Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания

Что такое сплит тренировка?

СПЛИТ-СИСТЕМА – тренировка отдельных мышечных групп за одну тренировку. Например спина-бицепс, ноги-плечи и т.д.  Т.е. разделение тренировочной программы на несколько частей, каждая из которых выполняется в отдельный день.

Сплит тренировка больше подходит опытным спортсменам, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку на все группы мышц за одну тренировку. Сплит-система позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы. Имеется возможность восстановить мышцу, например, тренируя спину в ПН, очередная тренировка будет только в следующий ПН. Также есть возможность менять, чередовать, комбинировать упражнения, экспериментировать с совмещением мышечных групп, включать различные тренировочные принципы.

Новичкам категорически рекомендуется выполнять FULLBODY “ФУЛБОДИ”, и если вы еще не прошли этот “уровень” то вперед→

Сплит тренировка по дням

Сплит-тренировку можно делить на:

• 2 ДНЯ “верх-низ”, “тяни-толкай”
• 3 ДНЯ
• 4 ДНЯ
• 5 ДНЕЙ и выше 

Основные сплит-системы

• СПЛИТ ПО МЫШЦАМ АНТОГАНИСТАМ: БИЦЕПС+ТРИЦЕПС, ГРУДЬ+СПИНА, БИЦЕПС БЕДРА+КВАДРИЦЕПС .                                                                                                          Преимущества: растяжка+сокращение (например, когда делаем упражнение на бицепс, трицепс в свою очередь растягивается и в этот момент происходит “активное восстановление” и наоборот, когда делаем упражнение на трицепс, бицепс растягивается). Недостатки: задействованы две большие мышечные группы – грудь+спина. Больше подходит начинающим. 
• СПЛИТ ПО МЫШЦАМ СИНЕРГИСТАМ: СПИНА+БИЦЕПС, ГРУДЬ+ТРИЦЕПС.                          Про. уровень: ГРУДЬ+ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА, СПИНА+ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА.                                          Преимущества: хорошая проработка крупных мышц. Недостатки: плохая проработка малых мышечных групп.
• СПЛИТ ПО РАЗНЫМ МЫШЕЧНЫМ ГРУППАМ: СПИНА+ТРИЦЕПС, ГРУДЬ+БИЦЕПС, ноги можно вставить между сплитами.
• СПЛИТ ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ В ДЕНЬ: Тренировка одной мышечной группы в день, но также можно строить по принципу ОТСТАЮЩАЯ БОЛЬШАЯ+ДОМИНИРУЮЩАЯ  (например, если руки являются доминирующей группой, а спина отстающей, то сплит может выглядеть так: ПН-СПИНА+БИЦЕПС, ВТ-ПЛЕЧИ, СР-НОГИ, ЧТ-ГРУДЬ, ПТ-СПИНА+ТРИЦЕПС (про уровень). 

Частота тренировок в зависимости от цели

СПЛИТ определяет частоту тренировок и частоту проработки конкретных мышечных групп. Частота определяется вашей ЦЕЛЬЮ (сила, масса, рельеф), восстановительными способностями и вашими жизненными условиями. 

Тренировка силы – тренировка ЦНС (2-3 раза в неделю)

СИЛА – развиваемый навык, при котором мы учимся задействовать максимальное кол-во мышечных волокон. 

Тренировки на силу направлены на развитие центральной нервной системы, нейромышечной связи, улучшение способности мозга управлять мышцами. Поэтому чем чаще отрабатываете движения в тех или иных упражнениях, тем сильнее становитесь. Организм с каждой тренировкой учится эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть.    

Варианты тренировок

Приведем всевозможные варианты тренировок. Сразу проговорим, что “Вариант А: ВСЕ ТЕЛО” – это не сплит, это вариант тренировки FULLBODY “ФУЛБОДИ”.

А: ВСЁ ТЕЛО 

1. День 1: Все тело
2. День 2: Отдых
3. День 3: Все тело
4. День 4: Отдых
5. День 5: Все тело
6. День 6: Отдых
7. День 7: Отдых

Б: ВЕРХ-НИЗ

1. День 1: Низ
2. День 2: Верх
3. День 3: Отдых
4. День 4: Низ
5. День 5: Отдых
6. День 6: Верх
7. День 7: Отдых

В: ВЕРХ-НИЗ-В.Т.

1. День 1: Низ
2. День 2: Отдых
3. День 3: Верх
4. День 4: Отдых
5. День 5: Все тело
6. День 6: Отдых
7. День 7: Отдых

Г: ЖИМЫ-ТЯГИ

1. День 1:Бб*+тяга
2. День 2:Кб*+жим
3. День 3: Отдых
4. День 4:Бб*+тяга
5. День 5: Отдых
6. День 6:Кб*+жим
7. День 7: Отдых

Примечание: * Бб – бицепс бедра, Кб- квадрицепс бедра

Д: СПЛИТ АНТАГОНИСТОВ

1. День 1: Грудь+Спина
2. День 2: Отдых
3. День 3: Бицепс+Трицепс
4. День 4: Квадрицепс+Бицепс бедра
5. День 5: Отдых
6. День 6: Передние и средние пучки дельт+задние пучки дельт
7. День 7: Отдых

Е: СПЛИТ СИНЕРГИСТОВ

1. День 1: Упражнения с акцентом на квадрицепсы
2. День 2: Тяги (спина, бицепс, зад. дельты)
3. День 3: Отдых
4. День 4: Упр., в которых больше задействованы мышцы тазового пояса
5. День 5: Отдых
6. День 6: Жимы (грудь, трицепсы, передний пучок дельт)
7. День 7: Отдых

Ж: ПО ТИПАМ УПРАЖНЕНИЯ

1. День 1: Коленно-доминантные упражнения*
2. День 2: Горизонтальные жимы+тяги
3. День 3: Отдых
4. День 4: Тазово-доминантные упражнения*
5. День 5: Отдых
6. День 6: Вертикальные жимы+тяги
7. День 7: Отдых

* Коленно-доминантные упражнения:

• Фронтальные приседания
• Присед Зерхера
• Болгарские сплит-приседы
• Присед с низким расположение грифа 

* Тазово-доминантные упражнения:

• Становая тяга
• Ягодичный мостик
• Румынская тяга

Подходы

6-16 рабочих подходов на одну мышечную группу.

Общее число подходов за одну тренировку (не только рабочих):

• для начинающих до 25-30 подходов
• для продвинутых до 35-40 подходов

Подробнее о подходах и  повторениях в статье “Эффективное количество подходов и повторений в упражнениях”→

Упражнения

• Главные упражнения: Упражнения со свободными весами, базовые, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов. Максимальный вес+максимальная нагрузка на тело и ЦНС. 
• Дополнительные упражнения: Упражнения такие же как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
• Вспомогательные упражнения: Изолирующие упражнения, упражнения на тренажерах.
• Корректирующие упражнения: Упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или развития слабых мест.

Список упражнений, которые относятся к главным, дополнительным, вспомогательным смотреть здесь→

Количество упражнений на мышечную группу в зависимости от целей

При составлении своих программ тренировок с помощью этой таблицы можно внедрять конкретные упражнения, в зависимости от ваших целей (сила, масса).

Схемы выполнения упражнений

• Последовательное выполнение подходов. Пример: Жим лежа 4 подхода х 10 повторений, отдых 90сек. между подходами. Пока не сделаем 4х10 к след. упражнению не переходим.
• Круговая. Делаем несколько упражнений подряд по одному подходу. Пример: Жим лежа 12 повторений, отдых 30 сек., далее приседания 12 повт., отдых 30 сек., далее тяга и т.д. И после того как закончили круг из нескольких упражнений, отдыхаем 90сек. и снова повторяем круг с жима лежа…
• Чередование. Чередуем подходы в двух упражнениях на разные мышечные группы, желательно антагонисты. Пример: Сделали 1 подход жим лежа, затем 1 подход тяга к поясу, затем снова жим лежа и т.д. Отдых 45 сек между подходами.

Подробнее схемы выполнения упражнений описана в статье→

Порядок упражнений

• От большей загрузки ЦНС к меньшей
• От большей мышечной группы к меньшей
• От большего веса к меньшему
• От главного-дополнительного к вспомогательному

Пример: Приседания→Румынская становая тяга→Подтягивания хватом к себе→ Жим лежа→Жим стоя→Сгибания рук со штангой.

Читайте также: Эффективное количество подходов и повторений→ 

Это интересно: С чего начать тренировочный план? Что такое ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК?→