Содержание:
Какие витамины и минералы нужны нашему организму? Нужно ли дополнительно пить витамины тем, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом, фитнесом, бодибилдингом и за что отвечают те или иные витамины и минералы в нашем организме. В этой статье разберем эти вопросы детально.
Витамины и минералы – это органические соединения, участвующие в реакциях клеточного метаболизма. Эти питательные элементы, требуются человеку для нормальной жизнедеятельности. Без них невозможна нормальная работа всех органов и тканей, рост и репродукция клеток. Организм не может синтезировать витамины самостоятельно, и получает их исключительно из продуктов питания и особых добавок. Конечно же потребность в витаминах и минералах у каждого человека индивидуальна, различны также процессы всасывания, усвоения и переносимости. Невозможно создать универсальный комплекс витаминов, подходящий для всех.
Основы питания для эффективного похудения, жиросжигания и набора мышечной массы представлены в статье →
За счет обычной еды, в силу малого разнообразия продуктов, качества еды, времен года, жизни людей в разных регионах, даже при рациональном питании не удается полностью удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах. Поэтому целесообразно дополнительно употреблять синтетические витамины и минералы (изготовленные на производстве) особенно для спортсменов, атлетов, для людей ведущий активный образ жизни. Для людей, занимающихся спортом, в том числе фитнесом, бодибилдингом, потребность в витаминах повышена (в среднем в 1,5-2 раза).
Список витаминов и минералов. Суточная норма витаминов.
| ВИТАМИН/ МИНЕРАЛ | ФУНКЦИЯ | СОДЕРЖАНИЕ В ПРОДУКТАХ | СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ |
| А (ретинол) |
Регулирует регенеративные процессы кожи. Участвует в синтезе коллагена. Обеспечивает правильное световосприятие. Защищает от атипичного деления клеток. Нейтрализует отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов. | Печень, рыбий жир, яйца (желток), сливочное масло, молочные продукты | 1-2,9 мг |
| D (кальци- ферол) |
Участвует в обмене кальция и фосфора в организме. Предотвращает рахит у детей. Взрослых он предохраняет от переломов и размягчения костей. Участвует в выработке АТФ. | Рыба (рыбий жир), яйца, печень, сливочное масло | 10-25 мкг |
| Е (токоферол) |
Является натуральным антиоксидантом. Предотвращает дегенеративные процессы в опорно-двигательном аппарате. Обеспечивает нормальное поглощение кислорода и препятствует процессам окисления в организме. Участвует в синтезе белков. Необходим для образования гормонов. | Растительные нерафинированные масла, орехи, семечки, рыбий жир, салат, капуста, семена злаков, яичный желток, горох. | 10-40 мг |
| К | Важен для свертывания крови, прочного связывания кальция в костной ткани. Предотвращает развитие остеопороза. | Морковь, шпинат, свекла, бобовые овощи, пшеница, овес, белокачанная и цветная капуста, томаты, тыква, печень, корнеплоды, фрукты, куринное мясо. | 70-140 мкг |
| В1 (тиамин, аневрин) | Регулирует обмен веществ в мышечных и нервных тканях. Важен для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца. Участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. | Мясо, печень, почки крупного рогатого скота, орехи, ржаной хлеб грубого помола, зеленый горошек, дрожжи, молоко, злаки, горох, фасоль, картофель. | 1 – 3 мг |
| В2 (рибофлавин) | Регулирует окислительно-восстановительные процессы. Участвует в макронутриентном обмене. Определяет физическое развитие, роста и воссоздания разрушающихся тканей. | Молочные продукты, яйца, зерновые продукты, рыба, дрожжи, мясные продукты, печень, почки. | 1,7-4 мг |
| В3 (пантотеновая кислота) | Регулирует циркуляцию крови и поддерживает нормальный уровень холестерина. | Яйца, печень, мясо, рыба, молоко, дрожжи, картофель, морковь, пшеница, яблоки. | 3-5 мг |
| В3/РР (никотиновая кислота, ниацин) | Повышает использование в организме растительных белков, нормализует секреторную и двигательную функции желудка, улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы, нормализует работу печени. | Непросеянные злаки, мясо, рыба, бобовые.Синтезируется бактериальными симбионтами в толстом кишечнике. | 15-20 мг |
| В4 (холин) |
Участвует в метаболизме, (совокупность всех химических и физических изменений в организме человека) жиров. | Яичный желток, печень, почки, сердце; капуста, шпинат, соя, грибы. Входит в состав некоторых биологически активных соединений. | 250-600 мг |
| В5 (пантотеновая кислота) | Необходим для расщепления продуктов, особенно углеводов. Участвует в жировом обмене. Необходим для образования жирных кислот и холестерина. Стимулирует работу надпочечников. Очень важен для строительства клеток. | В больших количествах в злаковых бобовых, горох, грибы, мясо, птица, хлеб грубого помола, икра рыб, орехи, молоко, морковь, капуста, бананы, чечевица, зеленые части растений. | 5-25 мг |
| В6 (пиридоксин, адернин) | Регулирует метаболизм в нейронах. Способствует синтезу нейромедиаторов. Необходим для гликогенолиза (процесса анаэробного ферментативного распада гликогена в тканях). | Мясо, яйца, рыба, непросеянные злаки, молоко, творог, сыр, сардины, капуста, гречневая и овсяная крупы. | 2-4 мг |
| В7 (биотин) |
Регулирует углеводный обмен (в т. ч. уровень сахара в крови). Необходим для клеточного дыхания. является источником серы, которая принимает участие в синтезе коллагена | Печень, почки, дрожжи, бобовые, цветная капуста, орехи; здоровая микрофлора кишечника синтезирует биотин в достаточном для организма количестве |
50 мкг |
| B9 (фолиевая кислота) | Необходим для роста новых клеток, синтеза ДНК, РНК, играет роль в кроветворении и предупреждает различные формы анемии. Необходим для нормального образования клеток красного роста крови (эритроцитов). | Отруби, зеленые овощи, бобовые, некоторые фрукты. Растительные продукты, дрожжи, мясо, печень, почки, желток яиц. | 1-2,2 мг |
| В12 (цианокобаламин) | Поддерживает функции печени. Необходим для нормального образования эритроцитов. Способствует свертыванию крови. | Печень, сыр, яйца, молоко, мясо, рыба. | 3-5 мкг |
|
С (аскорбиновая кислота)* |
Участвует в большинстве биохимических реакций: синтезе коллагена, стероидных гормонов, усвоении железа и т.д. Обеспечивает нормальное состояние соединительной ткани, эластичность и прочность кровеносных сосудов, повышает иммунитет. Стимулирует работу эндокринной системы. Для спортсменов с массой до 100кг рекомендуют до 300 мг в сутки, с увеличенной мышечной массой (от 100 кг и выше) советуют принимать до 500 мг. | Ягоды, фрукты, овощи. Черная смородина, перец, киви, клубника, капуста, апельсины, картофель. |
70-90 мг max* 500мг |
| Кальций* | Участвует в формировании костей и зубов, работе мышц и сосудов. В дополнение к здоровью костей кальций важен для нервной функции и выделения гормонов. Хорошие источники: |
Молочные продукты. Лосось, сардины, орехи, зелень, семена, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко. | 1-2,5г |
| Цинк* | Нужен для полноценной работы иммунной, нервной и репродуктивной систем, желудочно-кишечного тракта. Цинк участвует в процессе синтеза тестостерона. Рост тела, заживление ран, поддержание целостности кожного покрова. |
Молочные продукты, хлебные злаки, орехи, фрукты, ягоды, овощи, бобовые, крупы (рис, гречка), морепродукты (кальмары, устрицы), пища животного происхождения (мясо, печень, сыр, яйца). |
10-40 мг |
| Железо* | Необходим для транспортировки кислорода с кровью по всему организму. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Тренировки могут привести к некоторым потерям железа или снижению его поглощения. Влияет на уровень гемоглобина. | Рыба, мясо, яйца, моллюски, грудка индейки, говядина, фасоль, шпинат, овес | 8-45 мг |
| Магний* |
Необходим для нормальной работы сердца, нервной системы и мышц, а также для синтеза белка. Требуется для процессинга АТФ, обеспечивает крепость костей, входит в состав ферментов. Даёт улучшение спортивных результатов. Роль магния в спорте вращается вокруг производства энергии и синтеза белка. Наблюдения за спортсменами, атлетами показывают, что они теряют достаточно магния. |
Темно-зеленые листовые овощи, ананасы, рис, крупы, рыба, орехи, бобовые и зерновые. | 0,4-0,8г |
| Калий | Совместно с натрием принимает активное участие в регулировании водного баланса. Калий поддерживает электрический потенциал клеточных структур и нервной системы, а также регулирует сократительные способности мышц. Участвует в обмене АТФ. | Бобовые, картофель, помидоры, бананы, орехи, чечевица | 2,5-5г |
| Хлор | Необходим для продукции соляной кислоты в желудке, участвует в насосной функции клетки | Столовая соль | 2-2,5г |
| Хром | Необходим для процесса транспортировки аминов, жирных кислот и глюкозы к тканям. | Печень, рыба, свекла, креветки, утка, перловая крупа. | 50-200мкг |
| Натрий | Системный электролит, принимает участие в обмене АТФ, тесно взаимодействует с калием | Морепродукты, столовая соль, яйца, крупы, бобовые, овощи, молочные продукты и мясные субпродукты. | 1,5-5г |
| Фосфор | Участвует в формировании костной ткани, зубов, восстановлении органов и тканей., фосфор также необходим для энергетических процессов (входит в состав АТФ) | Морепродукты, яйца, молоко, творог, сыр, капуста, горох, картофель, хлеб, мясо, фасоль, крупа овсянная | 0,7г-1г |
| Медь | Участвует в образовании коллагена и красных клеток крови. Кроветворение, клеточное дыхание, выработка коллагена, окисление глюкозы. | Орехи, печень, яйца, молочные продукты, рис, пшеница, фасоль, овсянка, фундук, креветки, макароны, гречка | 5 мг |
| Йод | Крайне необходим для нормальной работы щитовидной железы. Синтез гормонов щитовидной железы, поддержание репродуктивной функции. | Морепродукты, яйца, морская капуста, йодированная соль | 300 мкг |
| Селен | Помогает в укреплении иммунитета, профилактике рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Формирование иммунного ответа, детоксикация. | Бразильский орех, рыба (сардины, лосось, сельдь), чеснок, яйца, курица и индейка, печень говяжья, грибы. | 150 мкг |
| Молибден | Необходим для поддержания потенции, метаболизма белков, жиров и углеводов. Метаболизм макронутриентов, регуляция содержания мочевой кислоты. | Молочные продукты, сушеные бобовые, субпродукты (печень, почки), зерновые и некоторые зеленые листовые овощи | 200 мкг |
Примечание: * – наиболее важные витамины и минералы для занятий бодибилдингом, фитнесом, пауэрлифтингом и другими силовыми видами спорта выделены в таблице. Допускается принимать отдельно – курсом!
ВИТАМИНЫ КЛАССИФИЦИРУЮТ НА:
- ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ (A, D, E, K). Накапливаются в организме (в жировой ткани и печени), и чрезмерный их прием может быть во вред (гипервитаминоз).
- ВОДОРАСТВОРИМЫЕ (С, Р, В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12). Не накапливаются в организме, и для поддержания концентрации требуется регулярное поступление их вместе с пищей.
РЕКОМЕНДАЦИИ:
- Водорастворимые витамины нужно запивать только водой. Пища препятствует усвояемости водорастворимых витаминов, поэтому их следует принимать за 30 минут до еды. Чай, сок, кофе, молоко содержат компоненты, препятствующие всасыванию этих витаминов.
- Жирорастворимые витамины нужно сочетать с жиросодержащей пищей (молоко, кефир, йогурт). Нельзя принимать на голодный желудок, просто запивая водой. Может привести к расстройству ЖКТ.
Как быть с мульти-комплексами?
Комплексы содержат целый ряд витамин, минералов, микроэлементов и все они помогают обогатить рациона и уже сбалансированы. Также, как и большинство полезных веществ мы получаем из обычной еды. Такие мульти-комплексы имеют место быть и принимать их следует вместе с едой или сразу после нее.
Совместимость витаминов и минералов.
С комплексами витаминов и минералов встает вопрос о их совместимости. Ведь не все элементы в одной таблетке могут быть совместимы. Действительно, у некоторых элементов есть несовместимость, как например у цинка и кальция, но как же быть с обычной едой, к примеру, с гречкой, в которой также есть цинк и кальций, но организм с этим справляется. Что касается мульти комплексов, то по заверениям производителей, все элементы разделены по группам и высвобождаются постепенно с неким интервалом. Как правило, поливитамины (мультикомплексы) принимают для профилактики, в течение всего года для общей поддержки здоровья, а моновитамины (витамин отдельно) принимают для лечения, их назначают курсом при наличии определенных показаний.
Поэтому решать вам, какой стратегии придерживаться, будь то мультикомплексы или отдельные витамины. Если же вам требуется принимать ряд минералов, витаминов отдельно, то следует придерживаться определенных правил по их совместимости. В таблице ниже приведена совместимость всех элементов и по каждой комбинации есть обозначение цветом.
- Зеленый – совместимость витаминов и минералов. Лучше всего принимать именно в такой комбинации, элементы будут способствовать усвоению друг-друга.
- Желтый – нейтрально. Компоненты не будут мешать друг другу.
- Красный – антагонизм витаминов и минералов. Лучше разделить и пить в отдельные приемы.
Правила приема витаминов и минералов
- Витамины лучше принимать с утра во время еды, особенно если это комплекс.
- Избыток витаминов тоже плохо, это сопровождается рядом образований заболеваний.
- Витамины группы В способствуют выработке энергии, поэтому их лучше принимать – УТРОМ
- Витамин С отвечает за синтез карнитина, важного для выработки энергии, и принимать также – УТРОМ .
- Железо пить отдельно от кальция, цинка и магния, УТРОМ, на голодный желудок. Железо усваивается на 45% лучше, если принимать его отдельно от кальция и цинка. Перерыв между приемами – 1-2 часа.
- Цинк конкурирует за усвоение с железом и кальцием, что снижает абсорбцию цинка. Поэтому цинк принимаем после приема железа с перерывом в 2 ч. Его ежедневный прием 50 мг и более в течение длительного времени (более 10 недель) может вызвать дефицит меди. Монопрепараты лучше принимать курсами (см.инструкцию препарата).
ОМЕГА-3 Рыбий жир
Также хочется в этой теме отметить не менее важные ОМЕГА-3 жирные кислоты – полезные ненасыщенные незаменимые жирные кислоты, которые не вырабатываются в организме, а восполняются исключительно из внешних источников. ОМЕГА-3 принимают участие в процессе сжигания жира, подавлении синтеза кортизола, укреплении иммунитета, наборе сухой мышечной массы, ускорении обмена веществ, также нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам сильнее окисляться, помогают контролировать воспаления, снижают риск тромбообразования.
ОМЕГА-6, ОМЕГА-9 – дополнительный прием не обязателен!
- ОМЕГА-9 способны синтезироваться в организме
- ОМЕГА-6 в избыточном кол-ве в продуктах
Без достаточного поступления Омега-3 в организм, добиться желаемых результатов в снижении веса, наборе мышечной массы или увеличении силовых показателей невозможно. При недостатке незаменимых жирных кислот достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть.
Прием ОМЕГА-3:
- Суточная норма: 1-6г.
- Профилактика, укрепление здоровья, снижение уровня холестерина: 1-1,5г в сутки.
- Силовые тренировки, набор мышечной массы: 2-6 в сутки.
- Тренировки на выносливость, рельеф, снижение веса: 3-4г в сутки.
- Прием во время еды по 1 капсуле (как правило 1 капсула – 0,5г).
- Лучше делить на несколько приемов в день при каждом приеме пищи.
Добавок со всем спектром ОМЕГА на сегодняшний день на рынке очень много. Но можно принимать и просто масла. Лучшим маслом с большим содержанием ОМЕГА-3 (до 44%) является ЛЬНЯНОЕ МАСЛО.
Заключение
Итак, мы разобрали, что витамины играют большую роль в жизни человека, а тем более спортсмена, влияют на мышечный рост, иммунитет, восстановление организма. Поэтому если в вашем рационе отсутствует витамины и минералы, попробуйте добавить и проанализировать их эффект.
