Содержание:
Что такое ФУЛБОДИ?
Тренировка ФУЛБОДИ – проработка всего тела за одну тренировку. Подходит начинающим, девушкам, людям после продолжительных перерывов, и тем, у кого нет возможности тренироваться более 1-2 раза в неделю.
Почему FULLBODY отлично подходит новичкам? Потому что на начальном этапе тренировок мышцы слабо адаптированы к силовым нагрузкам и много этой нагрузки не требуется, для того чтобы вызвать мышечной рост. Поэтому выполняется минимум упражнений на одну группу мышц, но сразу на всё тело за всю тренировку. Программа ФУЛБОДИ позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал.
Также ФУЛБОДИ могут использовать и опытные атлеты, которые восстанавливаются после отдыха или травмы, поскольку такая программа тренировок, не перегружает одну мышечную группу несколькими упражнениями и дает возможность плавно влиться в тренировочный процесс.
Что нужно знать при разработке программы?
При разработке программы ФУЛБОДИ следует учитывать:
- МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ тренировочного процесса.
- БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ обязательно должны включаться в программу.
- ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ в меньшем кол-ве.
- НЕ БОЛЕЕ 5 подходов, НЕ БОЛЕЕ 12 повторений.
- По программе ФУЛБОДИ начинающему можно заниматься около 6 месяцев, потом можно переходить на СПЛИТ-СИСТЕМУ.
Варианты выполнения упражнений
Упражнения можно выполнять КРУГАМИ или ПОДХОДАМИ.
- КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ – 6-12 упражнений на 2-3 круга
- СОВРЕМЕННЫЙ ВАРИАНТ – 6-8 упражнений 3-5 кругов
Упражнения рекомендуется выполнять от большого к малому:
НОГИ – СПИНА – ГРУДЬ – ПЛЕЧИ – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС
Пример программы тренировок FULLBODY “ФУЛБОДИ”
Программа построена по принципу периодизации нагрузки. Каждая неделя разделена на комплексы А и Б, где каждый комплекс отличается упражнениями. При этом, в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:
- ПОНЕДЕЛЬНИК – высокая нагрузка (ТЯЖЕЛАЯ)
- СРЕДА – низкая нагрузка (ЛЕГКАЯ)
- ПЯТНИЦА – умеренная нагрузка (СРЕДНЯЯ)
| Неделя | Понедельник | Среда | Пятница |
| 1 | Комплекс А | Комплекс Б | Комплекс А |
| 2 | Комплекс Б | Комплекс А | Комплекс Б |
| Комплекс А | ТЯЖЕЛАЯ | ЛЕГКАЯ | СРЕДНЯЯ | ||||||
| № | Упражнения | ПН | 100% | СР | 50% | ПТ | 75% | ||
| 1 | Приседания | 5х2 | 100 | 3х20 | 50 | 4х15 | 75 | ||
| 2 | Жим лёжа | 5х6 | 80 | 3х10 | 40 | 4х8 | 60 | ||
| 3 | Подтягивания за голову с отягощениями | 5х8 | 15 | 3х12 | 7,5 | 4х10 | 11,25 | ||
| 4 | Тяга Т-грифа | 5х6 | 50 | 3х10 | 25 | 4х8 | 37,5 | ||
| 5 | Жим штанги с груди | 5х6 | 60 | 3х12 | 30 | 4х10 | 45 | ||
| 6 | Бицепс с гантелями | 5х8 | 10 | 3х12 | 5 | 4х10 | 7,5 | ||
| Комплекс Б | ТЯЖЕЛАЯ | ЛЕГКАЯ | СРЕДНЯЯ | ||||||
| № | Упражнения | ПН | 100% | СР | 50% | ПТ | 75% | ||
| 1 | Приседания | 5х2 | 100 | 3х20 | 50 | 4х15 | 75 | ||
| 2 | Жим лёжа (под углом) | 5х6 | 80 | 3х10 | 40 | 4х8 | 60 | ||
| 3 | Подтягивания до груди с отягощениями | 5х8 | 50 | 3х12 | 25 | 4х10 | 37,5 | ||
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 5х6 | 50 | 3х10 | 25 | 4х8 | 37,5 | ||
| 5 | Жим штанги из-за головы, сидя | 5х6 | 50 | 3х12 | 25 | 4х10 | 37,5 | ||
| 6 | Бицепс со штангой стоя | 4х6 | 80 | 3х12 | 40 | 4х10 | 60 | ||
Скачать программу тренировок FULLBODY можно в формате excel:
Программа тренировок для начинающих «ФУЛБАДИ-I»→
Программа тренировок для начинающих «ФУЛБАДИ-II»→
Программа тренировок для начинающих «ФУЛБАДИ-III»→
А также читайте: С чего начать тренировочный план? Что такое ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК?→
