HST тренинг для развития мышечной массы и силы 3 раза в неделю

Hypertrophy Specific Training (HST) – специальный тренинг для развития гипертрофии, разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock). Альтернатива программам Full Body (фулл бади) с применением периодизации нагрузки. Прекрасно подходит, как для начинающих, так и для атлетов с опытом, особенно тем, кто еще не пробовал этот тренинг на себе. Применение этого тренинга заставит ваши мышцы расти все больше и больше. HST работает для всех без исключения, независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны и т.д. Также HST даст возможность развить ваши силовые показатели, что даст мощный толчок для гипертрофии в дальнейшем. Но при этом, разумеется следует уделять внимание питанию (профицит калорий) и отдыха.

Описание программы HST

В программе тренировок HST используется периодизация нагрузок, что дает гарантированный результат как в силовых показателях, так и в мышечном росте.

Подробнее про периодизацию читайте в статье «Периодизация тренировок» →

Программа делится на 4 микроцикла:

• 1 микроцикл (2 нед.) – 15 повторений в подходе
• 2 микроцикл (2 нед.) – 10 повторений
• 3 микроцикл (2 нед.) – 5 повторений
• 4 микроцикл (2 нед.) – 1-3 повторения

Каждый микроцикл длится 2 недели, и в течении 2 недель каждую тренировку увеличивается нагрузка, начиная с 60% от максимального веса, который можете поднять на определенное кол-во раз (15, 10, 5). Для того, чтобы понять свой предельный максимум, необходимо первую неделю начать с определения веса. Например, в понедельник вы найдете ваш максимум в 15 повторениях, среду в 10, и в пятницу в 5 повторениях. После определения максимального веса, со следующей недели начинать тренинг.

Пример:

Неделя 1:

Пн. – 60% х 15 повт.

Ср. – 70% х 15 повт.

Пт. – 80% х 15 повт.

Неделя 2:

Пн. – 90% х 15 повт.

Ср. – 100% х 15 повт.

Пт. – 110% х 15 повт.

Упражнения

Далее выбираем упражнения, предлагается следующий вариант упражнений:

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне/ Тяга Т-грифа
• Жим штанги с груди (из-за головы) сидя
• Подъем на бицепс штанги
• Французский жим
• Шраги со штангой

Крайний 4 микроцикл (последние 7-8 недели)

После 6 недель тренировок, приступить к 4 мезоциклу можно по-разному:

1. Делаем до 3 повторений с негативным опусканием веса (нужен партнер), но каждая тренировка будет выполняться на 100%.
2. Используем дроп-сеты.
3. Работаем с вашим максимальным весом на 5 повторений оставшиеся 2 недели, т.е. тренировки по плану 3 микроцикла. Если вы делаете 5 повторений в первом подходе, а во втором, например, 4, ничего страшного, главное, чтобы выполнение подхода было в отказ.

Количество подходов

Количество подходов, используемых в классической схеме – 2. Но можно и варьировать этим значением, например, присед – 2 подхода, подъем штанги на бицепс – 3 подхода. Также менять кол-во подходов в зависимости от микроцикла 1×15, 2х10, и 3×5. Так для 15 повторений, каждое упражнение будет состоять из 1 подхода, для 10 – 2 подхода, и так далее. Это кол-во рабочих подходов, не забывайте про разминочные подходы.

Какие коррективы можно вносить в программу

В программе вы можете менять:

• Упражнения
• Кол-во упражнений (до 12)
• Кол-во подходов (до 3)
• Кол-во повторений
• Длительность микроцикла (до 4 недель)

Частота тренировок

Стандартно для HST прорабатывать все тело 3 раза в неделю. Но существуют и такие альтернативы:

1. Полная тренировка тела, 3 раза в неделю через день (Пн / Ср / Пт)
2. Полная тренировка тела 3 дня подряд и 1 день на отдых.
3. Тренировки «верх/низ». Тогда тренировки – 6 раз в неделю, но все тело, как и в первом случае, будет прорабатываться только 3 раза в неделю.
4. Тренировки 4-6 раз в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все тело (для опытных).

Отдых по завершению полного цикла

После завершения 8 недельного цикла, требуется отдых от тренировок 7-14 дней – это так называемый период «стратегического ухудшения», для того, чтобы мышцы отвыкли от нагрузки и отреагировали большим ростом при следующем цикле. Не забывайте, идя на новый цикл, вы можете изменять набор упражнений, повторений и подходов, это поможет вам разнообразить ваши тренировки, что положительно скажется на росте ваших результатов.

Итак, программа HST, разработанная Б.Хейкоком – одна из немногих методик, позволяющих проводить частые тренировки с полноценным восстановлением мышечных структур. Тренировка по этой программе может быть направлена на увеличение мышечной массы с одновременным повышением работоспособности и выносливости мышц. Это действительно рабочая программа, которая показала себя на практике. И при правильном следовании этой программы вам обязательно удастся добиться хороших результатов, которые не только устроят вас, но и заставят окружающих выпытывать подробности вашей «секретной» системы тренинга. Пользуйтесь на здоровье! По ссылке ниже можно скачать данную программу в формате разработки excel.

Читайте также: Эффективное количество подходов и повторений→ 

Это интересно: Какие делать упражнения в зале? Как внедрять упражнения в тренировочную программу в зависимости от цели? Порядок упражнений→