Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-VII» рассчитана на спортсменов с опытом и готовых к интенсивным и объемным физическим нагрузкам. В этой программе, тренировки делятся на высокообъемные и тренировки на закисление мышц – для выработки молочной кислоты. Молочная кислота выступает, как источник энергии для организма, выработанный на тренировке лактат используется как топливо. Целью тренировок на закисление также является стимулирование выработки гормона роста и сжигание как можно большего кол-ва калорий. Гормон роста обладает липолитическими свойствами (помогает сжигать жиры), и антикатаболическими (защищает мышцы от распада).
Описание программы
Программа составлена по принципу периодизации, чередуя тренировки на закисление (круговая) и высокообъемные тренировки (сплит), чтобы минимизировать потерю мышечной массы и более качественно сжечь жир.
- 1 ДЕНЬ ВЫСОКООБЪЕМНАЯ (Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес — 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами — 60 сек.)
- 2 ДЕНЬ НА ЗАКИСЛЕНИЕ (Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Упражнения кругами.)
- 3 ДЕНЬ ВЫСОКООБЪЕМНАЯ
- 4 ДЕНЬ НА ЗАКИСЛЕНИЕ… и т.д.
Тренировка на закисление
- Тренировка на закисление выполняется кругами.
- Без отдыха между упражнениями
- На закисление требуется 50-70 сек под нагрузкой. Поэтому рекомендуется пользоваться таймером.
- Отдых только для смены снаряда
- Выполняем полностью круг из пяти упражнений
- Делаем 2-3 круга. После каждого круга отдых 3-5 мин.
- Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга.
| ВЫСОКООБЪЕМНАЯ №1 НОГИ ДЕЛЬТЫ | ||
| № | Упражнения | Подходы х повторения |
| 1 | Приседания со штангой | 5*15 |
| 2 | Становая тяга сумо | 4*15 |
| 3 | Жим гантелей сидя | 5*15 |
| 4 | Махи на наклонной скамье в 30 град | 4*15 |
| 5 | Разгибание ног | 4*20 |
| 6 | Выпады с перемещением (или назад) | 4*20 каждой ногой |
| 7 | Толчок гантелей (тяга+жим гантелей) | 4*15 |
| 8 | Присед с одновременным жимом штанги | 4*15 |
| ТРЕНИРОВКА НА ЗАКИСЛЕНИЕ №1 | ||
| КРУГ А | ||
| № | Упражнения | Время под нагрузкой |
| 1 | Жим гантелей лежа | 50 сек – 70 сек |
| 2 | Подъем штанги на бицепс | 50 сек – 70 сек |
| 3 | Жим ногами узкая расстановка – М, широкая – Ж | 50 сек – 70 сек |
| 4 | Скручивания | 4*20 повторений |
| 5 | Гор. тяга широкой рукояткой | 50 сек – 70 сек |
| После “круга А”, делаем “круг Б” с другим комплексом упражнений. Круг Б также выполняем 2-3 круга. | ||
| КРУГ Б | ||
| № | Упражнения | Время под нагрузкой |
| 1 | Болгарские выпады | 50 сек – 70 сек |
| 2 | Книжка на пресс | 4*20 повторений |
| 3 | Махи гантелей через стороны | 50 сек – 70 сек |
| 4 | Отжимания на брусьях | 50 сек – 70 сек |
| 5 | Вертикальная тяга обратным хватом | 50 сек – 70 сек |
| ВЫСОКООБЪЕМНАЯ №2 ГРУДЬ СПИНА | ||
| № | Упражнения | Подходы х повторения |
| 1 | Подтягивания | 5*15 |
| 2 | Тяга гантелей в наклоне | 4*15 |
| 3 | Жим в хаммере | 5*15 |
| 4 | Жим узким хватом | 4*15 |
| 5 | Разгибание у верхнего блока на трицепс | 5*15 |
| 6 | Сгибание у нижнего блока на бицепс | 4*15 |
| 7 | Т-Тяга | 4*15 |
| 8 | Скручивания | 5*20 |
| ТРЕНИРОВКА НА ЗАКИСЛЕНИЕ №2 | ||
| КРУГ А | ||
| № | Упражнения | Время под нагрузкой |
| 1 | Жим штанги под углом | 50 сек – 70 сек |
| 2 | Подъем гантелей на бицепс | 50 сек – 70 сек |
| 3 | Разгибание ног в тренажере – М, сгибание – Ж | 50 сек – 70 сек |
| 4 | Жим гантелей стоя | 4*20 повторений |
| 5 | Гор. тяга узкой рукояткой | 50 сек – 70 сек |
| КРУГ Б | ||
| № | Упражнения | Время под нагрузкой |
| 1 | Выпады на тренажере Смитта. Статика | 50 сек – 70 сек |
| 2 | Вертикальная тяга широким хватом | 4*20 повторений |
| 3 | Тяга штанги к подбородку | 50 сек – 70 сек |
| 4 | Отжимания от пола | 50 сек – 70 сек |
| 5 | Французский жим лежа с гантелями | 50 сек – 70 сек |
Варианты тренировок
Также можно варьировать свои тренировки, включая, высокоинтенсивные (силовые до 8 повторений):
- 2 силовые (высокоинтенсивные) + 1 высокообъемная + 1 на закисление
- 2 силовые + 2 на закисление
- 2 силовые + 1 на закисление
- 2 высокообъемные + 1 на закисление
- 1 высокообъемная + 2 на закисление
Вариантов такой программы может быть много, в этой статье представлен один вариант, который также можно скачать по кнопке ниже (в табл. Excel).
Такую программу тренировок оптимально включить в тренировочный план на 2-4 месяца, и за этот период можно очень хорошо похудеть, а именно СЖЕЧЬ ЖИР. Чередование таких тренировок очень хорошо себя показали на практике, и атлеты серьезного уровня также их применяют, пробуйте и при правильном питании, кубики на прессе вылезут очень скоро. Пользуйтесь и тренируйтесь на здоровье!
