Периодизация тренировок

С чего начать тренировки? Как построить свои тренировки так, чтобы постоянно прогрессировать и не травмироваться? Ответить на эти вопросы поможет понятие – периодизация. Начните с изучения основ периодизации тренировок и применяйте их на практике.  

Что такое периодизация?

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК – это периодические изменения в плане тренировок, или чередование тренировочных периодов, в каждом из которых достигаются разные цели (развитие силы, массы, рельефа).

Для чего нужна периодизация?

В любом деле, для достижения результата необходимо начинать с плана. Достичь цели в построении своего идеального тела, достижении пиковых силовых показателей можно лишь при правильном составлении тренировочных схем в течении определенного периода. Этот период можно для себя определить продолжительностью в 6 мес.,1 год и т.д. Все зависит от вашей цели.

Как пример, если новичку заниматься по обычному стандарту 3 раза в неделю в течении 1 года, не изменяя принципы тренировочного процесса (увеличение нагрузки, время под нагрузкой, упражнения и т.д.), то результат конечно же будет, но буквально через несколько месяцев организм новичка узнает что такое застой или так называемое “плато”, когда развитие приостанавливается и организм адаптируется к одной и той же нагрузке. Поэтому, периодизация — это способ достичь всех поставленных целей поэтапно, применяя различные тренировочные программы в течении поставленного периода.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ДАЕТ ВОЗМОЖНОСТЬ ИСКЛЮЧИТЬ:

• перетренированность
• получение травм
• эмоционального истощения
• застоя в мышечном росте
• застоя в силовых результатах

ПЕРИОДИЗАЦИЯ другими словами это последовательное изменение интенсивности, объема и направленности тренировок для достижения максимальных результатов.

Циклирование тренировок

Чтобы мышцы росли, мышцам нужен стресс, мышцы должны быть в лютом шоке! Чтобы шокировать мышцы нужно постоянно вносить изменения в тренировочный процесс, чередовать тренировочные периоды, т.е. использовать метод периодизации. Сейчас разберемся с периодами в тренировочном процессе.

В соревновательном бодибилдинге выделяют периоды:

• Переходной (восстановительный) – период отдыха. 
• Подготовительный ( общая подготовка – специфическая подготовка) – подготовка организма к предстоящим силовым нагрузкам. Пример: нагрузка 70% от 1ПМ (1-го повторного максимума). Диапазон повторений 12-20 раз. 
• Базовый – основной период : может выполняться работа на силу, массу с достижением максимальных результатов. 
• Предсоревновательный – метаболический период, работа на рельеф, применение небольших отягощений. 
• Соревновательный – период жиросжигания, максимальное снижение процента жира в организме. Подводка. 

Циклирование нагрузок – это метод периодизации в пределах одного цикла.  Принято выделять несколько циклов в периодизации: 

• Макроцикл – 6-12 месяцев, состоит из мезоциклов.
• Мезоцикл – 4-12 недель, состоит из микроциклов. 
• Микроцикл – 1-7 дней.

Называться и делиться по времени периоды, подпериоды, циклы и т.д. могут по разному, но смысл один и тот же – достижение постоянного прогресса в наборе мышечной массе, силовых показателей, рельефа. 

Примеры периодизации

Приведем пример классического макроцикла в периодизации, который применяется в бодибилдинге, с последовательным изменением объема и интенсивности каждого мезоцикла (от силового мезоцикла к сушке):

После завершения макроцикла следует отдых – 1 неделя, после цикл повторяется заново. Разные периоды решают разные конкретные задачи – 1 мезоцикл “Силовой” повысит силовые показатели, 2 мезоцикл “Набор массы” – соответственно рост мышечной массы, “Сушка” – период жиросжигания (снижение процента жира).  

Такой грамотный подход к построению тренировочного плана с применением периодизации, может применяться не только мужчинами, но и женщинами. У бодибилдеров, которые принимают участие в соревнованиях несколько раз в год, тренировочный план конечно же будет отличаться, но для тех, кто не ставит перед собой целей соревноваться на сцене, а только с самим собой, такое построение тренировочного процесса отлично подходит для того, чтобы постоянно прогрессировать и достигать высоких результатов в развитии своего тела.

ДАЛЕЕ ДЕТАЛЬНО РАЗБЕРЁМ МАКРОЦИКЛ НА ЦЕЛЫЙ ГОД:

Периодизация нагрузок

МАКРОЦИКЛ (годовой) начинается с МЕЗОЦИКЛА (как правило с СИЛОВОЙ подготовки (2-4 недели), затем самый важный мезоцикл – ОБЪЕМНЫЙ – набор мышечной массы (8-12 недель), и следом МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ “сушка”, во время, которого сжигаем жир, с сохранением мышечной массы, вытачивая свою идеальную форму. Так вот это, так называемая – ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК.

Далее поговорим про ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК в рамках недельного МИКРОЦИКЛА. При составлении программы тренировок используем микропериодизацию.

Объем – кол-во упражнений, подходов и повторений.

Интенсивность – кол-во веса на штанге.

МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЯ в тренировочной программе используется путем чередования нагрузки в рамках недельного цикла (ПН – тяжелая, СР – легкая, ПТ – средняя).

Тренировка:

1. ТЯЖЕЛАЯ – 100% (высокоинтенсивная)
2. ЛЕГКАЯ – 50% (тонизирующая – восстановление)
3. СРЕДНЯЯ – 75-80%

Пример такой программы: Программа тренировок FULL BODY

МОНОПЕРИОДИЗАЦИЯ – периодизация внутри одной тренировки.

Пример: в один тренировочный день (ПН) жим ногами – тяжелая 100% (кг)х3 раза, а жим штанги сидя – легкая 50%х15 раз, в другой тренировочный день – наоборот.

Рекомендуем использовать этот метод периодизации при составлении программ тренировок и варьировать объем и интенсивность по мышечным группам внутри самой тренировки.

Конечная цель – это быть в пике своей формы к соревнованиям, фотосессии или просто к пляжному сезону. И чтобы дойти до цели без каких-либо проблем, нужно грамотно подойти к построению тренировочного процесса посредством периодизации.

Тренировочный план для начинающих.

С чего начать тренировочный процесс? Как тренироваться новичку? Стоит ли применять метод периодизации в тренировках начинающему?  Однозначно стоит!

 Для начинающих здесь подробно опишем периоды, которые разделим на равные части по временам года, и отправной точкой будем считать начало осени – 1 октября. Осенью происходят значительные изменения гормонального фона организма, он перестраивается под влиянием снижения температуры окружающей среды, начинает больше запасать жиров, этим и будем пользоваться! 

P.S. Для девушек это абсолютно также применимо! 

I ПЕРИОД – 1 октября по 31 января

– период набора мышечной массы. В этом периоде основная цель – раскрутить метаболизм, убрать психологические напряжения от ограничений в еде (по калоражу) и набрать максимальную мышечную массу. / ПОДРОБНЕЕ О ПИТАНИИ! / Для этого требуется:

Питание:

– Создаем профицит калорий (+20% профицита), что это значит?! Это значит, что вы должны употреблять за день больше калорий, чем расходовать. Сразу внимание! Это не означает, что нужно пожирать торты, пироги и шоколадки. Необходимо потреблять качественные углеводы (сложные), качественный белок и жиры. Подробнее об этом прочитать в разделе питания.

– Следим за нормой белка 2-3г на 1 кг веса тела. (мужчины), 1-2г на 1 кг веса (женщины).

– Увеличить количество приемов пищи до 6 раз в день.

– Добавки: Витамины + Омега-3.

  Тренировки:

 – 3-4 тренировки в неделю, упражнения базовые со свободными весами, если нет противопоказаний, до 5 подходов, до 10 повторений. Программу тренировок можете выбрать в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

II ПЕРИОД – 1 февраля по 30 апреля

– период избавления от лишнего жира. Как раз весной уровень гормонов естественным образом повышается, обменные процессы ускоряются. Это и будет использовать для эффективного жиросжигания.

Питание:

– Создаем дефицит калорий т.е. употребляем за день меньше калорий, чем расходуем. Для эффективного подсчёта лучше воспользоваться кухонными весами и программой для записи БЖУ в сутки.

         1 НЕДЕЛЯ:

– Питание 6 разовое

– Урезаем простые углеводы ежедневно (мучное, сладкое).

         2 НЕДЕЛЯ:

– Полностью исключаем простые углеводы, в том числе алкоголь.

– Кол-во углеводов в сутки не должно превышать 1-2г на кг веса.

         3 НЕДЕЛЯ:

– Перестаём употреблять жареное, исключить майонез, растительное масло, даже если оно не подвергается термической обработки. Едим вареные продукты, на пару и да допускаем запекание в фольге, но никакого масла.

         4 НЕДЕЛЯ:

– Следим за нормой белка 2-3г на 1 кг веса тела, женщинам 1-2г.

– Можно добавить витамины и пищевые добавки: жиросжигатели, L-карнитин, кофеин, подробнее о добавках в статье “Жиросжигатели. Влияние на организм и похудение. Принцип действия, состав”.

          5 НЕДЕЛЯ:

– Едим только сложные углеводы и белок

         6 НЕДЕЛЯ и дальше:

– Кол-во углеводов в сутки не должно превышать 1-1,3г. на кг веса, но не более 100г. углеводов, идём последовательно к этому, можно меньше. Пример 100г гречки на сутки (не готового продукта) + 2г белка на 1 кг веса + клетчатка (овощи) + витамины.

– Подключаем больше зеленых овощей, нужно больше клетчатки, в свою очередь минимизируем сложные углеводы – гарниры (картофель, гречка, макароны, рис).

Ну а дальше, если вы до сих пор не довольны своей фигурой и желаете результат около соревновательного уровня, когда ваши мышцы секутся и видна сепарация, можно и дальше продолжать, исключая сложные углеводы, пробовать, например, кето-диету или белково-углеводное чередование.

Тренировки:

– Добавляем кардио к тренировкам – 1 час.

Пример:

ПН – тренировка в зале (60-75% от 100% нагрузки), 12-15 повторений.

ВТ – бег, тренажеры лестница / гребной / AssaultAirBike/пересеченная местность/парк/подъем-спуск и т.д.

СР – тренировка в зале

ЧТ – бег, тренажеры лестница / гребной / AssaultAirBike/пересеченная местность/парк/подъем-спуск и т.д.

ПТ – тренировка в зале

СБ – бег, тренажеры лестница / гребной / AssaultAirBike/пересеченная местность/парк/подъем-спуск и т.д.

III ПЕРИОД – 1 мая по 30 сентября

 – период для поддержания результатов, отдыха, отпуска. Тут оставляем легкий поддерживающий тренинг 2-3 раза в неделю.

Эти три периода на год прекрасно подойдут для начинающих, кто еще не знает, что такое периодизация тренировок. Это лишь пример, как можно тренироваться и выглядеть на все 100%, ну по крайней мере отличаться от 99% “серой массы”. Вы сами можете составлять свои периоды на основании своего графика, жизненных ситуаций. Во всяком случае это интересно и не даст вам заскучать и остановиться на достижении своих результатов.

Применение тренировочных периодов

Выше мы с вами разобрали, как применять методы периодизации и на какие периоды можно разделять ваш тренировочный процесс. Далее приведем несколько тренировок, которые можно включать в тренировочные периоды (мезоциклы), для достижения конкретных результатов.

1. ВЫСОКООБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА «на рельеф». Выполняется большой объем работы во время тренировки. Интенсивность будет снижаться на диете. И чтобы объем работы не падал (кг) увеличиваем кол-во повторений. Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес 60-70% от одноповторного максимума (1ПМ). Отдых 60-90 сек.

2. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Повторений 6-8. Подходов 3-5. Отдых 2-5 мин. Максимальная интенсивность.

3. ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.

4. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЫРАБОТКИ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (на закисление). Продолжительность под нагрузкой 50-70сек. 1сек. на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга, упражнения выполняются кругами.

5. КАРДИО После тренировки Лестница / гребной / AssaultAirBike/пересеченная местность/парк/подъем-спуск и т.д.

История

В спортивной литературе метод ПЕРИОДИЗАЦИИ еще был освещен в 60-е годы, и отражен в работах Л.П. Матвеева: книга «Проблема периодизации спортивной тренировки». Впервые понятие традиционной или линейной периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым, который изучал работы Ганса Селье и впоследствии понятие периодизации было раскрыто Стоуном и Бомпа. Лев Матвеев создал систему, на основании тренировочных программ советских спортсменов, которые участвовали на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов. Он сравнил победителей и проигравших и обнаружил, что успешнее были атлеты, которые тренировались по принципам Ганса Селье. Так вот, на основании этого опыта, Лев Матвеев создал систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Этот метод требовал увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, для избежания перетренированности. Еще в древнегреческих источниках имеются упоминания по вопросу периодизации. Известно, что в эпоху расцвета олимпийских игр древности участники состязаний должны были пройти не менее чем десятимесячный период предварительной подготовки и затем еще месяц готовиться и проводить испытания на месте состязаний под руководством специальных лиц. ПЕРИОДИЗАЦИЯ исследовалась и другими методистами, такими как А.С. Медведев, В.В. Кузнецов, А.Н. Воробьев, Ю.В. Верхошанский. Периодизацию применяют во многих видах спорта в том числе в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике,  теперь и в бодибилдинге. 

Что испытывает организм при периодизации нагрузки?

Ганс Гуго Бруно Селье, канадский ученый патолог и эндокринолог венгерского происхождения первым начал последовательно изучать адаптивные реакции организма, подвергнутого стрессу, в том числе при физических нагрузках. В теории он описывал, что организм реагирует на стресс в 3 этапа:

1. Стадия тревоги – изначальная реакция на фактор стресса (учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.)
2. Стадия адаптации/сопротивления – организм восстанавливается и становится сильнее, борется со стрессом.
3. Стадия истощения – организм не может восстановиться и становится слабее из-за недостаточного отдыха.

Чтобы мышцы росли, мышцам нужен стресс – это тренировка. И для того, чтобы избежать стадии истощения – мышцы должны восстанавливаться – это отдых. А вот чтобы стадия адаптации происходила быстрее и качественнее, для восстановления энергетических затрат, организм нужно питать необходимым кол-вом нутриентов – это правильное питание.

Заключение

Периодизация подразумевает влияние на изменение объема и интенсивности упражнений. Но это не единственное на что можно повлиять, также берем во внимание:

• выбор упражнений;
• порядок следования упражнений в программе;
• вид упражнения – базовое или изолирующее;
• количество подходов в упражнении;
• количество упражнений на группу мышц;
• диапазон повторений;
• типы мышечных сокращений;
• скорость выполнения движения;
• периоды отдыха между подходами;
• периоды отдыха между тренировками;
• диета – профицит/дефицит калорий.

Периодизация, если разобраться это не столько сложный, сколько грамотный подход к построению своего идеального тела. Поэтому, ставьте перед собой цель и составляйте под неё тренировочный план. Помните, что для достижения любой цели требуется время, поэтому правильное составление плана тренировок и длительности циклов посредством периодизации поможет преодолеть застой (плато), улучшить спортивные результаты и снизить риск появления травм.

Разрабатывайте свои программы тренировок, используя ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ→