Как составить тренировку? Что такое тренировочные принципы? Как их применять в программе тренировок? В этой статье разберем принципы построения тренировочных программ и рассмотрим, как они могут применяться в программе тренировок. В статье ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК мы выяснили, что организм адаптируется к физической нагрузке, к стрессу, и никак не будет реагировать на неизменяющиеся нагрузки. Поэтому МЕНЯЙ – нужно постоянно МЕНЯТЬ! Меняй интенсивность, объем, нагрузку, упражнения, подходы, повторения – только своевременная смена или изменения нагрузки, разнообразие – приведут к результату! Регулярные манипуляции и изменения тренировочного процесса дадут новый толчок, который выведет вас на новый уровень эффективности!
«Как накачаться за три дня?» – НИКАК! Подобные вопросы часто встречаются среди новичков, и человек всегда хочет всё и сразу, но чудес не бывает.
Мы выяснили, что главное в построении тренировочного процесса – это СИСТЕМА! Бессистемный подход – это не наш метод. Т.е. это аккумулятивный накапливающийся эффект от тренировок – поэтому только постоянство и систематические тренировки дадут результат.
ТРЕНИРОВКА включает в себя:
– УПРАЖНЕНИЯ
– ПОДХОДЫ
– ПОВТОРЕНИЯ (время под нагрузкой).
ТРЕНИРОВКА:
– FULL–BODY (фулбоди) – проработка всего тела за одну тренировку. Подходит начинающим, девушкам, людям после продолжительных перерывов, и тем у кого нет возможности тренироваться более 1-2 раза в неделю.
– СПЛИТ-СИСТЕМА – тренировка отдельных мышечных групп (например: спина-бицепс) за одну тренировку.
FULL BODY (фулбоди) не путать с круговой тренировкой, это лишь метод!
Метод тренировки: ПОДХОДАМИ (сетами) и КРУГАМИ (круговая тренировка).
Круговая тренировка – тренировка каждой мышечной группы последовательно, упражнения выполняются один за другим по кругу. Подходами – соответственно выполнение одного упражнения в рамках нескольких подходов, например, от 1 до 3, и только после выполнения 3 подходов приступаем к выполнению следующего упражнения.
Рассмотрим принципы построения тренировочного процесса, или другими словами то, что еще можно менять в своей тренировке, для усложнения тренировочного процесса в целях достижения максимальных результатов.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ:
– ЦИКЛИЧНОСТЬ динамика нагрузки не только в пределах тренировочной недели или месяца, но и в масштабах года или нескольких лет. Подробно об этом описано в статье ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК.
– ТСЛ (ТЯЖЕЛАЯ, СРЕДНЯЯ, ЛЕГКАЯ) принцип варьирования нагрузки, разбитие тренировок на тяжелую, среднюю, легкую в рамках цикла тренировочной программы. (Программы тренировок , “СПЛИТ 4-PRO-VI” / СИЛА-МАССА, “СПЛИТ 4 -PRO-V” / СИЛОВОЙ ВЗРЫВ “110%”, “СПЛИТ 4 -PRO-IV” / силовая “80-60%”, “СПЛИТ 4 -PRO-I” / тяжелая-легкая, HST тренинг , Система Плинтовича, система тренировок 5х5, “ФУЛБАДИ-III” , “ФУЛБАДИ-II”).
– РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ применение разных упражнений, их очередности в тренировке не даст организму адаптироваться, что приведет к максимальному мышечному росту.
– УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ постепенное увеличение весов на снаряде.
– УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА увеличение общего объёма на тренировке путем увеличения количества повторений или уменьшения отдыха между подходами. Время, затраченное на всю тренировку, не меняется.
– ВОЛНООБРАЗНАЯ ДИНАМИКА НАГРУЗКИ чередование легких низкоинтенсивных, средних и тяжелых высокоинтенсивных тренировок.
– ПРИОРИТЕТ проработка отстающих (менее развитых) мышц в начале тренировки, когда организм способен выдерживать максимальные нагрузки.
– ЧИТИНГ (для увеличения нагрузки на мышцу при помощи вспомогательных мышц за счет рывков, наклонов во время выполнения повторений с большим весом, который не в состоянии поднять самостоятельно. Обычно используется на последних повторениях упражнения с целью «добить» мышцу для увеличения нагрузки с сохранением времени под нагрузкой, а не для облегчения выполнения упражнения).
– ИЗОЛЯЦИЯ точечное, локальное воздействие на мышцу нагрузкой, выключая работу вспомогательных мышц-стабилизаторов, для детальной проработки мышц. Например, тяга блока к поясу сидя – изолирующее упражнение, воздействующее только на мышцы спины, а становая тяга – базовое, многосуставное упражнение, воздействующее на мышцы спины, рук, ног, пресса и т.д.
– ПАМПИНГ выполнение упражнения с большим количество повторений, с акцентом на одной мышце, позволяющее добиться максимального притока крови к данной мышце. Кол-во повторений от 20.
– НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ выполнение упражнения с замедленным опусканием от 3 до 6 секунд, в обычном режиме 2 сек.
– СУПЕРСЕТЫ выполнение двух упражнений последовательно, без пауз. Пример суперсета — подъем штанги на бицепс и французский жим. Можно делать на одну и ту же группу мышц. Пример: одно базовое, 60-70% от максимального веса на 10-12 повторений, а второе изолирующее, выполняемое до отказа мышцы 30-40% от максимального веса на 20-25 повторений. ( “СПЛИТ 4 -PRO-VIII” / МАССА ВЕРХА , “СПЛИТ 4 -PRO-II” / гипертрофия “ТН50”).
– ТРИСЕТЫ выполнение трех упражнений в одном подходе суперсерии на одну и ту же группу мышц (например, под разными углами на бицепс) без паузы. Трисеты развивают выносливость мышцы. (“СПЛИТ 4 -PRO-VIII” / МАССА ВЕРХА )
– ДРОПСЕТЫ сеты со сбрасыванием веса, постепенный переход от больших весов к меньшим в процессе выполнения подхода, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь; паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. (Программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-III” / массонабор, “СПЛИТ 4 -PRO-VIII” / МАССА ВЕРХА )
– ПРИНЦИП “21” разбитие повторений 7+7+7 на части в одном упражнении, но с разной амплитудой. Удобно применять в упражнениях на руки, например сгибания на бицепс: 7 сгибаний от начала до середины движения → 7 повторений от середины до конца амплитуды → 7 повторений в полной амплитуде → итого 21 повторений. Всего нужно выполнить 1 такой подход. (Программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-VIII” / МАССА ВЕРХА).
– КЛАСТЕРНЫЕ СЕТЫ подход разбивается на несколько частей (подсеты), например, вместо одного подхода из 8 повторений, нужно сделать подход из 2+2+2+2 повторений с короткими паузами (15-30сек) в пределах основного сета. Этот отдых внутри сета позволит поднять больший вес, завершить больше подходов и получить больший анаболический стимул, чем если просто поднять штангу 8 раз подряд. (Программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-III” / массонабор, “СПЛИТ 4 -PRO-VIII” / МАССА ВЕРХА, “СПЛИТ 4 -PRO-II” / гипертрофия “ТН50”, “СПЛИТ 4 -PRO-I” / тяжелая-легкая ).
– ПИРАМИДА в каждом подходе увеличивается вес снаряда, а количество повторений при этом уменьшается и наоборот вес уменьшается, а кол-во повторений увеличивается. (Программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-III” / массонабор, “СПЛИТ 4 -PRO-VIII” / МАССА ВЕРХА ).
- ПРЯМАЯ ПИРАМИДА – увеличение веса, уменьшение повторений.
Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 20 повторений.
Пример: Тяга 50кг на 20 повторений → Отдых 1.5-2 мин ПЛЮС 20-30% и 15 Повторений → Тяга 65 кг на 15 повторений → Отдых 1.5-2 мин ПЛЮС 20-30% и 10 Повторений → Тяга 80 кг на 10 повторений.
- ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА – уменьшение веса, увеличение повторений.
Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 10 повторений.
Пример: Присед – 100 кг на 10 повторений → Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 15 Повторений→ Присед – 80 кг на 15 повторений→ Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 20 Повторений→ Присед – 65 кг на 20 повторений.
– ОТДЫХ-ПАУЗА выполнение упражнения с максимальным весом ( когда можете справиться с 2-3 повторениями) в многоповторном режиме. Выполняется так, например в жиме лежа. Делаем 2-3 повторения и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40 – 60 секунд и делаете еще 2 – 3 повторения. Отдыхаете 60 – 90 секунд и выполняете еще 1-2 повторения. В сумме будет 7 – 10 повторений с весом, приближенным к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и, соответственно, мышечной массы атлета. (Программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-III” / массонабор)
Применение этих тренировочных принципов следует применять в ваших программах тренировок, но как их применять и куда их “вставлять” в тренировочную программу правильно?! → смотрите рабочие ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК в разделе.
Читайте далее: Эффективное количество подходов и повторений в упражнениях
Читайте также: Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания →Тренировка на все тело “ФУЛБОДИ” базовые знания→
