похож на предыдущий, но рукоять отличается тем, что на концах рукояти имеются специальные держатели для рук D-образной формы. С помощью такого хвата, получится дальше отвести локти и сильнее свести лопатки, что усилит нагрузку на трапецивидную и на ромбовидные мышцы. Широчайшие мышцы можно максимально «прожать» нагрузить, сделав свою тренировку более интенсивной. Также не стоит забывать, что параллельный хват позволит задействовать сразу большую и малую круглую мышцу. А значит вес снаряда будет больше, чем в предыдущем варианте.
- Параллельный хват одной рукой. Для выполнения тяги одной рукой используется D-образная рукоятка. С помощью этого варианта можно с акцентом, максимально проработать каждую сторону спины. При таком варианте в разы увеличивается амплитуда движения, т.е. получится сильнее отвести локти назад, что даст еще большее сокращение мышц спины.
Количество повторений
В среднем 2-5 подходов по 15-20 повторений.
Про эффективное количество подходов и повторений в упражнении, читать в статье “Эффективное количество подходов и повторений”
Рекомендации
- Следует выполнять движение не за счет бицепса, а с помощью спины и плеч. Руки рекомендуется удерживать частично расслабленными, что позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки, для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки.
- Секрет правильности выполнения – это концентрация на сведении лопаток.
-
Небольшой наклон корпуса вперед и назад допускается при выполнении упражнения, но слишком сильные наклоны и раскачивания – это ошибка.
- При выполнении не допускается округление спины, в исходном положении спина должна быть ровной и напряженной, лопатки слегка сведены, и грудь подана вперед.
- Не следует отводить локти сильно в стороны. Для максимального мышечного сокращения локти должны быть прижаты и двигаться вдоль корпуса.
- Не стоит выполнять один и тот же хват. Попробуйте все варианты и отберите для себя те, в которых чувствуете реальную пользу. И затем чередуйте их на тренировках.
- Упражнение выполняйте без рывков, плавно. Не нужно кидать вес, подберите такую нагрузку, чтобы плавно, но с усилием возвращать вес в исходное положение.
Как внедрить это упражнение в свою тренировочную программу? Сколько делать еще упражнений на данную мышечную группу? Читайте в статье – “Упражнения. Базовые знания”
