Содержание:
- 1 Описание программы «СПЛИТ 4 -PRO-VIII»
- 1.1 Кластерные сеты
- 1.2 Дропсеты – это сбрасывание веса.
- 1.3 Пирамида – это увеличение веса, уменьшение повторений.
- 1.4 Трисеты – выполнение 3-х упражнений в одном подходе суперсерии
- 1.5 Суперсеты – выполнение двух упражнений последовательно, без пауз в одном подходе.
- 1.6 Чередование – выполнение подходов с чередованием кол-ва повторений в каждом подходе. Делаем в ОТКАЗ.
- 1.7 Принцип “21” – применяется в упражнении сгибания на бицепс со штангой
- 1.8 Обратная пирамида – это сбрасывание веса, увеличивание повторений.
Программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-VIII” для набора мышечной массы всего тела, но с акцентом на верхнюю его часть. Такую программу тренировок можно включать в годовую периодизацию, особенно если отстают мышцы торса (верх тела) от ног (низ тела). Такие программы включают в объемный период или как еще называют в период специализации. Данная программа тренировок рассчитана на спортсменов с опытом и готовых к интенсивным и объемным физическим нагрузкам. Эта программа построена по принципу периодизации, тренировка 4 раза в неделю.
Более подробно о сплит тренировках можно ознакомиться в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»
Такую программу тренировок оптимально включать в свой тренировочный план до 3 месяцев, и за этот период можно очень хорошо спрогрессировать в наборе мышечной массы. Для начинающих рекомендуется переходить к тренировкам 4-х дневного сплита, после таких тренировок, как фулбади, затем 3-х дневных сплитов, и после того, как подготовили ваш организм к серьезным высокоинтенсивным и высокообъемным нагрузкам.
Описание программы «СПЛИТ 4 -PRO-VIII»
Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-VIII» включает в себя 3 микроцикла (3 недели), каждая из которых отличается кол-вом повторений в упражнениях, а также тренировочными принципами (пирамида, трисеты, дропсеты, суперсеты, “21”, кластеры, чередование).
- Тренировка сплит 4 раза в неделю.
- Интенсивные тяжелые тренировки чередуются с объёмными, изолирующими.
- Ноги тренируются в отдельный день и только один раз в неделю.
- Между тренировками ног, отдых составляет 6 дней.
- Между тренировками спины и бицепса отдых 3-5 дней, НО между тяжелыми тренировками верха промежуток отдыха – 9 дней.
- Программа выполняется подходами.
- Имеются дропсеты, суперсеты, трисеты, пирамида, “21”, кластеры, чередование.
- Кол-во повторений – 8-21 (подробно в таблице ниже).
- Длительность – до 12 недель.
| 1 МИКРОЦИКЛ / 1 НЕДЕЛЯ | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
| Г+Д+Т (Т) | ВЫХ | Н (Т) | С+Т+Б (Л) | ВЫХ | Г+Д+Т (Л) | ВЫХ |
| 2 МИКРОЦИКЛ / 2 НЕДЕЛЯ | ||||||
| 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
| С+Б (Т) | ВЫХ | Н (Т) | Г+Д+Т (Т) | ВЫХ | С+Т+Б (Л) | ВЫХ |
| 3 МИКРОЦИКЛ / 3 НЕДЕЛЯ | ||||||
| 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
| ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
| Г+Д+Т (Л) | ВЫХ | Н (Т) | С+Б (Т) | ВЫХ | ВЫХ | ВЫХ |
- Г+Д+Т (Т) – грудь+дельты+трицепс (тяжелая)
- Н (Т) – ноги (тяжелая)
- С+Б (Т) – спина+бицепс (тяжелая)
- С+Т+Б (Л) – спина+трицепс+бицепс (легкая)
- Г+Д+Т (Л) – грудь+дельты+трицепс (легкая)
Кластерные сеты
В сплите используются кластеры (кластерные сеты), когда подход разбивается на несколько частей, например КЛАСТЕРЫ 2(3*10) – 2 рабочих подхода делим на 3 части по 10 повторений, между повторениями пауза 10–30 сек! Т.е. сначала делаем 10 повторений, отдыхаем 10-30 сек., следом еще 10 раз, отдых 10-30 сек., далее еще 10 раз.
КЛАСТЕРЫ на подтягивания выглядят так: 4*((max*3) – 4 подхода, каждый подход делаем на максимальное кол-во повторений, делаем 3 раза отдыхаем 10-30 сек еще 3 раза, отдых 10-30 сек еще 3 раза и так далее на максимум.
Дропсеты – это сбрасывание веса.
Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 8 повторений.
Пример: Махи гантелей – 12 кг на 10 повторений → Снижаем на 20% 10 кг на 10 повторений→ 7кг на 10 повторений.
Пирамида – это увеличение веса, уменьшение повторений.
Выполнение: делаем 2 Разогревочных + 1(2) подводящий + 1(2) рабочий.
Пример: Присед 50кг на 15 повторений (разогревочный) → 80 кг на 10 повторений (подводящий) →100 кг на 8 повторений (подводящий) → 120 кг на 6 повторений (рабочий) →110кг на макс. кол-во повторений (рабочий). Последний подход можно уменьшить вес на 10% и сделать на максимальное количество повторений.
Трисеты – выполнение 3-х упражнений в одном подходе суперсерии
Махи гантелей нужно выполнить на 10 повторений до отказа. Всего стоит выполнить до 5 таких три – сетов с перерывом между ними до 3х минут.
Суперсеты – выполнение двух упражнений последовательно, без пауз в одном подходе.
Пример: Французский жим с гантелью+разгибание на блоке. Всего стоит выполнить до 5 таких сетов с перерывом между ними до 3х минут.
Чередование – выполнение подходов с чередованием кол-ва повторений в каждом подходе. Делаем в ОТКАЗ.
Пример: Сгибания рук МОЛОТ 1 подход на 6 повторений → 2 подход на 12 повторений →3 подход на 6 повторений → 4 подход на 12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 мин.
Принцип “21” – применяется в упражнении сгибания на бицепс со штангой
7 сгибаний от начала до середины движения → 7 повторений от середины до конца амплитуды → 7 повторений в полной амплитуде → итого 21 повторений. Всего нужно выполнить 1 такой подход.
Обратная пирамида – это сбрасывание веса, увеличивание повторений.
Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 10 повторений.
Пример: Присед – 100 кг на 10 повторений → Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 15 Повторений→ Присед – 80 кг на 15 повторений→ Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 20 Повторений→ Присед – 65 кг на 20 повторений.
| 1 день (ПН) ГРУДЬ+ДЕЛЬТЫ+ТРИЦЕПС тяжелая | 1 НЕДЕЛЯ | |
| № | Упражнения | Подходы х повторения |
| 1 | Жим штанги лёжа | 5х6 |
| 2 | Жим гантелей под углом головой в верх | 4х10 |
| 3 | Армейский жим со штангой стоя | 4х10 |
| 4 | Протяжка со штангой стоя | 3х12 |
| 5 | Сведение в тренажере бабочка | 3х15 |
| 6 | Разгибания рук на блоке | 3х15 |
| 7 | Махи с гантелями через стороны дропсет | ДРОПСЕТЫ 10-10-10 |
| 2 день (СР). НОГИ тяжелая | ||
| 1 | Приседания со штангой | ПИРАМИДА |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3х15 |
| 3 | Сгибания ног в тренажере | 3х15 |
| 4 | Подъем на икры | 3х20 |
| 5 | Подъем ног в висе | 3хMAX |
| 3 день (ЧТ). СПИНА+ТРАПЕЦИЯ+БИЦЕПС легкая | ||
| 1 | Тяга верхнего блока | 4х15 |
| 2 | Тяга Т-грифа | 4х10 |
| 3 | Рычажная тяга в хаммере | 4х12 |
| 4 | Шраги со штангой | КЛАСТЕРЫ 2(3*10) |
| 5 | Подъем штанги на бицепс | 3х12 |
| 6 | Подъем гантелей на бицепс попеременно | 3х12 |
| 7 | Сгибания рук в тренажере | 3х15 |
| 4 день (СБ). ГРУДЬ+ДЕЛЬТЫ+ТРИЦЕПС легкая | ||
| 1 | Жим штанги лёжа | 4х12 |
| 2 | Жим в тренажёре типа “Хаммер” | 3х12 |
| 3 | Разведение гантелей лёжа | 3х12 |
| 4 | Махи гантель вперед + в стороны + назад | ТРИСЕТ 4Х10 |
| 5 | Французский жим с гантелью+разгибание на блоке | СУПЕРСЕТ 4Х12 |
| 5 день (ПН). СПИНА+БИЦЕПС тяжелая | 2 НЕДЕЛЯ | |
| 1 | Подтягивания широким хватом | 5х10 |
| 2 | Тяга штанги к поясу в наклоне | 4х10 |
| 3 | Становая тяга | 4х8 |
| 4 | Подъем штанги на бицепс | 4х10 |
| 5 | Сгибания рук с гантелью Молот | 4х6/12 ЧЕРЕДОВАНИЕ |
| 6 | Сгибания на бицепс со штангой – EZ-грифом | 7+7+7 = “21” |
| 6 день (СР). НОГИ тяжелая | ||
| 1 | Приседания со штангой | ПИРАМИДА |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3х15 |
| 3 | Сгибания ног в тренажере | 3х15 |
| 4 | Подъем на икры | 3х20 |
| 5 | Подъем ног в висе | 3хMAX |
| 7 день (ЧТ) ГРУДЬ+ДЕЛЬТЫ+ТРИЦЕПС тяжелая | ||
| 1 | Жим штанги лёжа | 5х5 |
| 2 | Жим гантелей под углом головой в верх | 3х15 |
| 3 | Армейский жим со штангой стоя | 3х12 |
| 4 | Протяжка со штангой стоя | 4х15 |
| 5 | Сведение в тренажере бабочка | 3х15 |
| 6 | Разгибания рук на блоке | 3х15 |
| 7 | Махи с гантелями через стороны дропсет | ДРОПСЕТЫ 10-10-10 |
| 8 день (СБ) СПИНА+ТРАПЕЦИЯ+БИЦЕПС легкая | ||
| 1 | Тяга верхнего блока параллельным хватом | 5х12 |
| 2 | Тяга Т-грифа | 3х12 |
| 3 | Рычажная тяга в хаммере | 3х15 |
| 4 | Шраги со штангой | КЛАСТЕРЫ 2(4*10) |
| 5 | Подъем штанги на бицепс | 3х15 |
| 6 | Подъем гантелей на бицепс попеременно | 3х15 |
| 7 | Сгибания рук в тренажере | 4х12 |
| 9 день (ПН) ГРУДЬ+ДЕЛЬТЫ+ТРИЦЕПС легкая | 3 НЕДЕЛЯ | |
| 1 | Жим штанги лёжа | КЛАСТЕРЫ 2+2 (4*3) |
| 2 | Жим в тренажере типа “Хаммер” | 3х15 |
| 3 | Разведение гантелей лёжа | 3х12 |
| 4 | Махи гантель вперед + в стороны + назад | ТРИСЕТ 4Х10 |
| 5 | Французский жим с гантелью+разгибание на блоке | СУПЕРСЕТ 4Х12 |
| 10 день (СР). НОГИ тяжелая | ||
| 1 | Приседания со штангой | ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА |
| 2 | Болгарские выпады | 3х12 |
| 3 | Сгибание+разгибание ног | СУПЕРСЕТ 3х20 |
| 4 | Подъем на икры | 3х20 |
| 5 | Подъем ног в висе + скручивания | 3хMAX |
| 11 день (ЧТ). СПИНА+БИЦЕПС тяжелая | ||
| 1 | Подтягивания широким хватом | КЛАСТЕРЫ 4*((max*3) |
| 2 | Тяга штанги к поясу в наклоне | 3х15 |
| 3 | Становая тяга | 3х10 |
| 4 | Подъем штанги на бицепс | 3х12 |
| 5 | Сгибания рук с гантелью Молот | 4х6/12 ЧЕРЕДОВАНИЕ |
| 6 | Сгибания на бицепс со штангой – EZ-грифом | 3х12 |
По кнопке ниже можно скачать данную программу в формате разработки excel:
Данная программа тренировок выглядит на первый взгляд не просто, но это не делает ее неэффективной, а совсем наоборот. Такую программу можно взять за основу, чтобы увеличить мышечную массу верха и сделать качество вашего торса лучше. В ней также можете под себя подогнать упражнения, менять принципы, добавлять дни отдыха, если требуется большее восстановление и т.д. Пробуйте, экспериментируйте, всё в ваших руках, Здоровья и Большого Бицепса, Удачи!
