Эффективное количество подходов и повторений

Повторения

Сколько делать подходов на тренировке для набора мышечной массы? Сколько делать повторений в упражнении? Что лучше – больше подходов или повторений? Для того, чтобы ответить на эти вопросы начнем с того, что ко всему требуется систематический подход.

Если вы новичок и не следовали структурированной программе тренировок, не отлаживали свой тренировочный план на год, не применяли периодизацию тренировок и тренировочные принципы построения программ, то рекомендуем начать с СИСТЕМАТИЧЕСКОГО ПОДХОДА, когда весь тренировочный процесс систематизирован и вы двигаетесь к своей цели последовательно.

Итак, при построении своего тренировочного плана, вам необходимо понимать какое количество подходов и повторений в упражнениях следует выполнять для получения максимальных результатов в зависимости от ваших целей (масса, сила, рельеф).

Анализируя литературу спортивных методистов, исследования и практический опыт атлетов, можно столкнуться с разными мнениями по выбору «идеального» кол-ва подходов и повторений. Очень много информации из различных источников, например, популярно мнение, что для наращивания мышечной массы лучшим является число повторений от 8 до 12. Еще в 50-е годы опубликовывались статьи и научные работы по этому поводу, и действительно «этот стандарт» применяется по сей день. При всем при этом, проводя множество исследований, Arizona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1ПМ). Информации много, но при всем при этом, очень большой разброс в показаниях. Давайте разбираться.

Число повторений (малое, среднее, большое)

В зависимости от влияния на мышечную структуру, тренировку можно разделить на 3 вида по числу повторений:

• Малое число повторений (1–7) — применяется в силовых тренировках, в этом диапазоне можно использовать самый большой вес отягощений. В бодибилдинге также применяется малое кол-во повторений (3 – 7), в этом диапазоне используется принцип компенсаторного ускорения, применяются гантели, штанги и вес, составляющий 80 % от вашего максимума для развития мышечной гипертрофии, а именно миофибрилярной. Максимальное воздействие на мышцы происходит за счет большого веса отягощений, что увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы – сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше миофибрилл сокращаются, тем большую силу генерируют мышцы. Поэтому низкое число повторений с большими весами способствует увеличиваю силы. И также большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят больше (миофибриллярная гипертрофия). При малом числе повторений, мышцы быстро отказывают из-за большого используемого веса, поэтому им не требуется много энергии на время работы и много крови для доставки дополнительного кислорода к работающей мышце.
• Среднее число (8–12) — выполняются упражнения с умеренными отягощениями, со свободными весами и тренажерами для развития как мышечной гипертрофии, так и мышечной аэробной способности. Более длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию – увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большее количество повторений. Наглядно можно сравнить силовика (пауэрлифтера) и бодибилдера, у которого намного лучше развит объем мышцы, чем у спортсмена силового вида спорта.
• Большое число (более 13) — используется полный диапазон движения, непрерывное напряжение, пиковое сокращение и другие принципы, чтобы максимально развить выносливость мышцы и способность использовать кислород. При небольших отягощениях и большом числе повто­рений, чаще всего мышцы отказывают от нехватки энергии и кислорода. Главный источник энергии для мышечной выносливости – это гликоген (углевод), запасаемый в клетках печени и мышцах. Чем больше длится тренировка с высоким числом по­вторений, тем больше тело развивает способность запа­сать дополнительный гликоген, а каждый грамм глико­гена мышц связывает почти 3г воды. Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка. В ответ на большее содержание воды в клетках, сама клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы. При таком тренинге опустошаются запасы гликогена в мышцах, и тело реагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов. Также откры­вается больше капилляров в мышцах и увеличивая поток крови, несущей кислород к мышцам. Если делать много сердечно-сосудистых упражнений, то произойдет увеличение и общего объема крови, что усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста. Еще один эффект высокообъемной тренировки (больше повторений) — увеличение массы митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии – энергопроизводящие структуры, превращающие гликоген в используемую энергию, простыми словами сжигают жир, а также повышают выносливость и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы. Результат все­го этого: излишнего гликогена, воды, митохондрий, ка­пилляров и увеличенного объема крови — наращивание большого объема и огромная на­качка мышц. Главные цели высокоповторной трениров­ки — достижение формы, сепарации и рельефа мышц.

Поэтому привычные нам умозаключения, что подходы в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на жиросжигание» не верны. Использование разных режимов в повторениях, будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой.

Нет никакого единственного правильного метода, который бы действовал всегда и давал результат. Результат будет лишь тогда, когда вы будете периодически МЕНЯТЬ, в том числе кол-во подходов и повторений, а не использовать всегда один и тот же метод на протяжении всей жизни.

Если вы будете постоянно использовать только один диапазон повторений, например, 8-12, то не сможете максимально нагружать мышцы, как при малом числе повторений и подвергать мышцы нагрузке в течении длительного времени, как при большом числе повторений, что не позволит развить максимально силу и выносливость. Поэтому важно применять все три диапазона повторений, в соответствии с поставленной целью.

Время нахождения под нагрузкой

Итак, мы определили кол-во повторений в зависимости от цели. Но также важен параметр – время нахождения мышц под нагрузкой. Ведь вы можете сделать 10 повторений за 30 сек., а можете и за 15 сек. Разберем этот вопрос с точки зрения расхода энергии в организме. При выполнении упражнения, организму требуется определенное кол-во энергии АТФ (аденозинтрифосфат) – источник энергии для всех процессов в организме. Для запуска мощных источников АТФ – гликолиза и окисления в митохондриях, организму требуется определенное время, а вот расщепление креатинфосфата дает мышцам энергию почти мгновенно. То есть креатинфосфат служит резервом энергии, который обеспечивает быстрое энергоснабжение при резко возрастающих нагрузках, и уже потом подключаются более мощные процессы (гликолиз и окисление). Но запасы креатинфосфата в мышечных волокнах немного, поэтому он используется в качестве источника энергии только на начальном этапе работы мышцы – в первые несколько секунд.

Максимальный энергетический эффект достигается от:

• КРЕАТИНФОСФАТА – через 7-10 сек. / выплеск энергии при тренировке на СИЛУ*
• ГЛИКОЛИЗА – через 20-40 сек. мышечной деятельности / МАССА*
• ОКИСЛЕНИЕ – через 60-150 сек. /ВЫНОСЛИВОСТЬ*

Когда в мышцах истощаются запасы креатинфосфата еще до запуска гликолиза и окисления – происходит образование микротравм, т.е. мышцы получают стресс, а наращивание мышц невозможно без таких стрессов. Большее кол-во микротравм возникает после снижения концентрации креатинфосфата на 7-10 секунде интенсивной работы. И вероятность получения микротравм уменьшается после 30-40 сек., т.к. креатинфосфат уже исчерпан и следом подключается процесс ресинтеза АТФ – гликолиз и окисление в митохондриях. По окончании работы мышцы реакция идет в обратном направлении, и запасы креатинфосфата в течение нескольких минут восстанавливаются.

Итак, из всего вышесказанного, определимся какое время под нагрузкой лучше всего подходит для того или иного вида тренировки:

1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА – до 20 сек. (примерно 1 – 7 повторений). Расщепление креатинфосфата играет основную роль в энергообеспечении кратковременных упражнений максимальной мощности –силовой тренинг (пауэрлифтинг, тяжелоатлетические и силовые упражнения), также сюда относится бег на короткие дистанции, прыжки, метание, продолжительностью до 20-30сек.
2. ТРЕНИРОВКА НА МАССУ – 20-40 сек. (примерно 8 – 12 повторений). Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 20-30 сек до 60сек. Тренировки на гипертрофию, также относятся бег на средние дистанции, плавание 100м.
3. ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ – тренировка на закисление мышечных волокон (как правило медленных) – 50-60 сек. (в подходе). Для того чтобы заставить мышцы расти, нужно их закислить, чтобы в миофибриллах произошли структурные изменения, в результате которых после завершения нагрузки будет запущен механизм гипертрофии. Чтобы закислить медленные (окислительные) мышечные волокна и заставить их расти, необходим особый режим работы – статодинамический, без мышечного расслабления.

Для достижения роста мышечной массы в быстрых волокнах, подход оптимален в диапазоне 20-40 сек. (в среднем 30 сек.). Но почему же разные мышцы лучше реагируют на разное количество повторений? Разные упражнения имеют разную амплитуду движения, и одни упражнения (становая тяга, приседания) выполняются дольше, чем другие (подъем на бицепс, жим лежа). За 30 сек при выполнении становой тяги, можем выполнить 8 повторений, при выполнении подъема на бицепс – 10 повторений, а на икры – 15 повторений.

Зависимость количества повторений в подходе от типа телосложения

Количество повторений в подходе отличается для спортсменов различного телосложения: эндоморфного, эктоморфного и мезоморфного.

• ЭНДОМОРФ: низкий рост, сильные широкие кости, короткие конечности, высокий процент подкожного жира. Масса сосредоточена в области пресса, боков, спины, ног, икроножных мышц. Для этого типа телосложения при тренировке на развитие массы мышц (объемной), вес снаряда может быть таким, чтобы сделать 8–10 повторений, последние повторения выполнять с максимальным усилием. При тренировке на массу и форму мышц (объемноформирующей) количество повторений в подходе — 10–15. При тренировке на рельеф мышц — 15–25 повторений.
• ЭКТОМОРФ: слабое развитие мышц, длинные и тонкие кости, высокий рост. В этом случае при объемной тренировке применяется 4–6 повторений в подходе с тяжелым весом, при объемноформирующей — 8–10 повторений, на рельеф — 10–12 повторений.
• МЕЗОМОРФ: средний между предыдущими, имеет симметричное, пропорциональное телосложение, масса равномерно расположена по всему телу. При объемной тренировке рекомендуется 6–8 повторений в подходе, объемноформирующей — 10–12 повторений, на рельеф — 12–15 повторений.

Зависимость количества повторений от типов мышечных волокон

Также во внимание следует и принять тот факт, что количество повторений зависит и от типов мышечных волокон. Дело в том, что мышцы состоят из быстрых (белых) и медленных (красных) волокон.

• Белые мышечные волокна (быстрые или гликолитические) обеспечивают быстрые короткие сокращения. Быстрые волокна способны получить стресс в период от 7 до 40 сек. интенсивной работы – это оптимальный интервал, но его недостаточно для стресса медленных волокон. Быстросокращающиеся волокна отличаются высокой силой и быстрой утомляемостью. Они более крупные и быстро гипертрофируются, участвуют в выполнении короткой высокоинтенсивной силовой работы, при анаэробных тренировках.
• Красные мышечные волокна (медленные или окислительные) — более медленные длительные сокращения. В медленных волокнах скорость расхода АТФ гораздо ниже, чем в быстрых. Это значит, сокращение красных волокон энергетически более устойчиво и получить микротравмы за от 7 до 40 секунд практически невозможно. При предельно интенсивной работе длительностью 60-90 секунд можно ожидать достижения дефицита АТФ и получения микротравм в медленных волокнах. Эти волокна отличаются меньшей силой и низкой утомляемостью. Красные волокна плохо гипертрофируются, меньше по размеру. Участвуют в выполнении длительной низкоинтенсивной работы на выносливость, при аэробных нагрузках.

Каждый человек индивидуален и у кого-то больше преобладают белые мышечные волокна, у кого-то красные. Но подобрав правильный подход к тренингу, результата в наборе мышечный массы способен достичь каждый здоровый человек.

• Если преобладают быстрые гликолитические мышечные волокна, то количество повторений в подходе должно стремиться к нижнему пределу (например 6).
• Если преобладают медленные окислительные мышечные волокна преобладающее количество промежуточных волокон, должны стремиться к верхней границе количества повторений (например 15).

Как определить какие мышечные волокна преобладают?

Определить преобладающие типы мышечных волокон можно следующим образом:

1. В упражнении определенной мышечной группы (пример плечи – жим штанги из-за головы) определяем свой вес на 1 ПМ (повторный максимум).
2. На следующей тренировке выполняем максимальное кол-во повторений с весом 80% от 1ПМ.
3. Если кол-во повторений от 4 до 7 – преобладают гликолитические волокна.
4. Если количество повторений от 7 до 12, то промежуточные волокна.
5. Если количество повторений более 13, то окислительные волокна.

Рекомендуется проверить несколько мышечных групп, т.к. соотношение волокон в разных мышцах может быть разным. Современные исследования показали, что в мышечных группах верхней части тела большее количество быстрых волокон, чем в мышцах ног.

Исходя из-за особенностей и индивидуальности организма, можно определить практическим путем для себя наилучшее кол-во повторений, с учетом вышесказанного.  В общем случае следует отметить, что для максимального развития мышц необходимо уделять внимание волокнам всех типов, поэтому в свой тренировочный процесс рекомендуется включать тренировки для развития и медленных и быстрых волокон. Но основную часть тренировочного времени следует уделять тем волокнам, которые у вас преобладают.

Использование разных диапазонов повторений – малого, среднего и большого позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений, например, каждый месяц или каждую тренировку.

Варианты схем с изменениями кол-ва повторений в тренировочных программах

Пример линейной периодизации в рамках мезоцикла (недельный цикл):

• Вариант 1:

1. Недели 1-4: 3×15 повторений 65% от 1ПМ
2. Недели 5-8: 4×10 повторений 72% от 1ПМ
3. Недели 9-12: 5×5 повторений 85% от 1ПМ

• Вариант 2:

1. Недели 1-4: 4×12 повторений 70% от 1ПМ
2. Недели 5-8: 5×7 повторений 80% от 1ПМ
3. Недели 9-12 6×3 повторений 90% от 1ПМ

• Вариант 3:

1. Неделя 1: 5х6 85-90% от 1ПМ (сила)
2. Неделя 2: 4х12-15 70-80% от 1ПМ (масса)
3. Неделя 3: 3х15-30 (40сек. – нагрузка/40сек. – отдых, 40% от 1ПМ) (выносливость)

Пример волновой периодизации в рамках микроцикла:

• Вариант схемы для тренировки 3 раза в неделю:

1. Первая тренировка (ПН): 5 повторений (максимальный вес)
2. Вторая тренировка (СР): 15 повторений (минимальный вес)
3. Третья тренировка (ПТ): 8-10 повторений (умеренный вес)

• Вариант схемы для тренировки 4 раза в неделю с изменением и кол-ва подходов и повторений:

1. Первая тренировка (ПН): 3Х15 (3 подхода по 15 повторений)
2. Вторая тренировка (ВТ): 4х12
3. Третья тренировка (ЧТ): 5х8
4. Четвертая тренировка (СБ): 4х10

Эти схемы можно продолжать и усложнять, меняя на каждое упражнение индивидуальное кол-во повторений каждую тренировку (пример: в 1-ый день жим лежа 4Х12, тяга штанги 5х8, во 2-ой тренировочный день жим лежа 5Х8, тяга штанги 4х12).

Подходы

С подходами также, как и с повторениями однозначного ответа нет, опять же потому что всё индивидуально. Но можно сузить границы поиска и придерживаться определенным правилам.

Правила

1. В одном упражнении должен быть хотя бы один предельный рабочий подход «до отказа». Этот подход работы мышцы «до отказа» – подход в котором вы не можете больше самостоятельно сделать ещё одно повторение с правильной техникой в пределах целевого диапазона повторений.
2. Новичку достаточно выполнять 3 подхода, но не более 5 подходов в одном упражнении.
3. Ориентируйтесь на такие диапазоны подходов в одном упражнении, в зависимости от цели: набор мышечной массы – 3-4; развитие силы – 4-5; жиросжигание – 2-3.

Также не стоит забывать о принципах тренировочного процесса, для разнообразия и дополнительной стимуляции мышц, в одном упражнении можно не статично делать одинаковые подходы. Например, можно подключать принцип «кластерных» подходов или «отдых-пауза».

Рабочая схема

Пример схемы выполнения подходов на тренировке: В одном упражнении, например, жим лежа, вам необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений. Первый рабочий подход, после разминочного, делаем «до отказа». Далее второй рабочий подход с еще большим весом, но «кластерный» или «отдых-пауза» (при том, что нужно в подходе сделать 12 раз, разбиваем подход: сначала делаем 3 раза, отдыхаем 30 сек., следом 3 раза, отдых 30 сек., еще 3 раза, отдых 30 сек., и последние 3 раза), можно выполнять 1-3 повтора, отдых 10-30с, и третий подход многоповторный для развития выносливости.

Методики

В мире бодибилдинга также применяются методики, которые принципиально отличаются друг от друга, в том числе и кол-вом подходов, и показали себя положительно на практике:

• Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) – методика одного подхода. Тренинг направлен на развитие быстрых гликолитических мышечных волокон. После разминочных подходов делается подход с весом 85-100% от 1 ПМ (одного повторного максимума), с которым выполняется только один рабочий подход до полного мышечного отказа.
• Высокоподходный тренинг – методика с большим кол-вом подходов. Тренинг направлен на развитие медленных окислительных мышечных волокон. Кол-во подходов – 5 и выше, рабочие веса – 50% от 1ПМ
• Классический тренинг – тренинг со средним кол-вом подходов 3-4. Рабочий вес 60-80% от 1ПМ. Тренинг направлен на развитие окислительных и гликолитических мышечных волокон.

Каждая из методик имеет место быть и хорошо будет себя показывать на практике при периодическом чередовании. Последовательное использование разных методов даст мышцам больший стресс, более качественную проработку всех типов волокон, а значит даст больше результатов в мышечном росте.

Отдых между подходами

Рекомендация одна: отдыхать нужно столько, сколько вам потребуется, для полного восстановления. Время отдыха не может быть какой-то единой цифрой, время отдыха для каждой мышечной группы разное. Например, при выполнении упражнения подъема штанги на бицепс вам потребуется отдохнуть 1 мин., а после выполнения приседаний со штангой не хватит и 3 мин. Поэтому следует ориентироваться на индивидуальное восстановление.

Итак, подведем итог о том, что везде есть предел, в том числе и в количестве повторений и подходов. Ко всему следует подходить рационально, и сделать больше – это не значит сделать лучше!

Приведем ниже сводную таблицу по кол-ву подходов, повторений, времени отдыха, на которое можно ориентироваться. Напоминаем, что это не стандарт и не клише, а лишь ориентир для составления вашего индивидуального подхода.

Разрабатывайте свои программы тренировок, используя ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ→   

Это интересно: Какие упражнения применять в своей тренировочной программе в зависимости от целей (сила, масса)? Порядок выполнения упражнений →