
Программа тренировок на развитие силы и массы «СПЛИТ 4 -PRO-VI» рассчитана на спортсменов с опытом и готовых к интенсивным и объемным физическим нагрузкам. Эта программа построена по принципу периодизации, тренировка 4 раза в неделю.
Более подробно о сплит тренировках можно ознакомиться в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»
Такую программу тренировок оптимально включить в тренировочный план на 2-4 месяцев, и за этот период можно очень хорошо спрогрессировать в наборе мышечной массы и силовых показателях. Для начинающих рекомендуется переходить к тренировкам 4-х дневного сплита, после таких тренировок, как фулбади, затем 3-х дневных сплитов, и после того, как подготовили ваш организм к серьезным высокоинтенсивным и высокообъемным нагрузкам. Силовые (интенсивные) тренировки и их чередование с объёмными – это и есть ключ к успеху и прогрессу натурального атлета в развитии силовых показателей и наращивании мышечной массы.
Описание программы
Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-VI» построена на периодизации нагрузки, что дает гарантированные силовые результаты и прирост мышечной массы.
- Тренировка 4 раза в неделю (рекомендуется тренироваться ПН, ВТ, ЧТ, ПТ).
- Программа выполняется подходами.
- Кол-во повторений – 6-25 (подробно в таблице).
- Длительность – 8-16 недель.
Программа состоит из 4-х недельного цикла (мезоцикла). Каждая неделя (микроцикл) абсолютно разная. На первой неделе – увеличенная интенсивность (вес на снаряде), но снижен объем (кол-во повторений), на второй неделе наоборот. И так чередуется неделя за неделей, прогрессируя в каждом цикле.
- Первый микроцикл (1 и 3 неделя) – силовой цикл / до 6 повторений в подходе.На первой неделе (силовой цикл) очень важно взрывное приложение усилий и вес на снаряде, его необходимо учитывать и записывать, работаем до отказа. Все это потребует больших затрат энергии. Время отдыха между подходами – до 3 минут, а для таких больших мышечных групп, как ноги — до 5 минут. Вес необходимо подобрать такой, который сможете сделать не более 6 повторений – это 100% предельный максимум. От 100% высчитать свои 80%, т.к. в программе будут чередоваться тренировки: тяжелые (100%) и относительно легкие (80%). Также в этом цикле есть фишка “ПАМПА” – выполнение в последнем подходе легкого веса на 25 повторений.
- Второй микроцикл (2 и 4 неделя) – цикл гипертрофии (массонаборный) / до 15 повторений. Со второй недели начинается многоповторка (до 15 повторений) – увеличится объем работы с большим кол-вом изолирующих упражнений. Упражнения выполняются с умеренными отягощениями для развития мышечной гипертрофии.
Про эффективное количество подходов и повторений читать здесь.
СИЛОВОЙ ЦИКЛ | 1 НЕДЕЛЯ ТЯЖЕЛАЯ | 3 НЕДЕЛЯ ЛЕГКАЯ | |
1 день (ПН). ГРУДЬ ТРИЦЕПС | |||
№ | Упражнения | Подходы х повторения | Подходы х повторения |
1 | Жим штанги лежа | 3х6 (100%), 1Х25 | 3х6 (80%), 1Х25 |
2 | Жим гантелей под углом | 3х6 (100%), 1Х25 | 3х6 (80%), 1Х25 |
3 | Жим в хаммере | 3х6 (100%), 1Х25 | 3х6 (80%), 1Х25 |
4 | Жим узким хватом | 3х6 (100%), 1Х25 | 3х6 (80%), 1Х25 |
5 | Французский жим | 3х6 (100%), 1Х25 | 3х6 (80%), 1Х25 |
2 день (ВТ). НОГИ | 1 НЕДЕЛЯ ЛЕГКАЯ | 3 НЕДЕЛЯ ТЯЖЕЛАЯ | |
1 | Фронтальные приседания | 3х6 (80%), 1Х25 | 3х6 (100%), 1Х25 |
2 | Румынская тяга | 3х6 (80%), 1Х25 | 3х6 (100%), 1Х25 |
3 | Жим ногами | 3х6 (80%), 1Х25 | 3х6 (100%), 1Х25 |
4 | Сгибания ног в тренажёре | 3х6 (80%), 1Х25 | 3х6 (100%), 1Х25 |
5 | Подъёмы на носки | 4Х25 | 4Х25 |
3 день (ЧТ). ДЕЛЬТЫ ТРАПЕЦИИ | 1 НЕДЕЛЯ ТЯЖЕЛАЯ | 3 НЕДЕЛЯ ЛЕГКАЯ | |
1 | Жим штанги стоя | 3х6 (100%), 1Х25 | 3х6 (80%), 1Х25 |
2 | Протяжка (тяга штанги к подбородку) | 3х6 (100%), 1Х25 | 3х6 (80%), 1Х25 |
3 | Махи через стороны стоя | 3х6 (100%), 1Х25 | 3х6 (80%), 1Х25 |
4 | Махи в наклоне | 3х6 (100%), 1Х25 | 3х6 (80%), 1Х25 |
5 | Шраги со штангой | 3х6 (100%), 1Х25 | 3х6 (80%), 1Х25 |
4 день (ПТ). СПИНА БИЦЕПС | 1 НЕДЕЛЯ ЛЕГКАЯ | 3 НЕДЕЛЯ ТЯЖЕЛАЯ | |
1 | Становая тяга | 3х6 (80%), 1Х25 | 3х6 (100%), 1Х25 |
2 | Тяга штанги в наклоне | 3х6 (80%), 1Х25 | 3х6 (100%), 1Х25 |
3 | Тяга в хаммере | 3х6 (80%), 1Х25 | 3х6 (100%), 1Х25 |
4 | Тяга верхнего блока широким хватом | 3х6 (80%), 1Х25 | 3х6 (100%), 1Х25 |
5 | Подъём штанги на бицепс | 3х6 (80%), 1Х25 | 3х6 (100%), 1Х25 |
6 | Подъём гантелей на бицепс сидя | 3х6 (80%), 1Х25 | 3х8, 1Х25 |
ЦИКЛ “ГИПЕРТРОФИЯ” | 2 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |
1 день (ПН). ГРУДЬ ТРИЦЕПС | |||
№ | Упражнения | Подходы х повторения | Подходы х повторения |
1 | Жим гантелей под углом | 4х12 | 3х15 |
2 | Жим гантелей лёжа узким хватом | 4х12 | 3х15 |
3 | Жим в хаммере | 4х12 | 3х15 |
4 | Сведения в тренажёре | 4х12 | 3х15 |
5 | Разгибания сидя из-за головы | 3х15 | 4х12 |
6 | Разгибания на блоке | 3х15 | 4х12 |
7 | Обратные отжимания на скамье | 3х15 | 4х12 |
2 день (ВТ). НОГИ | 2 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |
1 | Выпады | 4х12 | 4х15 |
2 | Жим платформы одной ногой | 4х12 | 4х15 |
3 | Сгибания ног в тренажёре | 3х15 | 4х15 |
4 | Разгибание ног в тренажере | 3х15 | 4х15 |
5 | Подъёмы на носки | 4Х25 | 4Х25 |
3 день (ЧТ). ДЕЛЬТЫ ТРАПЕЦИИ | 2 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |
1 | Жим “Арнольда” | 4х15 | 4х12 |
2 | Тяга к подбородку | 4х15 | 4х12 |
3 | Подъёмы в стороны на блоке | 4х15 | 4х12 |
4 | Обратные разведения в тренажёре | 4х15 | 4х12 |
5 | Шраги с гантелями | 4х15 | 4х12 |
4 день (ПТ). СПИНА БИЦЕПС | 2 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |
1 | Подтягивания широким хватом | 3х15 | 3х15 |
2 | Тяга гантели в наклоне | 3х15 | 3х15 |
3 | Тяга верхнего блока | 4х15 | 4х15 |
4 | Тяга нижнего блока | 4х15 | 4х15 |
5 | Подъёмы на бицепс с супинацией | 3х15 | 3х15 |
6 | Подъёмы “Молот” | 3х15 | 3х15 |
7 | Сгибания рук в кроссовере или тренажере пюпитр | 4х15 | 4х15 |
Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-VI» / сила-масса с циклированием нагрузки достаточно интересно и что самое главное работает и обязательно принесет свои плоды. Варьирование с повторениями и видами упражнений несомненно имеет преимущество перед традиционным тренингом. Не забываем о том, что вариантов такой программы может быть масса (можно менять кол-во циклов, упражнения, кол-во подходов, повторений, добавлять тренировочные принципы и т.д.). В этой статье представлен один вариант, также можно скачать программы тренировок в ПЯТИ ВАРИАНТАХ по кнопке ниже (в табл. Excel). Пользуйтесь и тренируйтесь на здоровье!
Также читайте: Сплит программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-I” тяжелая-легкая
Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-II”/ гипертрофия “ТН50”
Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-III”/массонабор
Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-IV”/ силовая “80-60%”
Программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-V” / СИЛОВОЙ ВЗРЫВ “110%”